Según datos facilitados por el Instituto Nacional de Estadística, el 1 de enero de 2022, la población mayor de 65 años en España ascendía a 9,5 millones de personas, volviendo nuevamente a incrementarse, siguiendo la tendencia de las dos últimas décadas. Entre 2002 y 2021, la población mayor de 65 años ha aumentado en más de dos millones de personas. El porcentaje de personas en este grupo de edad representa actualmente el 20,2% del total.
La actividad física es esencial para poder envejecer saludablemente. Una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud es hacer ejercicio de manera regular. La actividad física puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que suelen aparecer con el paso de los años. También nos ayuda a fortalecer nuestros músculos y huesos para continuar haciendo las actividades de nuestra vida diaria sin tener que depender de otras personas.
A pesar de las numerosas evidencias científicas que existen sobre los beneficios para la salud que aporta la actividad física y, especialmente, el entrenamiento de la fuerza muscular, el 45% de las personas mayores de 60 años y el 75% de los mayores de 70 años no llegan a alcanzar las recomendaciones mínimas sobre actividad física de la OMS, que indican que a partir de los 65 años debemos realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio físico moderado.
En este artículo del blog comentamos los principales beneficios que aporta el ejercicio en personas mayores, tanto a nivel físico como en la mejora del rendimiento cognitivo y el bienestar emocional.
El ejercicio físico es la mejor medicina
Según la OMS la falta de actividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Se ha demostrado que la actividad física tiene importantes beneficios para nuestra salud:
- Ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer.
- Ayuda a prevenir la hipertensión y a mantener un peso corporal saludable.
- Mejora la salud mental y reduce los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.
- Mejora los procesos cognitivos, el aprendizaje y retrasa el envejecimiento.
- Combate la pérdida de masa muscular y ósea, por lo que se previene la aparición de dolencias del aparato locomotor, como por ejemplo el dolor de espalda.
Principales beneficios del ejercicio en personas mayores
Aunque el envejecimiento es un proceso natural de nuestro organismo, el ejercicio físico puede ayudarnos a retrasarlo y a combatir los problemas que van apareciendo con el paso de los años:
- Combatir la pérdida de masa muscular o sarcopenia:
A partir de los 25 años la fuerza de los músculos disminuye progresivamente si no hacemos nada por evitarlo. Después de los 50, una persona puede perder hasta un 2% de masa muscular por año. ¿La consecuencia? Nos volvemos más propensos a las dolencias físicas como el dolor de espalda. El ejercicio físico y, el entrenamiento de fuerza en particular, nos ayuda a mantener nuestro cuerpo fuerte y sano.
- Combatir la pérdida de masa ósea o osteoporosis
Hacer ejercicio es vital para tener unos huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea que los que no hacen ejercicio.
- Mejorar el dolor de espalda
La causa principal del dolor de espalda es el debilitamiento de los músculos de la espalda, en particular de los extensores profundos. Éste es el origen del 80% de los problemas relacionados con el dolor de espalda. El ejercicio físico y, especialmente el fortalecimiento muscular, ayuda a prevenir y mejorar el dolor de espalda. Unos músculos débiles significan para la espalda un menor apoyo y estabilización de la columna vertebral favoreciendo la aparición de lesiones y el desgaste prematuro de la columna vertebral. Nuestro estilo de vida cada vez más sedentario y con menor presencia de ejercicio físico acrecientan esta situación. Más del 70% de las personas adultas sufren un episodio de dolor de espalda en algún momento de su vida.
- Prevenir la aparición de enfermedades
La actividad física regular puede reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad y varios tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama y el de colon.
- Retrasar el envejecimiento prematuro
Muchos estudios señalan que hacer ejercicio de forma regular durante nuestra vida es sin duda la mejor medicina para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenernos sanos. El proceso de envejecimiento se evidencia con más notoriedad en personas mayores sedentarias o poco activas.
- Efectos positivos a nivel psicológico y emocional
Realizar ejercicio físico de manera regular se asocia con una menor probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas o retrasar su aparición, como en el caso del alzheimer, con la mejora de los procesos cognitivos, con la mejora el estado de ánimo y la reducción de los sentimientos negativos y depresivos, disminuyendo los niveles de tensión, estrés y ansiedad. El ejercicio también nos ayuda a mejorar nuestra autoconfianza y autoestima y nos ayuda a formar vínculos con otras personas.
La edad no es un obstáculo para gozar de un cuerpo fuerte y sano
La asociación entre envejecimiento y fragilidad ha estado muy extendida durante mucho tiempo como algo inevitable. A pesar de que los médicos especializados en gente mayor han reconocido desde hace mucho tiempo los problemas originados por la pérdida de masa muscular, la falsa creencia era considerar que el ejercicio y especialmente, el entrenamiento de fortalecimiento muscular, no era adecuado para las personas más mayores.
Hace ya tiempo que se ha comprobado científicamente que la gente mayor –tanto los que sufren algún tipo de limitación física como los que no– pueden incrementar de manera considerable su fuerza muscular, y lograr una mejoría palpable en su vida cotidiana mediante un entrenamiento de fuerza bien dirigido.
Los estudios han demostrado que mediante el entrenamiento de fuerza orientado a la salud se consigue un incremento de la fuerza independientemente de la edad de la persona. Es más, cuanto mayor haya sido la pérdida de fuerza, más impresionantes serán los resultados conseguidos mediante este tipo de entrenamiento.
Nivel de actividad física recomendado en personas mayores de 65 años
Según la OMS los adultos mayores de 65 años necesitan:
- Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como trotar o correr.
- Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
- Actividades para mejorar el equilibrio unos 3 días a la semana.
¿Cómo puedo empezar a mejorar mi salud y condición física en Wunder Training?
Una de las principales razones por la que estas personas no alcanzan estos mínimos recomendables son el miedo o falta de confianza para realizar los ejercicios o incluso por sentirse fuera de lugar. En Wunder Training las instalaciones están diseñadas para apoyar a todas estas personas, con un ambiente tranquilo y no invasivo, que se enfoca en la salud y el rendimiento físico, en lugar de la estética y la competición. La atención personalizada y un método de entrenamiento sencillo, seguro y eficaz, hacen de Wunder Training una opción ideal para que todas estas personas puedan mejorar su salud y condición física a través del ejercicio.
Entrevista inicial y 1º sesión entrenamiento
En tu primera visita durante 60 minutos un entrenador personal realizará una revisión completa de tu historial médico, condición física, antecedentes de entrenamiento, objetivos personales y te explicará en qué consiste el método de entrenamiento de Wunder Training. Realizarás varios ejercicios de fuerza, movilidad y resistencia seleccionados especialmente para ti y diseñaremos conjuntamente tu plan de entrenamiento personalizado.
3 sesiones de entrenamiento supervisado
Esenciales para asegurar una buena ejecución de los ejercicios y ajustar individualmente los equipos de entrenamiento. Todas las personas realizan 3 sesiones de 60 minutos con un entrenador para que su plan de entrenamiento cumpla sus objetivos específicos y aprenda el método de entrenamiento. Es una forma segura de iniciar el ejercicio y estarás preparado para entrenar de forma independiente.
Evaluación médica
Dispones de hasta 4 visitas médicas anuales con nuestro equipo de especialistas en medicina del deporte y la rehabilitación para un seguimiento médico personalizado, adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades de salud y recibir el asesoramiento que necesites en todo momento.
Entrenamiento autónomo
Después de las 4 primeras sesiones con nuestros entrenadores estarás preparado para entrenar de forma independiente y segura, los días y en el horario que prefieras. Nuestros entrenadores están siempre a tu disposición para ayudarte en todo lo que necesites. Tu plan de entrenamiento con ejercicios de fuerza, movilidad, resistencia y funcionales, mejorará tu salud y condición física sin necesidad de invertir mucho tiempo.
Revisiones de entrenamiento regulares
Permanecemos siempre a tu lado con sesiones regulares para revisar y adaptar tu entrenamiento. En la décima sesión durante 60 minutos un entrenador controla la buena ejecución de los ejercicios y personaliza todavía más tu plan de entrenamiento con ejercicios específicos. Es el momento de valorar ir un poco más allá y completar tu plan de entrenamiento con sesiones de entrenamiento personal y/o fisioterapia. Si lo deseas cada 20 sesiones puedes realizar sesiones de control de 30 min con nuestros entrenadores para ir adaptando tu plan de entrenamiento y mantener la motivación.
Fisioterapia y osteopatía
Tu plan de entrenamiento puede completarse con sesiones individuales de 60 minutos de fisioterapia y osteopatía para mantener un óptimo estado de salud y bienestar, conseguir la recuperación de una lesión o eliminar los dolores y síntomas de una patología concreta.
Entrenamiento personal
Las sesiones de entrenamiento personalizado son el otro complemento que podemos añadir a tu plan de entrenamiento. Estas sesiones pueden ser de tipo deportivo, terapéutico, para la readaptación de lesiones, para personas mayores, de alta intensidad o de activación neuromuscular. Con estas sesiones personalizadas aprovechas todos los recursos, equipos de entrenamiento y asesoramiento de nuestro equipo multidisciplinar.
Como has visto realizar ejercicio físico es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenernos sanos. Cada vez son más evidentes los beneficios del ejercicio en las personas mayores y sus efectos se extienden a otros aspectos relacionados con nuestra salud y calidad de vida, como la prevención de enfermedades, las caídas y el deterioro cognitivo.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, siempre es el momento adecuado para empezar a realizar ejercicio físico para mejorar tu salud y calidad de vida.
