El entrenamiento de fuerza ha experimentado un gran crecimiento y reconocimiento en los últimos años por los múltiples beneficios que aporta a nuestra salud y calidad de vida. Sin embargo, todavía existen ciertos mitos y leyendas a su alrededor. Uno de los más extendidos y que todos hemos oído alguna vez, es que el entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial para los niños, ya que puede provocar lesiones y frenar su crecimiento.
En este artículo del blog nos centraremos en desterrar de una vez por todas esta creencia. Los estudios científicos demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza supervisado y prescrito por un profesional, mejora la salud del niño (sedentarismo, obesidad, dolor de espalda), mejora su rendimiento deportivo y previene el riesgo de lesión.
Consecuencias de la falta de ejercicio entre los jóvenes
Los niños y los adolescentes están empezando a desarrollar enfermedades que antes se relacionaban más con la edad adulta. Por ejemplo, el dolor de espalda, de rodillas o de caderas, han empezado a ser un fenómeno común entre los jóvenes. A menudo, a estos desórdenes de tipo funcional se les añade el problema de la obesidad. La falta de actividad física y unos niveles elevados de grasa corporal contribuyen también a incrementar los desórdenes metabólicos como la diabetes adquirida. Además, la falta de ejercicio se ha asociado con un mayor riesgo de padecer trastornos como depresión y ansiedad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los menores entre 5 y 17 años incorporen actividades aeróbicas intensas, así como otras que fortalezcan músculos y huesos, al menos tres días a la semana. Desgraciadamente la misma OMS indica que la mayoría de los jóvenes del mundo no realizan suficiente actividad física, y que eso pone en peligro su salud actual y futura.
Beneficios del ejercicio de fuerza en la infancia y la adolescencia
Como decíamos al principio de este artículo existe todavía una percepción errónea de que el entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial para los niños y adolescentes. Por ejemplo, en este estudio el 96% de los padres no tenía objeciones en que sus hijos realizaran ejercicios aeróbicos pero un 29,6% confesaban que no permitirían que sus hijos participaran en ejercicios de fuerza.
Las investigaciones recientes demuestran que estas preocupaciones son injustificadas y, por el contrario, muchos estudios han descrito los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza, en la salud de los niños, sin detectar estos efectos adversos.
Los beneficios van desde cambios fisiológicos directos, como una mayor fuerza muscular, una mayor densidad ósea o una mejor función cardiovascular, hasta cambios indirectos en la movilidad, la reducción del dolor, la prevención de lesiones o la autoconfianza.
Estos son los principales beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes:
- Aumenta la fuerza muscular.
- Aumenta la densidad mineral ósea y la función cardiovascular.
- Mejora la composición corporal en niños, niñas y adolescentes con sobrepeso u obesidad,así como el perfil lipídico en sangre.
- Ayuda a mantener una postura adecuada y a prevenir el dolor de espalda.
- Tiene efectos positivos a nivel mental y promueve la autoconfianza.
- Mejora la capacidad de realizar movimientos motores básicos, como correr, saltar, lanzar, chutar… por lo que mejora el rendimiento deportivo y se reduce el riesgo de sufrir lesiones.
Mitos o leyendas sobre el entrenamiento de fuerza en niños
A continuación, vamos a ver algunas de las frases o creencias que muchas veces hemos oído y que es importante dejar atrás por los numerosos beneficios que el entrenamiento de fuerza aporta en edades tempranas:
¿El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento de los niños?
El mito más extendido que desmontan gran cantidad de estudios científicos. No existen evidencias científicas que demuestren los posibles efectos adversos del entrenamiento de fuerza en el crecimiento y la altura final de los niños y adolescentes.
Tampoco existen pruebas sobre posibles lesiones en los cartílagos de crecimiento en estudios prospectivos con jóvenes en programas de entrenamiento de fuerza con una supervisión adecuada.
En resumen, no se ha informado sobre lesiones en el cartílago de crecimiento en ningún estudio de investigación sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, y no hay evidencia científica que sugiera que el entrenamiento de fuerza afecta negativamente al crecimiento y la maduración durante la niñez y la adolescencia.
¿Las lesiones en niños son frecuentes al entrenar la fuerza?
Otro gran mito. Sabemos que el riesgo de lesión en este tipo de entrenamiento es similar o menor al que existen en otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a estas edades. De hecho, hay consenso en afirmar que la mayoría de lesiones al entrenar la fuerza se producen por una mala técnica, un uso no apropiado de los equipos, una carga excesiva y, en definitiva, porque el entrenamiento de fuerza no ha sido supervisado por un profesional cualificado.
¿Los niños y niñas desarrollarán músculos voluminosos si entrenan la fuerza?
Muchas personas asocian erróneamente el entrenamiento de fuerza con el culturismo. El entrenamiento de fuerza puede orientarse a muchos otros objetivos. En niños el principal objetivo no será estético, por lo que el entrenamiento de fuerza estará orientado a combatir problemas tan importantes como la obesidad infantil, la diabetes, la salud ósea o la prevención de lesiones y del dolor de espalda.
¿No se debe empezar a entrenar la fuerza hasta los 16 años?
No hay ningún estudio científico que determine con exactitud la edad mínima a la que hay que empezar a entrenar la fuerza. Es evidente que una cosa es la edad cronológica y otra la edad biológica del niño. Por ejemplo, un niño de 16 años sedentario, que nunca ha hecho deporte, estará menos preparado para empezar a entrenar la fuerza que un niño de 12 años que lleva 2-3 años practicando deporte. Por regla general, se considera que los niños están preparados para realizar actividades deportivas a partir de los 7-8 años de edad y lo mismo ocurre con un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado y estructurado.
Consejos para el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
La actividad física durante la infancia y la adolescencia crea la base para disfrutar de una buena salud en la edad adulta. El entrenamiento de fuerza, junto a la práctica de ejercicio físico en escuelas y clubes deportivos además de otras actividades en el tiempo libre, contribuyen a compensar la falta de ejercicio entre los jóvenes de hoy en día. Además, el entrenamiento de fuerza sirve de apoyo durante el proceso de crecimiento y puede prevenir o disminuir las alteraciones posturales y los problemas de dolor de espalda.
En el entrenamiento de fuerza para jóvenes y adolescentes, hay que tener en cuenta no obstante algunos factores importantes:
- La introducción a este tipo de entrenamiento debe ser impartida por un profesional formado en ciencias de la actividad física y el deporte.
- Durante el entrenamiento hay que hacer hincapié en la corrección y el ritmo adecuado de los ejercicios.
- Tanto la intensidad como el peso utilizado en el entrenamiento tienen que ser moderados, y aumentados sólo de forma gradual.
- Es aconsejable buscar la variedad en los ejercicios, para mantener el interés de los niños y adolescentes.
Los programas de entrenamiento que ofrecemos en Wunder Training han sido planeados teniendo en cuenta las necesidades y las capacidades físicas de los niños y adolescentes. Una evaluación médica inicial garantiza que la introducción al entrenamiento no comporta riesgo alguno para su salud. En casos en los que el niño presenta algún problema o lesión previa, el doctor puede modificar el contenido del programa o el modo de ejecutar los ejercicios. En Wunder Training, las revisiones constantes del plan de entrenamiento y de la ejecución de los ejercicios, se acompaña también de un reajuste de los equipos de entrenamiento, ya que el cuerpo de los jóvenes en crecimiento experimenta cambios a gran velocidad.
Nuestros médicos especializados en medicina del deporte y la rehabilitación valoran el caso concreto en un 1º Examen Médico Gratuito para diseñar un plan de entrenamiento personalizado lo más completo y específico posible.
Referencias:
- https://www.who.int/es/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk
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- Faigenbaum AD, Myer GD. Pediatric resistance training: benefits, concerns, and program design considerations. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):161-8. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de1214. PMID: 20463500.
