En aquest article del blog parlem sobre els beneficis de l‘entrenament cardiovascular, les principals recomanacions a l’hora de fer-ho (abans o després de l’entrenament de força), els principals mites al seu voltant i els equips dels quals disposes en Wunder training per entrenar la resistència del teu sistema cardiovascular.
Exercici cardiovascular
L’entrenament cardiovascular, també anomenat cardio o aeròbic, engloba totes aquelles activitats i exercicis que augmenten la freqüència cardíaca i la respiració mitjançant l’ús de grans grups musculars de forma repetitiva i rítmica. Caminar, córrer, nedar o realitzar exercicis en la bicicleta i l’el·líptica són activitats cardiovasculars o també anomenades aeròbiques, que tenen una incidència directa a la millora de la funció del cor, pulmons i sistema circulatori.
La OMS recomana dedicar:
- De 5 a 17 anys: 60 minuts al dia a activitats físiques de moderades a intenses, principalment aeròbiques, al llarg de la setmana.
- De 18 a 64 anys: 150 a 300 minuts a activitats físiques aeròbiques moderades o de 75 a 150 minuts a activitats físiques aeròbiques intenses.
- De 65 o més anys: igual que el grup anterior.
- Dones durant l’embaràs i postpart: 150 minuts a la setmana a activitats físiques aeròbiques moderades.
- Persones amb malalties cròniques (hipertensió, diabetis de tipus 2, VIH i càncer): 150 a 300 minuts a activitats físiques aeròbiques moderades.
L’exercici cardiovascular sovint s’associa només a la pèrdua de pes, però té molts altres beneficis per a la nostra salut:
• Millora el sistema cardiovascular i disminueix el risc de malalties del cor.
• Incrementa la capacitat pulmonar, augmentant la nostra resistència.
• Redueix el risc de patir malalties associades al sedentarisme com a hipertensió, diabetis i colesterol.
• Millora el somni i el descans.
• Redueix l’estrès i la fatiga.
• Redueix l’ansietat i depressió.
• Redueix la deterioració cognitiva en adults majors
• Millora el sistema immune.
• Ajuda a controlar el pes corporal i a perdre greix, en combinació amb una dieta adequada.
Recomanacions de l’entrenament cardiovascular
La nostra recomanació és combinar l’entrenament cardiovascular amb l’entrenament de força, ja que la combinació dels dos tipus d’entrenament és la que més beneficis aporta a la nostra salut, superior a la de realitzar els dos tipus d’entrenament per separat. L’ideal en la nostra opinió, és realitzar exercicis de cardio, de 3 a 5 dies per setmana, en sessions de 30 minuts.
Respecte a si és millor fer els exercicis de cardio abans o després de l’entrenament de força, dependrà dels objectius que vulguem aconseguir.
Una altra opció és fer-ho en dies separats, la qual cosa sembla que ens permetrà recuperar-nos millor i fer un entrenament més intens, però si la falta de temps ens porta a entrenar força i cardio en la mateixa sessió tindrem en compte les següents recomanacions en funció dels nostres objectius:
- Si volem perdre pes és preferible realitzar l’entrenament cardiovascular després de l’entrenament de força. D’aquesta manera, el nostre cos ja haurà fet durant l’entrenament de força una despesa calòrica important i en acabar amb exercicis cardiovasculars, preferiblement d’intensitat moderada o alta, farà que el nostre cos busqui l’energia necessària al greix corporal.
- Si volem millorar la nostra massa muscular, tampoc té sentit fer exercici cardiovascular abans que l’entrenament d’enfortiment muscular, ja que haurem fet una despesa d’energia i estarem massa cansats per realitzar un entrenament de força prou intens perquè sigui efectiu.
- Si vols millorar la resistència en córrer fes primer l’entrenament cardiovascular. Per a millorar el nostre rendiment al córrer llargues distàncies, no hem de deixar de banda l’entrenament de força, per això l’ideal és fer primer l’entrenament cardiovascular al complet i finalment de força. Malgrat el cansats que puguem estar després del nostre entrenament de resistència, el nostre cos tolerarà bé realitzar un pla de força d’intensitat mitjana-alta a la part final de la sessió. En canvi, després de la rutina de força és possible que el nivell d’energia que tinguem disponible no sigui suficient per donar les nostres millors prestacions a l’entrenament de resistència cardiovascular amb aquest objectiu específic.
Mites i errors relacionats amb l’exercici cardiovascular
“Per a perdre pes, el més efectiu és fer exercici cardiovascular”
Per a perdre pes, hem de gastar més calories de les que consumim, per tant, el més important és cuidar l’alimentació per controlar les calories que ingerim i incrementar la nostra activitat basal (la despesa energètica que té el cos només per viure, és a dir, sense comptar cap mena d’activitat física) per a cremar més calories diàriament. Un dels responsables de la despesa més gran d’energia dins de les funcions basals del nostre organisme és el múscul. Així doncs, podríem fer la reducció que a major quantitat de músculs major despesa energètica i també sabem que per a guanyar massa muscular no hi ha res millor que l’entrenament de força. D’aquí la importància que té l’entrenament de força en un programa de pèrdua de pes. El recomanable és combinar tots dos tipus d’entrenament.
“Si vull augmentar massa muscular, és millor no fer res de cardio”
A vegades sentim que l’entrenament cardiovascular genera pèrdua de massa muscular, la qual cosa és fals. Realitzar entrenament de cardio pot ser molt beneficiós, perquè mentre més eficients sigui el sistema cardiovascular millor serà la recuperació muscular, millorant el nostre rendiment en els exercicis de força en permetre’ns fer entrenaments més intensos i efectius.
“Mentre més suo, més calories i grassa estic cremant”
Aquest és un clàssic. La suor és la forma que té el cos de regular la temperatura i pot variar segons factors genètics, climàtics o fins i tot de la roba que utilitzes per a entrenar. El líquid que perds quan sues es recupera després, una vegada bevem líquid, i per tant no comporta perdre pes. La pèrdua de pes es produeix en la mesura en què l’exercici ens ajuda a consumir part de l’energia de reserva que l’organisme emmagatzema en forma de greix. Suar és un mecanisme per a regular la temperatura del cos, però no necessàriament indica que estem cremant més o menys calories.
“Perquè l’entrenament cardiovascular sigui efectiu necessites almenys 1 hora”
Hi ha persones que creuen que és millor no fer cardio si faràs només 20 o 30 minuts, creuen que és necessari estar més d’1 hora fent cardio per a obtenir beneficis. Al contrari, en la majoria de persones 1 hora de cardio és massa. Pensa que l’OMS recomana realitzar a la setmana 150 minuts de cardio de mitja intensitat, és a dir, poc més de 2 hores. A més, existeixen metodologies d’entrenament cardiovascular d’alta intensitat que han demostrat els seus beneficis, tant per a perdre pes com per al condicionament físic general, en sessions de 20-30 minuts.
Equips per a l’entrenament cardiovascular en Wunder Training
Els exercicis d’entrenament cardiovascular en Wunder Training es fan amb equips de la prestigiosa marca Technogym. Disposem de tots els equips necessaris per a un complet entrenament de resistència i, a més, disposes de la supervisió i assessorament dels nostres professionals per a planificar el teu entrenament.
Skillmill
No és una cinta de córrer qualsevol. Millora la teva potència, velocitat, resistència i agilitat i saca més profit a l’entrenament gràcies a la resistència variable integrada. Major índex metabòlic. Màxima activació de glutis i isquiotibials.
Excite Run 1000
Cintes de córrer que tenen una superfície de carrera embuatada per a adaptar-se de manera dinàmica a la manera de córrer de cada persona. Amb certificació sanitària, possibilita l’entrenament cardiovascular a diferents tipus de pacients.
Skillrow
Desenvolupada en col·laboració amb esportistes, millora la potència i la capacitat cardiovascular amb una àmplia varietat d’exercicis d’entrenament.
Excite Recline
La bicicleta estàtica per a usuaris amb mobilitat limitada, ideal per a realitzar una activitat cardiovascular moderada amb un confort addicional.
Excite Bike
Gaudeix de la sensació de muntar a bicicleta de veritat. La biomecànica i el disseny ergonòmic ofereixen diferents posicions per tal que obtinguis el màxim rendiment.
Excite Synchro
Recrea el moviment de caminar o córrer. El moviment el·líptic natural proporciona un exercici cardiovascular efectiu.
Excite Vario
Gaudeix de les infinites trajectòries de moviment. VARIO segueix la teva gambada i s’adapta automàticament al teu patró de moviment. El seu moviment adaptatiu i sense impactes garanteix un eficaç entrenament amb moviments variats.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de forma personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i a la teva condició física inicial. El teu entrenament comptarà amb els millors exercicis de força, resistència cardiovascular, flexibilitat i funcionals per al teu cas concret.
