A Wunder Training, el segon component del pla d’entrenament personalitzat que dissenyem per a tu, és l’entrenament de la resistència cardiovascular. En aquest article del blog, et donarem uns quants consells i indicacions sobre com nosaltres entenem que ha de ser aquesta part del teu entrenament que acompanyarà l’entrenament de força, l’entrenament de mobilitat i l’entrenament funcional que realitzes a Wunder Training.
Partint de la base que, per a nosaltres, l’entrenament de força i el de resistència estan molt relacionats entre si, ja que el cor és el múscul més important del nostre cos, pensem que tant els músculs esquelètics com el sistema cardiovascular han de reforçar-se amb regularitat. A més, és molt important per a la nostra salut que l’entrenament de força i el de resistència es realitzin de manera coordinada, seguint uns principis en cadascun d’ells per obtenir els màxims beneficis.
Per aquest motiu, de la mateixa manera que per a l’entrenament de força, apostem pel mètode HIST (entrenament de força d’alta intensitat) per a l’entrenament cardiovascular, ens agrada aplicar els principis del HIIT 4X4 (entrenament amb intervals d’alta intensitat).
A continuació, veurem de què es tracta, quins beneficis aporta respecte de l’entrenament de càrdio tradicional de ritme constant i intensitat moderada i com podem aplicar-lo als nostres entrenaments a Wunder Training.
Exercici cardiovascular
L’entrenament cardiovascular, també anomenat tradicionalment càrdio o aeròbic, engloba totes les activitats i exercicis que augmenten la freqüència cardíaca i la respiració mitjançant l’ús de grans grups musculars de forma repetitiva i rítmica. Caminar, córrer, nedar o realitzar exercicis a la bicicleta i l’el·líptica, són activitats cardiovasculars o també anomenades aeròbiques, que tenen una incidència directa en la millora de la funció del cor, els pulmons i el sistema circulatori.
Sovint, l’exercici cardiovascular s’associa només a la pèrdua de pes, però té molts altres beneficis per a la nostra salut:
- Millora el sistema cardiovascular i disminueix el risc de malalties del cor.
- Incrementa la capacitat pulmonar, augmentant la nostra resistència.
- Redueix el risc de patir malalties associades al sedentarisme com ara hipertensió, diabetis i colesterol.
- Millora el son i el descans.
- Redueix l’estrès i la fatiga.
- Redueix l’ansietat i la depressió.
- Redueix el deteriorament cognitiu en adults grans.
- Millora el sistema immunològic.
- Ajuda a controlar el pes corporal i a perdre greix, en combinació amb l’entrenament de força i una dieta adequada.
Entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per al nostre entrenament cardiovascular
Com us dèiem al començament d’aquest article, nosaltres som partidaris d’utilitzar aquest protocol d’entrenament per a l’exercici cardiovascular en les nostres sessions d’entrenament. Aquesta manera d’entrenar consisteix bàsicament, a combinar períodes curts d’alta intensitat amb períodes de recuperació menys extenuants.
En els últims anys, aquesta forma d’entrenar s’ha posat molt de moda i han aparegut molts estudis que demostren els avantatges d’aquest tipus d’entrenament respecte de la manera tradicional de fer càrdio. S’ha demostrat que és més efectiu no només per millorar la nostra resistència cardiovascular, sinó també per a perdre greix. Una de les principals raons és que alternar entre aquestes dues fases et permet entrenar prop del VO2màx. durant el màxim temps possible. D’aquesta manera, el cos ha de treballar al màxim i, per tant, desencadena majors processos d’adaptació per a una millor utilització de l’oxigen.
En la pràctica, existeixen moltes maneres diferents de realitzar un entrenament HIIT, per exemple, variant la intensitat màxima de l’exercici, modificant el volum o el temps total de l’entrenament o, també, la relació entre la duració dels intervals d’alta intensitat i de recuperació.
A Wunder Training, utilitzem majorment el mètode HIIT 4×4, tot i que és evident que no entrenem igual un esportista entrenat que una persona sedentària que comença. Ens decantem per aquesta opció ja que és tracta d’una manera senzilla, eficaç i segura d’introduir-se en aquesta forma d’entrenament.
El HIIT 4×4 consisteix a realitzar 4 intervals de 4 minuts al 80-90% d’intensitat, separats per intervals de 4 minuts en els quals reduirem el nostre esforç a una intensitat prop del 60%. En aquest gràfic pots veure-ho una mica més clar:
La nostra recomanació és realitzar 2 sessions de 30 minuts a la setmana. Com dèiem abans, ajustarem la intensitat a cada persona i als seus objectius personals i anirem progressant gradualment. Podem utilitzar diferents equips i exercicis per al nostre entrenament HIIT 4×4 a Wunder Training:
Skillmill
Excite Run 1000
Skillrow
Excite Recline
Excite Bike
Excite Synchro
Avantatges de l’entrenament amb intervals d’alta intensitat respecte al càrdio tradicional o entrenament continu d’intensitat moderada
Partint de la base que qualsevol tipus d’activitat física és beneficiosa per a la nostra salut, veurem quins són els principals avantatges que ens aporta aquesta forma d’entrenament:
- Entrenaments més eficaços en menys temps
En entrenar amb una intensitat més alta, podrem aconseguir els mateixos beneficis en la nostra salut i canvis en la composició del nostre cos, invertint menys temps. Avui dia, quan l’excusa del temps acostuma a ser present en les nostres vides, aquesta forma d’entrenar ens permetrà aconseguir resultats sense haver d’entrenar tant de temps com en el càrdio tradicional en què utilitzem una intensitat més baixa.
- Millor per reduir el greix corporal
Tot i que ja hem parlat moltes vegades que l’entrenament de força és essencial per perdre greix, alguns estudis mostren que complementar-los amb entrenament per intervals d’alta intensitat és més efectiu que el càrdio tradicional. Encara que són entrenaments més curts, en tenir una intensitat més alta, cremarem més calories que amb l’exercici aeròbic tradicional d’una intensitat més moderada, en menys temps. D’altra banda, en entrenar a una intensitat més alta, el nostre cos necessitarà més temps per recuperar-se i tornar al seu estat normal i durant tot aquest temps, el nostre cos estarà cremant greix.
- Millora de la capacitat cardiorespiratòria
Malgrat la gran diferència de temps invertit, alguns estudis han demostrat que 30 minuts setmanals d’entrenament basat en intervals, amb només 3 minuts d’alta intensitat, aconsegueix en persones sedentàries, els mateixos beneficis que persones que entrenen 2,5 hores a intensitat mitjana.
- Persones amb capacitats especials per obesitat, diabetis, hipertensió arterial o problemes de cor
S’ha demostrat que el HIIT és, almenys igual d’eficaç i a vegades més, que l’entrenament tradicional continu moderat en aquests col·lectius. L’avantatge, a més, és que ho aconsegueixen en molt menys temps. Per exemple, s’està utilitzant cada vegada més en els programes de rehabilitació després d’un infart de miocardi. Un dels principals motius és que els pacients ho toleren més bé i que genera més millores. Molts cardiòlegs ja recomanen aquest tipus d’entrenament per a la prevenció de problemes vasculars.
Altres consideracions sobre l’entrenament cardiovascular
La nostra recomanació és combinar l’entrenament cardiovascular amb l’entrenament de força. La combinació d’ambdós tipus d’entrenament és la que més beneficis aporta a la nostra salut, superior a la de realitzar els dos tipus d’entrenament per separat. Segons la nostra opinió, l’entrenament ideal és realitzar un entrenament de força amb el mètode HIST 2-3 cops a la setmana durant 30-35 minuts, incloent tot el cos i combinar-lo amb entrenament cardiovascular per intervals d’alta intensitat 2-3 dies a la setmana, en sessions de 30-35 minuts. Si a tot això hi afegim exercicis de mobilitat, el nostre entrenament serà molt complet.
Quant a si és millor fer els exercicis de càrdio abans o després de l’entrenament de força, dependrà dels objectius que volem aconseguir. Una altra opció es fer-lo en dies separats, que sembla que ens permetrà recuperar-nos millor i realitzar un entrenament més intens. No obstant això, si la manca de temps ens porta a entrenar força i càrdio en la mateixa sessió, tindrem en compte les recomanacions següents, en funció dels nostres objectius:
- Si volem perdre pes, és preferible realitzar l’entrenament cardiovascular després de l’entrenament de força. D’aquesta manera, el nostre cos ja haurà fet, durant l’entrenament de força, una despesa calòrica important i acabar amb exercicis cardiovasculars, preferiblement d’intensitat alta, farà que el nostre cos busqui l’energia necessària en el greix corporal.
- Si volem millorar la nostra massa muscular, tampoc no té sentit realitzar l’exercici cardiovascular abans que l’entrenament de força, atès que ja haurem gastat energia i estarem massa cansats per realitzar un entrenament de força que sigui prou intens perquè sigui efectiu.
- Si vols millorar la teva resistència en córrer, realitza primer l’entrenament cardiovascular. Per millorar el nostre rendiment en córrer distàncies llargues, no hem de deixar de costat l’entrenament de força, però és preferible realitzar primer l’entrenament cardiovascular complet i finalment el de força. Encara que ens sentim molt cansats després del nostre entrenament de resistència, el nostre cos tolerarà molt bé realitzar un pla de força d’intensitat mitjana-alta en la part final de la sessió. En canvi, després de la rutina de força, és possible que el nivell d’energia que tinguem disponible no sigui suficient per donar les nostres millors prestacions en l’entrenament de resistència cardiovascular amb aquest objectiu específic.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de manera personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i la teva condició física inicial. El teu entrenament comptarà amb els millors exercicis de força, resistència cardiovascular, mobilitat i funcionals per aconseguir els teus objectius personals.
