Comparteix aquest article en les teves xarxes socials

Alguna vegada has estat assegut durant tant de temps que quan t’aixeques, sents que et costa moure’t, et fa mal l’esquena o tens la sensació que el teu cos i les teves articulacions estan rígids? No ets un cas aïllat! Ja sigui per la nostra feina, estudiant o simplement mirant la televisió, cada vegada passem més hores asseguts i això comporta un risc important per a la nostra salut.

En aquest article ens centrarem en les conseqüències negatives de passar moltes hores assegut per al nostre aparell locomotor, especialment sobre la nostra esquena. El problema del sedentarisme, però, és molt més greu, com ho rebel·len recents estudis científics que relacionen el nombre d’hores que passem asseguts amb un risc més alt de mortalitat i malalties cardiovasculars.

Des de fa anys, els metges ens envien un missatge clar: actualment, els grans enemics de la salut són l’obesitat i el sedentarisme. La bona notícia és que tenim a les nostres mans la millor medicina per a remeiar-lo: l’exercici físic. Com hem dit, en aquest article explorarem les conseqüències negatives d’estar assegut en el nostre benestar físic, especialment sobre la nostra esquena, i què podem fer per a combatre’l.

La pandèmia del sedentarisme i la manca d’activitat física segons l’OMS

La pandèmia silenciosa: fins a 2030, quasi 500 milions de persones es posaran malaltes a causa del sedentarisme. Aquestes són les conclusions del primer informe de l’OMS sobre activitat física presentat l’any 2022. Actualment, el 81% dels adolescents i el 27,5% dels adults no arriben als nivells d’activitat física recomanats. De fet, almenys un 60% de la població mundial no realitza l’activitat física necessària per tenir una bona salut.

Les conseqüències del sedentarisme estan directament relacionades amb un risc més alt de mortalitat (entre un 20% i un 30% més respecte de qui realitza l’activitat física recomanada) i de patir malalties:

  • Obesitat o sobrepès.
  • Augment del colesterol en sang
  • Augment del risc de patir malalties cardiovasculars.
  • Problemes de salut derivats de la pressió arterial alta.
  • Augment de sentiments com ara la depressió i l’ansietat.
  • Determinats tipus de càncer, com el de colon, pit i úter.
  • Osteoporosi.
  • Dolor lumbar i d’esquena.

Per posar la situació en context, comptant el temps que passem dintre i fora de la feina, la major part de les persones estan assegudes entre 8 i 13 hores al dia. Es considera que de 0 a 4 hores parlem de risc baix, de 4 a 8 hores de risc mitjà i més de 8 hores, es considera risc alt.

Com afecta el sedentarisme a la nostra esquena?

L’automatització de cada vegada més tasques que abans requerien un esforç físic i l’arribada del teletreball, han provocat un gran increment de les hores que les persones passem assegudes cada dia. S’ha comprovat que passar tantes hores asseguts, sense moure’ns ni canviar de postura, és un factor de risc per patir dolor d’esquena, especialment a la zona lumbar[1].

Tot i que hi ha moltes personers amb problemes estructurals, els últims anys sabem que la causa que més dolors lumbars provoca és la combinació de la manca d’exercici i el sedentarisme. El sedentarisme provoca alteracions en els patrons d’activitat muscular, predisposa a la manca de força de la musculatura de l’esquena i a l’alteració del control neuromuscular de l’estabilitat de la columna vertebral.

A més, només el fet de seure, ja té implicacions directes sobre la nostra columna. Quan seiem en una cadira convencional, es produeix una reducció de fins a un 50% de la lordosi lumbar, la qual cosa provoca un augment de la tensió als lligaments interespinosos i un desplaçament posterior dels discs interverterbrals. Aquesta compressió dels discs intervertebrals dificulta la seva hidratació provocant que no es puguin recuperar correctament.[2]

Dit amb paraules senzilles: quan estem asseguts les cames descansen però la pelvis es col·loca de tal manera que augmenta la compressió sobre la columna lumbar, els lligaments de la columna s’estiren i els discs que la formen no reben “l’aigua” que necessiten per mantenir-se sans. És com si el teu jardí s’assequés perquè has oblidat regar-lo. Amb el temps, això pot comportar problemes més seriosos com ara el dolor d’esquena i les hèrnies discals.

Això ja ho van evidenciar els estudis científics fa molts anys. A meitat de 1960, Nachemson va ser el primer a mesurar la pressió dels discs interverterbrals, arribant a la conclusió que la compressió de la columna vertebral és més gran quan estem asseguts que quan estem dempeus[3]. Després, en altres estudis com el de Wilke de 1999, la investigació es va centrar en mesurar la pressió intradiscal en diferents posicions del cos i van identificar una correlació entre la pressió dels discs intervertebrals i la força muscular[4].

Com pot ajudar-te Wunder Training a combatre les conseqüències negatives del sedentarisme i a prevenir el dolor d’esquena?

La major part de nosaltres ens preocupem per la nostra salut i cada vegada som més conscients de la importància de l’exercici en la prevenció de problemes al nostre cos, la prevenció de malalties i el retardament de l’envelliment. Quan pensem en exercici, ràpidament ens ve al cap la imatge dels nostres músculs. La nostra musculatura no només és imprescindible per mantenir la nostra postura, moure’ns o realitzar les nostres activitats diàries, sinó que també intervé en molts processos metabòlics del nostre cos i hi ha moltes malalties relacionades amb una massa muscular excessivament baixa. Estudis científics posen de manifest la importància que tenen els músculs en la nostra salut i aquest és un dels motius pels quals es comença a considerar la massa muscular com a una constant vital més, com la glucosa en sang, la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Un cos fort, un cos sa!

El nostre mètode d’entrenament es caracteritza per ser fàcil, segur i eficaç. A diferència d’altres mètodes d’entrenament, només calen 2 sessions de 60 minuts a la setmana. És un mètode supervisat pels nostres entrenadors i metges que, durant les primeres sessions, t’ensenyaran les pautes que has de seguir per entrenar d’una manera efectiva la teva força muscular, resistència i flexibilitat, millorant la teva salut i qualitat de vida.  És un tipus d’activitat física apta per a totes les edats i condicions físiques. Des de esportistes que volen completar el seu entrenament fins a persones amb patologies o dolor, o persones d’edat avançada.

A la natura, una esquena amb una cadena posterior dominant és un senyal clar de dominància i fortalesa, i un símptoma de salut i vitalitat. Uns músculs dèbils a l’esquena signifiquen un suport i una estabilització menors de la columna vertebral que afavoreix l’aparició de lesions i el desgast prematur de la columna vertebral. El nostre estil de vida cada vegada més sedentari i amb menys presència d’exercici físic agreugen aquesta situació. A Wunder Training fa més de 15 anys que ens hem especialitzat en entrenar la força muscular com a solució per als problemes d’esquena.

Equip multidisciplinari per aconseguir els teus objectius

El nostre equip multidisciplinari està format per graduats en ciències de l’activitat física i l’esport, fisioterapeutes, osteòpates i metges especialitzats en medicina de l’esport i la rehabilitació. Entre tots t’ajudarem a incorporar l’exercici físic al teu dia a dia i a solucionar qualsevol problema d’esquena o condició física dèbil que puguis tenir. A Wunder Training reps un enfocament global per al teu benestar.

Per acabar, et deixem alguns consells pràctics i aplicables en el teu dia a dia:

  • Mou el teu cos: no oblidis aixecar-te i moure’t cada cert temps. El millor exercici és el que es fa. Fes servir les escales en comptes de l’ascensor, les reunions millor a peu o passejant, camina mentre parles per telèfon.
  • Atent a la teva postura: Canvia de postura de manera habitual i recorrent. Aixeca’t de la cadira cada 30-60 minuts. La varietat és una altra variable que el nostre organisme agraeix i necessita. La teva esquena t’ho agrairà.
  • Consciència corporal: Practica l’autoconeixement i l’atenció plena per estar pendent de com se sent el teu cos en diferents situacions.

No deixis que estar assegut arruïni la teva salut. A Wunder Training Barcelona tenim l’equip i els coneixements per ajudar-te a enfortir el teu cos i viure una vida més saludable. Vine i experimenta la transformació per tu mateix. T’esperem!

[1] van Deursen LL, Patijn J, Durinck JR, Brouwer R, van Erven-Sommers JR, Vortman BJ. Sitting and low back pain: the positive effect of rotary dynamic stimuli during prolonged sitting. Eur Spine J. 1999;8(3):187-93. doi: 10.1007/s005860050155. PMID: 10413343; PMCID: PMC3611161.

[2] J. H. van DieËn , M. P. De Looze & V. Hermans (2001) Effects of dynamic office chairs on trunk kinematics, trunk extensor EMG and spinal shrinkage, Ergonomics, 44:7, 739-750, DOI: 10.1080/00140130120297.

[3] NACHEMSON A. Lumbar intradiscal pressure. Experimental studies on post-mortem material. Acta Orthop Scand Suppl. 1960;43:1-104. doi: 10.3109/ort.1960.31.suppl-43.01. PMID: 14425680.

[4] Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976). 1999 Apr 15;24(8):755-62. doi: 10.1097/00007632-199904150-00005. PMID: 10222525.

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta