¿Alguna vez has estado sentado durante tanto tiempo que cuando te levantas, sientes que te cuesta moverte, te duele la espalda o tienes la sensación de que tu cuerpo y articulaciones están rígidas? ¡No eres un caso aislado! Ya sea por nuestro trabajo, estudiando o simplemente viendo la televisión, cada vez pasamos más horas sentados y esto comporta un riesgo importante para nuestra salud.
En este artículo nos centraremos en las consecuencias negativas que tiene pasar muchas horas sentado en nuestro aparato locomotor, especialmente sobre nuestra espalda. El problema del sedentarismo, sin embargo, es mucho más grave, como desvelan recientes estudios científicos que relacionan el número de horas que pasamos sentados con un mayor riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares.
Desde hace años los médicos nos envían un claro mensaje: actualmente los grandes enemigos de la salud son la obesidad y el sedentarismo. La buena noticia es que en nuestra mano tenemos la mejor medicina para remediarlo, el ejercicio físico. Como decíamos en este artículo, exploraremos las consecuencias negativas de la sedestación en nuestro bienestar físico, especialmente sobre nuestra espalda y que podemos hacer para combatirlo.
La pandemia del sedentarismo y falta de actividad física según la OMS
La pandemia silenciosa: casi 500 millones de personas enfermarán por sedentarismo hasta 2030. Estas son las conclusiones del primer informe de la OMS sobre actividad física presentado en el año 2022. Actualmente el 81% de los adolescentes y el 27,5% de los adultos no alcanzan los niveles de actividad física recomendados. De hecho, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para tener una buena salud.
Las consecuencias del sedentarismo están directamente relacionadas con un mayor riesgo de mortalidad (entre un 20% y un 30% mayor respecto a quien realiza la actividad física recomendada) y a sufrir enfermedades:
- Obesidad o sobrepeso.
- Aumento del colesterol en sangre
- Aumento del riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.
- Problemas de salud derivados de la presión arterial alta.
- Aumento de sentimientos como la depresión y la ansiedad.
- Ciertos tipos de cáncer, como el de colon, senos y útero.
- Osteoporosis.
- Dolor lumbar y espalda
Por poner la situación en contexto, contando con el tiempo que pasamos dentro y fuera del trabajo, la mayoría de las personas están sentadas entre 8 y 13 horas al día. Se considera que de 0 a 4 horas hablamos de riesgo bajo, de 4 a 8 horas de riesgo medio y más de 8 horas se considera riesgo alto.
¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestra espalda?
La automatización de cada vez más tareas que antes requerían un esfuerzo físico y la llegada del teletrabajo, han provocado un gran incremento de las horas que las personas pasamos cada día sentados. Se ha comprobado que pasar tantas horas sentados, sin movernos ni cambiar de postura, es un factor de riesgo para sufrir dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar[1].
A pesar de que existen muchas personas con problemas estructurales, en los últimos años sabemos que la causa que más dolores lumbares produce es la combinación de la falta de ejercicio junto al sedentarismo. El sedentarismo provoca alteraciones en los patrones de actividad muscular, predispone a la falta de fuerza de la musculatura de la espalda y a la alteración del control neuromuscular de la estabilidad de la columna vertebral.
Además, el simple hecho de sentarnos ya tiene implicaciones directas sobre nuestra columna. Cuando nos sentamos en una silla convencional se produce una reducción de hasta un 50% de la lordosis lumbar, lo que provoca un aumento de la tensión en los ligamentos interespinosos y un desplazamiento posterior de los discos intervertebrales. Esta compresión de los discos intervertebrales dificulta su hidratación provocando que no se puedan recuperar correctamente[2].
Dicho en palabras simples; cuando estás sentado descansas las piernas, pero colocas la pelvis de manera que aumentas la compresión sobre la columna lumbar, los ligamentos de tu columna se estiran y los discos que la componen no reciben el “agua” que necesitan para mantenerse sanos. Es como si tu jardín se secara porque olvidaste regarlo. Con el tiempo, esto puede llevar a problemas más serios como el dolor de espalda y hernias discales.
Esto es algo que ya evidenciaron estudios científicos de hace muchos años. A mitad de 1960, Nachemson fue el primero en medir la presión de los discos intervertebrales, llegando a la conclusión de que la compresión en la columna vertebral es mayor cuando estás sentado que cuando estás de pie[3]. Después, en otros estudios como el de Wilke de 1999, la investigación se centró en medir la presión intradiscal en diferentes posiciones del cuerpo e identificaron una correlación entre la presión de los discos intervertebrales y la fuerza muscular[4].
¿Cómo puede ayudarte Wunder Training a combatir las consecuencias negativas del sedentarismo y a prevenir el dolor de espalda?
A la mayoría de nosotros nos preocupa nuestra salud y cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene el ejercicio en la prevención de problemas en nuestro cuerpo, en la prevención de enfermedades y en el retraso del envejecimiento. Cuando pensamos en ejercicio rápidamente viene a nuestra mente la imagen de nuestros músculos. Nuestra musculatura no solo es imprescindible para mantener nuestra postura, movernos o realizar nuestras actividades diarias, sino que también interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo y hay muchas enfermedades relacionadas con una masa muscular excesivamente baja. Estudios científicos ponen de manifiesto la importancia que tienen los músculos en nuestra salud y este es uno de los motivos por los que se empieza a considerar la masa muscular como un signo vital más, como la glucosa en sangre, la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. ¡Un cuerpo fuerte, un cuerpo sano!
Nuestro método de entrenamiento se caracteriza por ser fácil, seguro y eficaz. A diferencia de otros métodos de entrenamiento es suficiente con 2 sesiones de 60 minutos a la semana. Es un método supervisado por nuestros entrenadores y médicos que te enseñarán durante las primeras sesiones las pautas que debes seguir para entrenar de una manera efectiva tu fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, mejorando tu salud y calidad de vida. Es un tipo de actividad física apta para todas las edades y condiciones físicas. Desde deportistas que quieren completar su entrenamiento hasta personas con patologías, dolor o personas de edad avanzada.
A nivel de la espalda, en la naturaleza, una cadena posterior dominante es una clara señal de dominancia, fortaleza, y un síntoma de salud y vitalidad. Unos músculos débiles significan para la espalda un menor apoyo y estabilización de la columna vertebral, favoreciendo la aparición de lesiones y el desgaste prematuro de la columna vertebral. Nuestro estilo de vida cada vez más sedentario y con menor presencia de ejercicio físico acrecientan esta situación. En Wunder Training desde hace más de 15 años nos hemos especializado en entrenar la fuerza muscular como solución a los problemas de espalda.
Equipo multidisciplinar para conseguir tus objetivos
Nuestro equipo multidisciplinar está integrado por graduados en ciencias de la actividad física y el deporte, fisioterapeutas, osteópatas, y médicos especialistas en medicina del deporte y la rehabilitación. Entre todos te ayudaremos a incorporar el ejercicio físico a tu día a día y a solucionar cualquier problema de espalda o condición física débil que puedas tener. En Wunder Training, recibes un enfoque global para tu bienestar.
Por último, te dejamos algunos consejos prácticos y aplicables en tu día a día:
- Mueve tu cuerpo: no olvides levantarte y moverte cada cierto tiempo. El mejor ejercicio es el que se hace. Usa las escaleras en vez del ascensor, las reuniones mejor de pie o paseando, camina mientras hablas por teléfono.
- Atento a tu postura: Cambia de postura de forma habitual y recurrente. Levántate de la silla cada 30-60 minutos. La variedad es otra variable que nuestro organismo agradece y requiere. Tu espalda te lo agradecerá.
- Conciencia Corporal: Practica el autoconocimiento y la atención plena para estar al tanto de cómo se siente tu cuerpo en diferentes situaciones.
No dejes que la sedestación arruine tu salud. En Wunder Training Barcelona, tenemos el equipo y los conocimientos para ayudarte a fortalecer tu cuerpo y a vivir una vida más saludable. Ven y experimenta la transformación por ti mismo. ¡Te esperamos!
[1] van Deursen LL, Patijn J, Durinck JR, Brouwer R, van Erven-Sommers JR, Vortman BJ. Sitting and low back pain: the positive effect of rotary dynamic stimuli during prolonged sitting. Eur Spine J. 1999;8(3):187-93. doi: 10.1007/s005860050155. PMID: 10413343; PMCID: PMC3611161.
[2] J. H. van DieËn , M. P. De Looze & V. Hermans (2001) Effects of dynamic office chairs on trunk kinematics, trunk extensor EMG and spinal shrinkage, Ergonomics, 44:7, 739-750, DOI: 10.1080/00140130120297.
[3] NACHEMSON A. Lumbar intradiscal pressure. Experimental studies on post-mortem material. Acta Orthop Scand Suppl. 1960;43:1-104. doi: 10.3109/ort.1960.31.suppl-43.01. PMID: 14425680.
[4] Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976). 1999 Apr 15;24(8):755-62. doi: 10.1097/00007632-199904150-00005. PMID: 10222525.
