El dolor d’esquena és un dels problemes mèdics més freqüents en la societat actual i una de les raons més comuns per les quals les persones van al metge o falten a la feina. Es calcula que més del 70% de la població mundial patirà un episodi de dolor lumbar, el dolor d’esquena més comú, al llarg de la seva vida.
La majoria dels estudis científics destaquen que, la causa principal del dolor d’esquena és la manca de força dels músculs que envolten la columna vertebral, també coneguts com a core. Concretament, més d’un 80% dels casos de dolor lumbar crònic, per exemple, estan associats a debilitat de la musculatura profunda de l’esquena que acaba provocant dolor i lesions. Per aquest motiu, a Wunder Training, ens esforcem a oferir una manera efectiva d’enfortir específicament aquesta musculatura, ja que creiem fermament que l’entrenament de força és un dels mètodes més eficaços per la prevenció i el tractament del dolor d’esquena.
En aquest article del blog, parlem sobre la importància d’enfortir de manera aïllada la musculatura profunda de l’esquena i us expliquem el motiu per al qual utilitzem els equips MedX per aconseguir-ho. Una esquena forta és una esquena sense dolor!
Per què és important l’enfortiment aïllat de la musculatura profunda de l’esquena?
Un factor especialment important perquè no es faci mal l’esquena i per tenir una bona mobilitat, és que la musculatura que envolta la columna vertebra, també coneguda com a core, estigui forta. En aquest sentit, els músculs extensors profunds de l’esquena juguen un paper clau en ser els que connecten entre si els diferents cossos vertebrals i, juntament amb els lligaments i tendons, els que proporcionen a la columna vertebral la protecció, el suport i l’estabilitat necessària.
La musculatura profunda de l’esquena és imprescindible, ja que gràcies a ella podem mantenir-nos drets i en una postura corporal correcta. Quan ens movem, contraiem sense adonar-nos la musculatura profunda de l’esquena. Abans inclús de realitzar qualsevol moviment o gir del nostre cos, la musculatura profunda de l’esquena s’activa de manera inconscient. Per tot això, el bon estat de la musculatura profunda de l’esquena té un paper clau en la prevenció del dolor d’esquena i en la prevenció de lesions o processos degeneratius de la columna vertebral.
Sabem que les persones amb problemes d’esquena acostumen a tenir uns músculs dèbils, la qual cosa provoca més càrrega i inestabilitat a la nostra columna vertebral. El sistema nerviós intenta compensar-ho augmentant la contracció muscular. Tanmateix, això provoca un excés de tensió muscular que es tradueix en contractures i dolor. Com a resultat, les persones tendeixen a reduir el seu nivell d’activitat provocant un cercle viciós de dolor, inactivitat i més debilitat. El desgast natural que provoca el pas dels anys, la sobrecàrrega a la feina o en l’esport, l’obesitat o un estil de vida sedentari agreugen la situació.
La bona notícia és que un entrenament de força adequat funciona en la major part de les persones amb problemes d’esquena. L’enfortiment específic de la musculatura del Core pot reduir, eliminar o prevenir el dolor d’esquena i, en molts casos, fins i tot és possible evitar la cirurgia. No obstant això, per poder entrenar de manera aïllada aquesta musculatura, l’ús d’equips d’entrenament que ens permeten evitar compensacions i concentrar el treball en la musculatura que realment volem enfortir, serà de gran ajuda. Aquest és el motiu pel qual a Wunder Training utilitzem els equips MedX.
Els principals beneficis que obtindrem amb l’enfortiment aïllat de la musculatura profunda de l’esquena són:
- Augmenta la força dels músculs estabilitzadors de la columna vertebral.
- Millora la mobilitat de la columna.
- Redueix significativament el dolor crònic d’esquena, especialment a la zona lumbar i cervical.
- Frena el desgast o envelliment prematur de la columna vertebral.
- Prevé molèsties i lesions d’esquena i columna.
- Afavoreix una postura corporal millor.
- Ajuda a prevenir o endarrerir la cirurgia de columna.
Exercicis per enfortir la musculatura profunda i el Core en equips MedX
Particularment, els exercicis de força en màquines específiques ens encanten i sempre els recomanem en cas que la persona tingui accés a aquests equips. Ens agraden per la seva senzillesa i eficàcia i perquè són fàcils de realitzar per tot tipus de persones, amb o sense experiència en entrenament. Ens permeten guiar el moviment, evitar compensacions amb altres grups musculars i dosificar la intensitat de la càrrega. En el nostre centre utilitzem equips MedX que permeten realitzar exercicis específics per enfortir el core i la musculatura profunda de l’esquena com els que pots veure a continuació.
F1 Core Rotació de tronc
En aquest equip aconseguim l’entrenament aïllat i efectiu dels rotatoris de la columna vertebral i els músculs abdominals oblics, a ambdós costats del cos. Els músculs de l’esquena, braç i pit s’eliminen del moviment gràcies a un sistema exclusiu de fixacions que fan que no puguin interferir en l’entrenament. Les fixacions que posem als peus, genolls i canyelles bloquegen les extremitats inferiors i fan que el cos estigui en la posició correcta.
Una altra de les claus d’aquest equip és que la pelvis queda ben fixada, per la qual cosa, els músculs del maluc i la cuixa tampoc no poden participar en el moviment i compensar la rotació de la part superior del cos. Aquesta màquina fa possible l’entrenament eficient d’aquests músculs molt sovint descuidats. És molt útil per corregir els desequilibris musculars d’esports asimètrics com ara el golf, el tenis i el pàdel.
F3 Core Extensió lumbar
Molts fabricants intenten oferir dispositius per entrenar la musculatura profunda de la columna lumbar. Només els equips MedX i, concretament aquest equip, utilitza el mecanisme patentat i efectiu per a la fixació completa de la pelvis.
En aconseguir la fixació de la pelvis, podem realitzar l’enfortiment muscular aïllat dels músculs extensors lumbars. Altres músculs que normalment treballen a l’uníson durant la cadena de moviment, com ara els isquiotibials o els glutis, s’eliminen de l’exercici.
A mida que la persona realitza l’exercici, el pes s’ajusta sobre tota l’amplitud de moviment de la columna lumbar assegurant la resistència òptima durant tot el recorregut. Per als pacients amb problemes més greus d’esquena, es pot limitar l’amplitud de moviment de la columna lumbar per evitar agreujar el dolor. Les dues piles de pesos ajustades de forma independent permeten augmentar la resistència en increments de 900 grams.
Amb aquest equip, aconseguim un entrenament aïllat dels extensors lumbars profunds al llarg de tota l’amplitud de moviment de la columna lumbar i grans millores en l’augment de l força i la disminució del dolor lumbar en només unes poques sessions.
F2 Core Abdominal
Uns músculs abdominals forts són essencials per a una columna vertebral estable i saludable. L’exercici a la màquina Core Abdominal ofereix el grau màxim d’aïllament en aquest grup muscular. A diferència d’altres dispositius, la màquina Core Abdominal neutralitza els flexors del maluc que, a la vegada, aïlla de manera efectiva els músculs abdominals mentre protegeix la zona lumbar. En comparació amb les màquines abdominals convencionals, la diferència és significativa i molt perceptible. En aquest equip, podem ajustar també l’amplitud de moviment, una acció molt útil en persones amb molèsties d’esquena o una debilitat accentuada d’aquesta musculatura.
G3/G4/G5 Core Flexió, Extensió i Inclinació lateral de coll
Tres exercicis diferents en una sola màquina per a la nostra zona cervical. Amb aquest equip podem enfortir de manera precisa tots els músculs del coll. Podem entrenar els moviments de flexió, extensió i inclinació lateral cervical, enfortint els músculs trapezis, escalens i esternoclidomastoidals.
En entrenar i enfortir aquests músculs, millorarem la força i la mobilitat de la columna cervical i reduirem les molèsties que podem sentir en aquesta zona del cos i a les espatlles.
Altres opcions per enfortir la musculatura profunda de l’esquena i el Core
Vista la seva importància, queda clar que els exercicis dirigits a enfortir la musculatura profunda han de formar sempre part de la nostra rutina d’entrenament. Si no disposem de màquines o equips específics podem optar per exercicis que utilitzen el nostre pes corporal o un equipament més senzill.
Per exemple, els exercicis que impliquen equilibri i estabilitat són especialment útils per activar la musculatura profunda. Podem optar per exercicis sobre una superfície inestable com un bosu o per exercicis amb una sola cama de recolzament que ens obliguin a activar la musculatura profunda per mantenir l’equilibri.
Els exercicis que inclouen moviments laterals i de rotació del tronc també són útils per activar la musculatura profunda de la columna vertebral. Les planxes isomètriques i els exercicis amb pes lliure com la flexió de cames (squat), rems amb barra o pes mort, també són bones opcions per activar aquesta musculatura.
És recomanable comença per exercicis senzills, en els que no es necessiti una tècnica massa complicada i en els quals s’asseguri una bona postura per després anar progressant. Moltes vegades, menys és més.
A continuació, us deixem uns quants exemples d’exercicis que ens permeten enfortir la musculatura profunda i el core:
Si vols enfortir específicament la musculatura profunda de l’esquena i del core per tenir una esquena sana i forta a Wunder Training, podem ajudar-te. T’oferim una 1a visita amb els nostres entrenadors personals per conèixer el teu cas i dissenyar el teu pla d’entrenament amb els millors equips i exercicis per a tu. Recorda, una esquena forta és una esquena sense dolor!
