L’activitat física és essencial per poder envellir saludablement. Una de les coses més importants que podem fer per la nostra salut és fer exercici de manera regular. L’activitat física pot prevenir o retardar molts dels problemes de salut que solen aparèixer amb el pas dels anys. També ens ajuda a enfortir els nostres músculs, i d’aquesta manera continuar fent les activitats de la nostra vida diària sense haver de dependre d’altres persones.
Tot i que existeixen nombroses evidències científiques sobre els beneficis per la salut que aporta l’activitat física i, especialment, l’entrenament de la força muscular, el 45% de les persones majors de 60 anys i el 75% dels majors de 70 anys no arriben a colpir les recomanacions mínimes sobre activitat física de la OMS.
Una de les principals raons per les quals aquestes persones no arriben a aquests mínims recomanables són la por o la falta de confiança per realitzar els exercicis o inclús por a sentir-se fora de lloc. A Wunder Training les instal·lacions estan dissenyades per recolzar a totes aquestes persones, amb un ambient tranquil i no invasiu, que s’enfoca en la salut i el rendiment físic, en lloc de l’estètica i la competició. Els nostres usuaris són homes i dones amb una edat mitjana de 55 anys. L’atenció personalitzada i un mètode d’entrenament senzill, segur i eficaç, fan que Wunder Training sigui una opció ideal perquè totes aquestes persones puguin millorar la seva salut i condició física a través de l’exercici.
L’edat no és un obstacle per a gaudir d’un cos fort i sa
Si no fem res per remeiar-ho, entre els 30 i els 80 anys perdem al voltant d’un terç de la nostra força. La massa muscular queda reemplaçada per teixit connectiu i adipós, fenomen que es coneix com a sarcopènia i que és el causant que ens costi caminar, aixecar peses, pujar escales… o qualsevol altra activitat diària que hauríem de poder realitzar quasi sense donar-nos compte. Aquesta disminució de força muscular sol venir acompanyada, a més, d’un increment del pes corporal de hem de transportar. La sarcopènia, junt a l’osteoporosi és un dels principals factors que determinen la nostra longevitat i qualitat de vida.
L’associació entre envelliment i fragilitat ha estat molt extensa durant molt de temps com a un fet inevitable. Tot i que els metges especialitzats en gent gran han reconegut des de fa molt de temps els problemes originats per la pèrdua de massa muscular, la falsa creença era considerar que l’entrenament d’enfortiment muscular no era adequat per les persones de més edat.
Recentment, s’ha comprovat científicament que la gent gran -tant els que pateixen qualsevol mena de limitació física com els que no- poden incrementar de manera considerable la seva força muscular, i aconseguir una millora palpable en la seva vida quotidiana mitjançant un entrenament d’enfortiment muscular ben dirigit.
Els estudis han demostrat que mitjançant l’entrenament de força orientat a la salut s’obté un increment d’aquesta, independentment de l’edat de la persona. És més, com major hagi sigut la pèrdua de força, més impressionants seran els resultats obtinguts mitjançant aquest tipus d’entrenament.
Nivell d’activitat física recomanat en persones majors de 65 anys
Segons la OMS els adults majors de 65 anys necessiten:
- Almenys 150 minuts a la setmana (per exemple, 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana) d’activitat d’intensitat moderada, com caminar a pas lleuger. O necessiten 75 minuts a la setmana d’activitat d’intensitat vigorosa, com trotar o córrer.
- Almenys 2 dies a la setmana d’activitats que enforteixin els músculs
- Activitats per millorar l’equilibri uns 3 dies a la setmana.
¿Les persones majors de 60 anys haurien de practicar un tipus d’entrenament diferent de les persones més joves?
La gent d’edat més avançada hauria d’entrenar? Com hem vist abans, rotundament sí. Ho han de fer amb un mètode diferent de la gent jove? En principi no. Els mateixos principis biològics són aplicables en ambdós casos. Així i tot, hi ha alguns factors que s’han de tenir en compte. En augmentar l’edat, l’elasticitat dels teixits disminueix, sobretot en els vasos sanguinis i en altres teixits com els tendons, lligaments i músculs.
Per aquest motiu, la gent de major edat ha de començar a entrenar-se de forma més suau i anar augmentant les peses de forma més gradual. Independentment de l’edat, mai és massa tard i no pot ser una excusa per no dur a terme activitat física.
Com dèiem al començament, els principis biològics de l’entrenament són els mateixos en ambdós casos, però sí que hem de tenir en compte alguns aspectes.
- Començar amb exercicis més suaus
- Incrementar les peses de forma gradual
- Dissenyar un programa d’entrenament amb 8-10 exercicis diferents que incloguin els principals grups musculars mitjançant moviments multiarticulars.
- La freqüència d’entrenament recomanada és de 2 a 3 vegades per setmana amb un bon període de descans entre sessions.
- Incloure en l’entrenament moviments funcionals, de coordinació i equilibri per a imitar les activitats de la vida diària i prevenir les caigudes.
Com puc començar a millorar la meva salut i condició física a Wunder Training?
Entrevista inicial i 1º sessió entrenament
En la teva primera visita, durant 60 minuts un entrenador personal realitzarà una revisió completa del teu historial mèdic, condició física, antecedents d’entrenament, objectius personals i t’explicarà en què consisteix el mètode d’entrenament de Wunder Training. Duràs a terme alguns exercicis de força, mobilitat i resistència seleccionats especialment per a tu, i dissenyarem conjuntament el teu pla d’entrenament personalitzat.
3 sessions d’entrenament supervisat
Essencials per assegurar una bona execució dels exercicis i ajustar individualment els equips d’entrenament. Totes les persones realitzen 3 sessions de 60 minuts amb un entrenador per tal que el seu pla d’entrenament compleixi els seus objectius específics i el pacient aprengui el mètode d’entrenament. És una forma segura d’iniciar l’exercici i estaràs preparat per entrenar de forma independent.
Avaluació mèdica
Disposes de fins a 4 visites mèdiques anuals amb el nostre equip d’especialistes en medicina de l’esport i la rehabilitació per un seguiment mèdic personalitzat, adaptar el pla d’entrenament a les teves necessitats de salut i rebre l’assessorament que necessitis en tot moment.
Entrenament autònom
Després de les 4 primeres sessions amb els nostres entrenadors estaràs preparat per entrenar de forma independent i segura, en els dies i l’horari que prefereixis. Els nostres entrenadors estan sempre a la teva disposició en tot el que necessitis. El teu pla d’entrenament amb exercicis de força, mobilitat, resistència i funcionals, millorarà la teva salut i condició física sense necessitat d’invertir-hi molt de temps.
Revisions d’entrenament regulars
Romanem sempre al teu costat amb sessions regulars per a revisar I adaptar el teu entrenament. En la dècima sessió, durant 60 minuts, un entrenador controla la bona execució dels exercicis i personalitza encara més el teu pla d’entrenament amb exercicis específics. És el moment de valorar anar una mica més enllà i completar el teu pla d’entrenament amb sessions d’entrenament personal i/o fisioteràpia. Si ho desitges, cada 20 sessions pots realitzar sessions de control de 30 minuts amb els nostres entrenadors per anar adaptant el teu pla d’entrenament i mantenir la motivació.
Fisioteràpia i osteopatia
El teu pla d’entrenament pot completar-se amb sessions individuals de 60 minuts de fisioteràpia i osteopatia per a mantenir un estat òptim de salut i benestar, aconseguir la recuperació d’una lesió o eliminar els dolors i símptomes d’una patologia concreta.
Entrenament personal
Les sessions d’entrenament personalitzat són l’altre complement que podem afegir al teu pla d’entrenament. Aquestes sessions poden ser de tipus esportiu, terapèutic, per a la readaptació de lesions, per a persones de més edat, d’alta intensitat o d’activació neuromuscular. Amb aquestes sessions personalitzades aprofites tots els recursos, els equips d’entrenament i l’assessorament del nostre equip multidisciplinari.
Beneficis de dur a terme activitat física a qualsevol edat
La conclusió és que fer activitat física i, específicament, entrenar la força muscular, és una de les coses més eficaces que podem fer per a retardar la sarcopènia i altres situacions no desitjades que s’associen habitualment amb el procés d’envelliment, per exemple l’osteoporosi. Cada vegada són més evidents els beneficis de l’entrenament de la força en les persones de més edat i els seus efectes s’estenen a altres aspectes relacionats amb la nostra salut i qualitat de vida, com la prevenció de les caigudes i el deteriorament cognitiu.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de forma personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i la teva condició física inicial. El principi bàsic és: Tinguis l’edat que tinguis, sempre és el moment adequat per començar a fer exercici físic per a millorar la teva salut i qualitat de vida.
