Amb l’estiu molt a la vora, moltes persones busquen veure’s i sentir-se millor. Durant anys, hem associat la pèrdua de greix amb llargues sessions de cardio. Córrer, pedalar o passar hores en l’el·líptica han estat considerats sinònims de “cremar calories”. No obstant això, la ciència de l’exercici ha evolucionat i, amb ella, la comprensió del que realment funciona per a transformar la composició corporal de manera sostenible.
El veritable canvi ocorre quan ens enfoquem a guanyar massa muscular, no a cremar calories momentàniament. L’entrenament de força no sols millora l’estètica, sinó que optimitza el metabolisme, regula les hormones, millora la sensibilitat a la insulina i afavoreix la salut a llarg termini.
Aquest article explora com i per què l’entrenament de força és la clau per a perdre greix de manera efectiva, desmunta mites comuns, explica processos fisiològics i ofereix recomanacions pràctiques per a començar avui mateix.
El múscul: el teu millor aliat metabòlic
Els nostres músculs no sols serveixen per a moure’ns. Són òrgans metabólicamente actius que consumeixen energia constantment, fins i tot quan descansem. El teixit muscular demanda més calories que el teixit gras per a mantenir-se, cosa que significa que una persona amb més massa muscular crema més calories en repòs que una altra amb menys múscul.
Segons diversos estudis, com el de Wolfe (2006), cada quilo de múscul pot cremar entre 12 i 15 kcal diàries en repòs, mentre que el greix a penes consumeix entre 2 i 4 kcal per quilo. A llarg termini, aquesta diferència s’acumula i pot traduir-se en centenars de calories addicionals cremades al dia, simplement per tenir més massa muscular.
A més, el múscul compleix funcions clau en la regulació de la glucosa, el metabolisme dels lípids, la pressió arterial i la inflamació sistèmica. Tenir una musculatura sana protegeix contra malalties com la diabetis tipus II, la hipertensió i l’obesitat, i és un predictor de longevitat i qualitat de vida
Mite derrocat: fer més exercici no sempre significa cremar més calories
Un dels descobriments més reveladors en la recerca recent sobre la despesa energètica prové de l’estudi de Careau et al. (2021), publicat en Current Biology. Aquest estudi va analitzar com el cos humà compensa parcialment la despesa calòrica induïda per l’exercici físic.
El que van trobar va ser sorprenent: només el 72 % de les calories que cremem fent exercici es tradueix realment en un augment de la despesa energètica total diari. És a dir, el cos ajusta el seu metabolisme per a “estalviar” energia, reduint altres funcions fisiològiques, com l’activitat basal, per a compensar aquesta despesa.
Aquesta “compensació energètica” és més acusada en persones amb major percentatge de greix corporal, en els qui fins al 49 % de la despesa de l’exercici podria quedar neutralitzat. Aquest mecanisme, que va poder ser útil per a la supervivència dels nostres avantpassats en èpoques d’escassetat, avui representa un obstacle per als qui busquen perdre pes sol augmentant el seu nivell d’activitat física.
Entrenament de força vs. cardio: quin és més efectiu?
El cardio té beneficis indiscutibles: millora la salut cardiovascular, regula la pressió arterial, ajuda a reduir l’estrès i eleva l’ànim gràcies a l’alliberament de endorfinas. Durant l’activitat, crema moltes calories, sí, però el seu efecte metabòlic és transitori.
En canvi, l’entrenament de força genera adaptacions duradores:
- Augment de la massa muscular, la qual cosa eleva el metabolisme basal.
- Major despesa energètica en repòs i durant la recuperació (fenomen conegut com a mPOC).
- Millor regulació hormonal (insulina, glucosa, testosterona, hormona del creixement).
- Reducció del teixit adipós visceral (el greix més perillós per a la salut).
- Prevenció de la sarcopènia (pèrdua de massa muscular amb l’edat).
L’MPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) és un efecte característic de l’entrenament de força, especialment quan es treballa amb intensitat. El cos requereix més oxigen durant les hores posteriors a l’exercici per a reparar teixits i restaurar l’equilibri, la qual cosa genera una despesa calòrica addicional fins i tot mentre dormim o descansem.
Llavors, haig d’abandonar el cardio?
No. L’entrenament cardiovascular continua sent un pilar important per a la salut integral. L’objectiu no és reemplaçar-lo, sinó integrar-lo de manera estratègica en un programa que doni prioritat a la força. De fet, combinar tots dos tipus d’entrenament produeix els millors resultats a nivell físic i metabòlic.
Una planificació equilibrada podria veure’s així:
- Entrenament de força: 2 a 4 sessions setmanals de 45 a 60 minuts, dividint grups musculars o treballant el cos complet, per a estimular el creixement muscular i mantenir el metabolisme actiu.
- Entrenament cardiovascular: 2 a 3 sessions per setmana, d’intensitat moderada a alta, per a millorar la resistència i afavorir la crema calòrica immediata. Pot incloure córrer, nedar, muntar amb bicicleta o realitzar HIIT, entre altres.
- Descans actiu i mobilitat: 1 o 2 dies amb activitats suaus com caminar, estiraments i/o exercicis de mobilitat, essencials per a la recuperació i la prevenció del sobreentrenament.
L’important és integrar tots dos tipus d’exercici en un pla equilibrat i personalitzat, prioritzant la força sense descurar el cardio. Aquesta combinació permet una millora física integral i sostenible, amb beneficis a curt i llarg termini.
Entrena amb un objectiu: més múscul, millor salut
Moltes persones s’obsessionen amb la pèrdua de pes com si fos l’únic indicador d’èxit. Però perdre pes sense preservar o guanyar massa muscular pot ser contraproduent, ja que també es redueix el metabolisme basal, la qual cosa dificulta el manteniment a llarg termini.
Un bon pla de pèrdua de greix no s’enfoca a baixar la bàscula ràpidament, sinó a millorar la composició corporal: reduir el percentatge de greix, conservar (o fins i tot augmentar) la massa muscular i promoure hàbits sostenibles.
Els avantatges de guanyar força i massa muscular inclouen:
- Major independència física i funcionalitat en la vida diària.
- Millor postura i reducció del dolor d’esquena.
- Menor risc de caigudes i fractures en l’edat adulta.
- Major sensació d’energia, vitalitat i confiança corporal.
- Millors marcadors clínics en les anàlisis de sang.
A més, entrenar força té beneficis mentals: millora l’autoestima, redueix l’estrès, ajuda a gestionar l’ansietat i pot tenir efectes positius sobre la qualitat del somni.
Activitats diàries que potencien la crema de greix
La despesa calòrica total diari no es limita al mateix temps que passem entrenant. Una part molt significativa prové del NEAT (Non- Exercise Activity Thermogenesis), és a dir, les calories que cremem amb activitats quotidianes no programades: caminar, pujar escales, estar dempeus, moure’ns a casa, etc.
Incorporar més moviment al llarg del dia pot tenir un gran impacte en el balanç energètic setmanal. Algunes idees:
- Fer passejos després dels menjars.
- Pujar escales en lloc d’usar l’ascensor.
- Caminar mentre parles per telèfon.
- Estirar-te o fer esquats durant les pauses del treball.
- Usar una caminadora d’escriptori si treballes des de casa.
Aquests gestos simples, combinats amb l’entrenament de força i el cardio, creen un entorn metabólicamente actiu que afavoreix la pèrdua de greix sense dependre d’entrenaments interminables.
La nutrició, el descans i la constància: pilars fonamentals
Cap entrenament compensa una dieta desequilibrada. Per a perdre greix és necessari establir un dèficit calòric controlat, mitjançant una alimentació rica en proteïnes, fibra, greixos saludables i carbohidrats de qualitat.
La proteïna, especialment, és clau per a preservar la massa muscular en fases de pèrdua de greix. Ajuda a la recuperació, controla l’apetit i estimula la termogènesi (despesa calòrica associada a la digestió).
A més, dormir bé és fonamental per a optimitzar els resultats. La falta de somni afecta les hormones que regulen la fam (leptina i grelina), eleva el cortisol (que afavoreix l’emmagatzematge de greix) i disminueix la capacitat d’entrenar amb intensitat.
Finalment, la constància supera qualsevol mètode. No necessites el pla perfecte, sinó el que puguis sostenir al llarg del temps. Construeix hàbits, ajusta quan sigui necessari i celebra cada avanç.
Conclusió: inverteix en la teva força, transforma el teu metabolisme
L’entrenament de força ja no és només per als qui volen aixecar grans pesos o guanyar volum muscular. És una eina transformadora per a qualsevol persona que busqui perdre greix, millorar la seva salut i potenciar el seu metabolisme.
Combinar-ho amb cardio, moure’s més durant el dia, menjar amb consciència i descansar adequadament és la fórmula més efectiva i sostenible. No es tracta de fer més exercici, sinó d’entrenar amb intenció, estratègia i enfocament en el que realment importa: la teva salut metabòlica i el teu benestar a llarg termini.
A Wunder Training t’ajudem a aconseguir-ho. El nostre equip multidisciplinari d’entrenadors personals, metges i fisioterapeutes pot dissenyar un programa personalitzat que combini força, mobilitat i resistència, adaptat als teus objectius, condició física i estil de vida.
Comença avui a construir una versió més forta, saludable i plena d’energia de tu mateix. El teu cos t’ho agrairà.
Fonts:
- Careau, V., Rahmani, A., Kramer, D. L., & Garland, T. (2021). Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology, 31(20), 4601–4607.e3. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
- Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
- Speakman, J. R., & Pontzer, H. (2020). The physiological consequences of human energy expenditure: Implications for obesity. Physiology, 35(6), 372–383. https://doi.org/10.1152/physiol.00026.2020
- Hunter, G. R., McCarthy, J. P., & Bamman, M. M. (2004). Effects of resistance training on older adults. Sports Medicine, 34(5), 329–348. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00005
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
