Un dels objectius més comuns que tenen els nostres socis quan comencen un pla d’entrenament en Wunder Training està relacionat amb perdre o mantenir el seu pes correcte.
Sempre recomanem consultar a un expert nutricionista perquè pugui elaborar una dieta que s’ajusti als nutrients que cada persona necessita en funció de la seva activitat diària i física. Si has estat a dieta durant els mesos anteriors a l’estiu però no has aconseguit baixar de pes, t’expliquem a continuació els errors més comuns que cometem quan ens posem a dieta sense una supervisió professional.
Adquirir hàbits saludables
El principal error que cometem és canviar la dieta de manera puntual, només per a perdre el pes que creiem que ens sobra, sense analitzar abans quins són els nostres hàbits alimentaris i si hem de canviar-los. Per exemple, si habitualment mengem per a desdejunar productes de brioixeria industrial, quan deixem la dieta i tornem a aquests hàbits, recuperarem el pes ràpid.
Per a portar una alimentació més saludable, que ens ajudi a mantenir el nostre pes idoni, hem de pensar en la nostra dieta de manera global i no per dies. La típica frase de “per un dia no passa res”, només és una certa quan realment hem fet un petit excés un dia de la setmana. Però si cada dia ens permetem uns certs “capritxos”, serà molt complicat que puguem mantenir o perdre pes.
Reduir el nombre d’ingestes diàries
Hi ha qui per a aprimar opta per saltar-se algun menjar principal, com el desdejuni o el sopar, i substituir-lo per algun producte lleuger, com un iogurt o una peça de fruita. Per què això és un error? Primer, perquè el nostre cos necessita ingerir cada dia una quantitat de nutrients que ens mantingui sans. Si substituïm un menjar sencer per un snack, deixarem de prendre alguns d’aquests nutrients. I segon, perquè el més segur és que ens quedem amb fam i acabem picant entre hores o ingerint molts més aliments en el pròxim menjar.
No ser realista amb els objectius de pes a perdre
Perdre pes de manera saludable és un procés lent si volem fer-ho bé. Moltes de les dietes que prometen una pèrdua ràpida ho fan a costa de perdre massa muscular. En aquest article “Perdre greix no és el mateix que perdre pes”, t’expliquem quina és la proporció adequada entre massa muscular i massa grassa per a estar sa. Podria passar que amb una dieta adequada i amb exercici físic, notem que hem perdut volum i talla de roba i que no obstant això la bàscula no mostri a penes un canvi de pes.
L’ideal seria perdre entre 1 i 2 quilos de pes al mes, sempre que aquest pes es correspongui amb massa grassa i no muscular.
Recórrer a les dietes “miracle”
Cada any sorgeix la nova dieta de moda que ens promet perdre molts quilos en poc temps: la dieta de la pinya, la de la carxofa… però amb aquestes dietes passa exactament el que hem comentat en punts anteriors: es redueix el nombre de nutrients de manera dràstica en substituir menjars principals per aliments amb molt poques calories i el pes es perd fonamentalment de massa muscular i no de massa grassa. En conseqüència, notem que baixem ràpidament de pes però en tornar a menjar com fem normalment, l’efecte reboti és molt alt.
Eliminar per complet un nutrient de la nostra alimentació
Dietes tan famoses actualment com la dieta cetogénica o la Atkins, així com l’augment d’afeccions com la celiaquia o la intolerància a la lactosa, han “demonitzat” uns certs aliments, en concret els hidrats de carboni i els lactis, i moltes persones es decanten per eliminar-los completament de la seva dieta. Aquests dos aliments són font de nutrients importants per al nostre organisme, per la qual cosa eliminar-los sense tenir cap intolerància no és recomanable. Per exemple, si deixem de consumir lactosa, és molt probable que generem una intolerància a aquest producte que abans no teníem.
La dieta cetogénica redueix dràsticament el consum d’hidrats de carboni i augmenta el de greixos i proteïnes per a buscar la cetosis, una situació metabòlica en la qual, mancant hidrats, el cos crema les reserves de greix per a obtenir energia. Aquest procés, que pot ser recomanable en casos extrems, ha de fer-se sota un estricte control mèdic per a garantir que la persona està sana durant el temps que realitza aquesta dieta, que no pot allargar-se excessivament.
Una alimentació saludable ha d’incloure tots els nutrients necessaris per a un funcionament sa del nostre organisme i prescindir d’aquells que puguin originar malalties concretes si s’ingereixen en excés, com el sucre o la sal. En aquest comunicat de l’OMS, es descriuen els aliments a ingerir per a mantenir una dieta sana al llarg de la nostra vida.
No combinar dieta i esport
Com comentem en l’article Nutrició i Activitat Física: el triangle perfecte per a sentir-se en plena forma, per a perdre pes d’una forma sana i equilibrada, sense perdre massa muscular, l’ideal és combinar la dieta i l’exercici físic: en equilibrar el que mengem, la qual cosa gastem i com ho distribuïm s’aconsegueix el pes ideal i una forma física òptima a llarg termini.
Si fem esport però després no cuidem la nostra alimentació (consumim més sucre de la deguda, productes amb moltes calories i poc valor nutricional, etc.), no aconseguirem la pèrdua de pes que ens hem marcat com a objectiu.
Comptar calories
Els elements a consumir en la nostra dieta no haurien de basar-se en el nombre de calories sinó en la seva composició nutricional, és a dir, en els nutrients que aporten al nostre organisme. Aquesta és el parany, per exemple, dels productes light: prometen un número molt baix de calories, però si mirem la seva composició, és possible que siguin alts en greixos o sucres sense aportar cap mena de benefici nutricional.
Deixar de menjar fruita
Aquest és un dels mites més absurds de les dietes: que la fruita engreixa. La fruita és una font de sucre saludable, sempre que la consumim sencera, amb tota la seva fibra. Els sucs sí que són un aliment a evitar: en eliminar la fibra i consumir més de dues peces per got, el sucre que conté es transforma en sucre lliure i perdem l’efecte saciante.
