El dolor crònic o persistent és un dels principals problemes de salut pública a nivell mundial i afecta molts aspectes de la vida de les persones. El dolor persistent impacta negativament en el nostre benestar i qualitat de vida. Afecta, per exemple, la nostra vida familiar i laboral o la nostra capacitat per relacionar-nos socialment o per participar en activitats saludables, com ara fer exercici.
A Espanya, el 26 % de la població pateix dolor crònic o persistent. Fins a un 57,6 % d’aquestes persones afirma tenir “molt dolor”. L’edat mitjana dels pacients afectats és de 51,5 anys i la duració mitjana del dolor és de 6,8 anys. Un 28,6 % d’aquests pacients ha necessitat la baixa laboral en l’últim any, i en cas de treballadors remunerats, la xifra arriba a un 46,5 %. Aquestes són dades que va aportar l’últim Baròmetre del dolor crònic a Espanya 2022.
Els beneficis que aporta l’exercici físic en la nostra salut i qualitat de vida són ben coneguts. Per aquest motiu, és important que totes les personers puguin accedir a practicar-lo de manera segura. En aquest article del blog, parlarem sobre com les persones amb dolor persistent poden incorporar l’exercici a la seva vida, per gaudir d’una vida el més saludable possible malgrat el seu dolor i, fins i tot, com millorar el dolor per mitjà de l’exercici.
Què entenem per dolor crònic o persistent?
El dolor crònic o persistent és un dolor que dura més enllà del temps de curació d’una lesió o malaltia, persisteix des de fa almenys tres mesos i es presenta de manera continuada durant més de quatre dies a la setmana. Actualment, es considera una malaltia per si mateix per les grans repercussions que té sobre la persona que el pateix. La major part dels casos de dolor persistent són els considerats de tipus musculoesquelètic, com ara, el dolor d’esquena, la fibromiàlgia, la osteoporosi o l’artritis.
Després de dècades d’investigació, l’exercici físic és reconegut universalment com a un tractament indispensable per a les persones amb dolor persistent. S’ha demostrat que l’exercici físic és eficaç per millorar els símptomes en una gran quantitat d’afeccions musculoesquelètiques. Fer exercici regularment augmenta la nostra força muscular, disminueix la inflamació, millora la funció cardiovascular, augmenta les endorfines que alleugeren el dolor i millora el nostra estat d’ànim. És per aquesta raó que l’exercici regular i l’activitat física són vitals per a la recuperació d’aquestes persones i perquè puguin gaudir d’una major qualitat de vida.
Els beneficis de l’exercici per millorar el dolor
No fa masses anys s’aconsellava les persones amb dolor crònic que descansessin i evitessin realitzar qualsevol tipus d’activitat física. Afortunadament, la gran quantitat de proves acumulades durant les últimes dècades ha demostrat que la manca d’exercici i la inactivitat completa tendeixen a reforçar les vies de sensibilitat al dolor. Per aquesta raó, actualment es considera que l’exercici i el moviment son ingredients essencials per al tractament del dolor persistent.
Encara que l’exercici és recomanable per a la majoria dels pacients amb dolor persistent, cal tenir en compte que com més temps una persona hagi experimentat dolor, més difícil serà superar-lo, especialment superar la por a fer exercici. Això pot provocar que la persona vulgui evitar l’exercici, la qual cosa, a l’últim, empitjorarà el dolor. La bona notícia és que, si superem aquesta situació i aprenem a fer exercici de la manera correcta i comprenent les reaccions del nostre cos, podrem millorar el nostre dolor.
La major part de nosaltres sabem que l’exercici físic ens ajuda a combatre la pèrdua de massa muscular, la pèrdua de massa òssia, a millorar la nostra agilitat i flexibilitat o a tenir una major resistència cardiovascular. Els beneficis que aporta a altres sistemes del cos, com ara el sistema nerviós, hormonal o immunològic, acostumen a ser més desconeguts.
Quant als beneficis que aporta l’exercici físic en relació amb el dolor persistent cal destacar:
- Millora del son
Per a les persones que experimenten dolor persistent, la manca de son s’ha relacionat amb nivells més alts de dolor. L’exercici contribueix a calmar el sistema nerviós i fomenta la relaxació.
- Millora de l’estat d’ànim i reducció de l’estrès i l’ansietat
L’exercici físic és un amortidor eficaç de l’estrès. Quan acabem de realitzar exercici, es produeix una disminució de l’activitat fisiològic com a conseqüència de l’alliberament d’endorfines que provoca un efecte relaxant i farà que l’ansietat i les tensions diàries disminueixin. Els neurotransmissors, per exemple, la dopamina, pot reduir la percepció del dolor.
- Augment de la tolerància al dolor
Inclús només una mica d’exercici, com caminar a bon ritme durant 20 minuts, pot disminuir el dolor durant 20 a 30 minuts després de la seva realització. L’exercici diari regular pot augmentar la nostra tolerància al dolor i ajudar-nos a reprendre activitats que havíem abandonat a causa del dolor.
- Millora del sistema immunològic
L’exercici redueix la inflamació sistèmica per mitjà d’una millor circulació y genera canvis positius en la funció del sistema immunològic. L’augment de la inflamació està relacionat amb més dolor i és freqüent en moltes malalties cròniques.
En resum, l’exercici és un tractament eficaç i beneficiós per al dolor persistent gràcies als seus múltiples efectes positius en el nostre cos, cervell i sistema nerviós. Aquests canvis positius es tradueixen en una millora de la nostra salut i del nostre benestar físic i mental.
Alguns consells pràctics sobre exercici i dolor
Com hem vist, l’exercici és un tractament segur i eficaç per a les persones que conviuen amb dolor persistent, no obstant això, hem de tenir en compte algunes recomanacions:
- Avaluació inicial per un professional de la salut i/o de l’exercici
Disposar de l’assessorament, les recomanacions, la planificació i el seguiment de la teva activitat física per part d’un professional col·legiat potenciarà els resultats de l’exercici i evitarà les complicacions que puguin presentar-se. A més, augmentarà la teva seguretat, motivació i confiança en el moment d’incorporar paulatinament l’exercici físic a la teva vida diària.
- Aprendre a dosificar l’exercici i conviure amb el dolor
Hem de començar a fer exercici de manera gradual, però és important augmentar progressivament la seva intensitat perquè tingui efecte. La intensitat amb què hem de realitzar exercici és un dels dubtes més freqüents, sobretot en persones que pateixen dolor i tenen por que els símptomes empitjorin. Per exemple, podem començar simplement amb una caminada i augmentar progressivament la distància recorreguda. Ens sembla senzill, però en persones amb dolor persistent pot ser tot un repte. El dolor que apareix durant o després de l’exercici pot desanimar-nos i portar-nos a abandonar, no obstant això, es tracte d’un fet normal i forma part del procés. De fet, els exercicis dolorosos poden tenir un benefici més gran en la reducció del dolor que altres exercicis més suportables.
Tot i que la major part de vegades fer exercici és segur malgrat el dolor, seguir aquestes pautes sobre la quantitat de dolor acceptable et poden ser útils:
- Si suportes el nivell de dolor, continua amb l’exercici.
- Si el dolor és més del que consideres tolerable o s’intensifica més de 24 hores després de l’exercici, disminueix la quantitat d’exercici fins que puguis suportar-lo. Procura no interrompre del tot l’exercici, ja que és poc probable que el repòs complet ajudi.
- Quin tipus d’exercici he de fer?
Encara que alguns tipus d’exercici acostumen a ajudar quasi tothom a combatre el dolor crònic, trobar l’entrenament precís per alleugerar el teu dolor particular acostuma a requerir assaig i error i persistència. Inclús les activitats famoses per alleugerir el dolor no funcionen igual per a tothom. Algunes persones responen bé al ioga, al taitxí, a la natació, a l’entrenament de força o a les caminades, i altres no. Tria l’exercici amb què et sentis més segur i amb què gaudeixis més. No descartis altre tipus d’activitats com ara la jardineria o passejar per la muntanya ja que el més important és el temps que passes fent exercici i en moviment, en lloc de romandre assegut i en repòs. L’objecti final, més enllà de l’activitat que realitzis, serà fer exercici almenys 2 o 3 dies a la setmana i estar físicament actiu la majoria dels dies de la setmana.
Com podem ajudar-te a Wunder Training per aconseguir-ho?
Una de les principals raons per les quals les persones amb dolor crònic no arriben als nivells mínims d’exercici físic recomanat són la por o la manca de confiança per realitzar els exercicis o inclús per sentir-se fora de lloc. A Wunder Training, les instal·lacions estan dissenyades per donar suport a totes aquestes persones, amb un ambient tranquil i no invasiu, que s’enfoca en la salut i el rendiment físic, en lloc de l’estètica i la competició. L’atenció personalitzada i un mètode d’entrenament senzill, segur i eficaç fan que Wunder Training sigui una opció ideal perquè totes aquestes persones puguin millorar la seva salut i condició física per mitjà de l’exercici.
Referències:
1 Barómetro del dolor crónico en España 2022 Análisis de situación del impacto del dolor crónico a nivel nacional. Fundación Grünenthal y el Observatorio del dolor de la Universidad de Cádiz
2 https://www.nytimes.com/es/2021/11/22/espanol/ejercicio-aliviar-dolor.html
3 ESSA Exercise & Sports Science Australia.
El nostre equip multidisciplinari format per graduats en ciències de l’activitat física i l’esport, fisioterapeutes, osteòpates i metges especialistes en medicina de l’esport i la rehabilitació, valoraran el teu cas concret i personalitzaran el teu pla d’entrenament a les teves necessitats en cada moment.
