A la majoria de nosaltres ens agradaria lluir una panxa plana, sobretot, en aquesta època de l’any. Els abdominals es converteixen en el nostre cavall de batalla i moltes persones es llancen a realitzar exercicis infinits per tonificar-los i reduir el greix abdominal. A l’estiu, abunden les falses promeses de mètodes amb els que perdrem pes ràpidament i amb què cremarem el greix que s’acumula a parts no desitjades del nostre cos.
Malauradament, això és un mite que perdura en el temps. S’ha demostrat que no és possible cremar greix localment o, dit d’una altra manera, és impossible descompondre específicament els dipòsits de greix. La pèrdua de greix funciona genèticament i hormonalment de manera diferent. En aquest article del blog, parlem sobre com reconèixer i rebutjar les falses promeses de pèrdua de pes i panxa, sobre com un entrenament de força intens de tot el cos ens ajuda a perdre pes i reduir el greix de manera sostenible i acabarem repassant la tècnica dels exercicis abdominals i els errors més comuns en fer-los.
Mite: l’entrenament abdominal redueix el greix abdominal
Avui dia, perduren les falses promeses de mètodes miraculosos que ens ajuden a perdre pes ràpidament i a desfer-nos del greix que s’acumula a parts del cos no desitjades, per exemple, la zona abdominal o les cames. La realitat, en canvi, és que no és possible cremar greix localment i descompondre específicament els dipòsits de greix. L’única manera de perdre pes i greix de manera sostenible és gastar més energia que la que consumim. A més, hem de combinar la dieta amb l’exercici, especialment l’entrenament de força, d’aquesta manera aconseguirem no perdre massa muscular mentre fem la nostra dieta per a aprimar-nos. Com més massa muscular tenim en tot els cos i com més intensament l’utilitzem en activitats físiques, més gran serà el nostre consum diari d’energia. I això és exactament el que es necessita per perdre pes amb èxit. Així doncs: en lloc de confiar en promeses específiques de “pèrdua de panxa”, acompanya una dieta equilibrada amb entrenament de força de tot el cos, realitzat amb prou intensitat i, de manera ideal, combina’l amb l’exercici cardiovascular per reduir el greix de manera sostenible.
Entrenar la força per perdre greix
La funció dels nostres músculs va molt més enllà que simplement intervenir en els moviments del cos. Actualment, disposem de proves suficients per a afirmar que els músculs acompleixen un paper crucial en la salut del metabolisme. De fet, es considera que el múscul és l´òrgan metabòlic més important del nostre organisme i un dels que més calories consumeix diàriament.
Quan es realitza una dieta per a aprimar-nos, normalment és la bàscula qui ens indica si anem pel bon camí en la pèrdua de pes. No obstant això, en funció de com sigui la dieta que estem fent i de l’activitat física amb què la complementem, refiar-nos només d’aquesta mesura pot ser un error. Per què? Perquè el pes és la suma de tots els components del nostre cos, mentre que el greix només és un d’aquests components. Moltes de les anomenades “dietes miracle” proporcionen resultats molt ràpids en pèrdua de pes, però el que aconsegueixen realment és reduir la massa muscular que, a més, és la que més pesa en conjunt. I això no és saludable. Per al nostre benestar físic, és important mantenir una proporció adequada entre massa muscular i massa greixosa. Es considera que una proporció sana seria un mínim d’un 40% de massa muscular i un màxim de 20% de massa greixosa. Una bona manera de controlar-ho són les bàscules que analitzen la nostra composició corporal que, a més de mesurar el nostre pes, mesuren altres paràmetres com ara el percentatge de greix, el percentatge de múscul que hi ha al cos, la massa òssia corporal, el greix visceral que envolta els òrgans vitals i la zona de l’abdomen, el percentatge d’aigua al cos, l’edat metabòlica, la tassa metabòlica basal i l’índex de massa corporal.
Quan volem portar una dieta per reduir la nostra massa greixosa, el més recomanable és reduir la ingesta calòrica mitjançant una dieta per a perdre pes que tingui en compte tots els nutrients necessaris per a la nostra salut en una proporció saludable, i combinar-la amb l’activitat física. De manera errònia, el més habitual és recórrer als exercicis cardiovasculars per augmentar les pulsacions i cremar més calories. Tot i que aquests exercicis són molt beneficiosos per a la nostra salut, per sí mateixos no aconseguiran l’objectiu de perdre greix que ens hem marcat en una dieta per a aprimar-nos. Introduir-hi exercicis de força per augmentar la massa muscular és la solució ideal. L’entrenament muscular té un efecte positiu en el nostre metabolisme: incrementa la sensibilitat a la insulina dels músculs, disminueix la pressió sanguínia sistòlica i diastòlica, millora la tolerància a la glucosa i redueix el teixit adipós. A més, el teixit muscular necessita més energia per recuperar-se, per la qual cosa, si desenvolupem els músculs, el nostre cos serà capaç de cremar més calories inclús en repòs.
En definitiva, els músculs constitueixen un òrgan metabòlic molt important, i uns músculs ben exercitats constitueixen una protecció molt eficaç contra la hipertensió, el colesterol, l’obesitat i l’aparició de diabetis adquirida.
Exercicis abdominals
Encara que ja hem vist que l’alimentació i l’entrenament de tot el cos és fonamental per reduir el greix de la zona abdominal, anem a repassar alguns consells sobre la tècnica que s’ha d’utilitzar en els exercicis abdominals.
1. Tria exercicis senzills i concrets
Menys és més. Els músculs abdominals s’activen fàcilment, per la qual cosa és recomanable optar per exercicis senzills, que ens permetin controlar fàcilment que estem activant els abdominals i no altres parts del cos. Hi ha una moda de fer exercicis súper complexos i, moltes vegades, no és necessari, inclús pot ser contraproduent, perquè és molt més fàcil cometre errors quan els realitzem o involucrar altres parts del cos no desitjades. Per exemple, en el cas dels abdominals, qualsevol exercici amb què movem les cames pot involucrar el psoas i la zona lumbar, en comptes dels abdominals que són realment la zona que volem exercitar. Són exercicis bons, però és més difícil realitzar-los i aïllar correctament la musculatura abdominal, per això, preferim una opció més senzilla per a tothom. Un exemple típic de senzillesa és el crunch abdominal. És un exercici clàssic i criticat, però continua sent, segons la nostra opinió, si es realitza correctament, una de les opcions més eficaces per treballar els abdominals.
Crunch abdominal:
- Fes un moviment curt, aixecar els omòplats del terra és suficient. Amb un moviment de 10º és suficient per treballar la musculatura.
- No cal apropar el cap als genolls, aquest no és el rang de moviment dels abdominals.
- Posa les mans darrere del cap, però no forcis el coll. Procura mantenir les cervicals alineades amb la zona dorsal i la zona lumbar en posició neutra, ben recolzada al terra.
2. Varia els exercicis i busca diferents maneres d’estimular els abdominals
Un altre error que acostumem a cometre és entrenar sempre en la mateixa direcció i amb els mateixos exercicis. Els abdominals són com qualsevol altre múscul i hem de buscar diferents maneres d’activar-los, no sobreentrenar-los, i buscar diferents exercicis per desenvolupar-los de manera correcta. Pots escollir diferents maneres d’entrenar els abdominals com ara els exercicis hipopresius o exercicis isomètrics com les planxes. En aquest cas, un dels exercicis que ens agrada recomanar per al treball dels oblics, també per la seva senzillesa, poca necessitat de material i activació que aconseguim, és el sigle side slow carry o farmer carry.
Single side slow carry o Farmer carry:
- Només necessites un pes que puguis agafar fàcilment i separar lleugerament (2-3 dits) el braç del cos.
- Concentra’t en evitar que el tronc s’inclini lateralment
- Com més a poc a poc facis els passos més activació aconseguiràs.
3. Controla la respiració, evitar corbar l’esquena i forçar la zona cervical.
Aquestes tres coses són els principals errors que cometem en fer abdominals. Hem d’evitar fer apnees durant els exercicis. Comença per exercicis que et siguin més senzills i et permetin concentrar-te a activar els abdominals sense que afectin la teva respiració. Segons la nostra opinió, el millor és portar una respiració normal, no obstant això, ens pot ajudar espirar quan estem en la fase positiva de l’exercici i inspirar quan estem tornant a la posició inicial o fase negativa. Un altre error típic és corbar massa l’esquena en fer l’exercici. Això acostuma a passar quan escollim exercicis massa complexos o perquè realitzem més recorregut del necessari. Els abdominals no requereixen una gran amplitud de moviment per activar-se i, d’aquesta manera, evitarem sobrecarregar zones com ara les lumbars o les cervicals.
Un exercici senzill que pot ajudar-nos molt a reforçar l’estabilitat del core és el press pallof. És un exercici ideal per a persones que tinguin problemes lumbars i que, malgrat la seva senzillesa, és molt efectiu perquè hi podem incorporar moltes variacions i treballarem tot el core, glutis i escàpules.
Press pallof:
- Només necessites una goma elàstica.
- Separa’t de la goma per generar tensió i flexiona lleugerament els genolls.
- Aguanta la posició o mou la goma amb els braços estirats.
- Pots introduir-hi variants, modificant l’angle de la goma o realitzant l’exercici assegut o de genolls, segons el nivell de dificultat que hi vulguis aplicar.
4. Combina els exercicis abdominals amb altres exercicis
Com dèiem al principi d’aquest article, per aconseguir una pèrdua de pes i greix de manera eficaç i sostenible, fer un milió d’abdominals no és suficient. Hem d’evitar el sobreentrenament, com passa amb la resta de grups musculars. Inclou els abdominals en el teu programa d’exercicis perquè, a més de la seva importància a nivell estètic, també tenen un paper molt important en la prevenció del dolor d’esquena, però dintre d’un programa d’entrenament que inclogui tot el cos.
A Wunder Training t’ajudem a millorar la teva condició física, a perdre pes i millorar el teu aspecte físic, amb un programa personalitzat d’entrenament que engloba en cada sessió les tres capacitats bàsiques: força, resistència i flexibilitat. El nostre mètode d’entrenament està basat en els estudis científics més rellevants dels últims 50 anys. Aconseguiràs millorar la teva forma física i guanyar en salut i benestar amb només 2 sessions de 60 minuts a la setmana. A més, el nostre equip mèdic està especialitzat en nutrició i pot definir un pla nutricional adequat al teu cas concret. Fes el primer pas per millorar la teva salut!
