En aquest article del blog fem un repàs dels principals exercicis per enfortir les nostres espatlles. Després del dolor lumbar i cervical, el dolor a la zona de les espatlles és la tercera causa més freqüent de consulta mèdica. Dues terceres parts dels adults experimenten dolor a les espatlles en algun moment de la seva vida, sent més freqüent entre els 40-65 anys. Sovint, aquests problemes persisteixen i després de patir una lesió la recuperació és incompleta, el que acaba condicionant la nostra vida i els nostres entrenaments. Quins exercicis podem fer per enfortir les nostres espatlles?
Articulación del hombro
Fa un temps ja comentàvem en aquest article del nostre blog,
que un dels problemes més freqüents i limitants que ens trobem en la planificació de sessions d’entrenament és la gran quantitat de persones que presenten problemes i dolor a les espatlles. Sovint, aquests problemes els impedeixen realitzar una gran quantitat d’exercicis, ja sigui per limitacions en el moviment de l’articulació o perquè el dolor s’incrementa amb alguns exercicis. Moltes vegades acaba generant frustració i la persona abandona els entrenaments o es limita a entrenar només extremitat inferior, ja que no sap com enfocar els exercicis d’extremitats superiors per por a un empitjorament dels símptomes.
L’articulació de l’espatlla és la més mòbil del nostre cos i això té molts avantatges, ja que ens possibilita realitzar moltes accions en la nostra vida diària, però també inconvenients, com ser més inestable i tenir més facilitat per a lesionar-se. Aquí resideix la importància de tenir unes espatlles fortes, no només per una qüestió estètica, sinó per la protecció que ens proporciona davant lesions i també, com a tractament per a disminuir el dolor i recuperar la funcionalitat de l’articulació.
Objectius dels exercicis per a enfortir les espatlles
Aquests són els principals beneficis que podrem aconseguir incorporant els exercicis per a enfortir les espatlles en els nostres equips d’entrenament Medx en la teva rutina d’entrenament:
- Millorar l’estabilitat de l’articulació de l’espatlla
- Enfortir el manegot dels rotatoris
- Enfortir les unions múscul-tendinoses
- Augmentar la força en l’espatlla
- Corregir els desequilibris musculars
- Evitar lesions i dolor en les espatlles
- Millorar el nostre aspecte físic
- Estar més preparats per a manejar pesos i realitzar activitats esportives
Els nostres equips Medx per enfortir les espatlles
1. E1 Premsa de coll
En aquest exercici enfortim deltoides, tríceps braquial i serrat anterior. Adaptarem l’amplitud del moviment i la càrrega a l’estat inicial i simptomatologia de la persona. Durant l’exercici evitarem estirar completament els colzes.
2. E2 Elevació lateral
En aquest exercici enfortim deltoides. És un exercici important, ja que el deltoides participa en la majoria de moviments d’espatlles i també dona forma a les nostres espatlles, però s’ha de vigilar especialment a les persones amb síndrome subacromial. Adaptarem l’amplitud del moviment i la càrrega a l’estat inicial i simptomatologia.
3. E3 Premsa d’espatlles
En aquest exercici enfortim deltoides anterior, tríceps braquial, pectoral major i serrat major. És un exercici molt complet perquè actuem sobre músculs que ajuden a estabilitzar les espatlles i l’omòplat. Durant els exercicis evitarem estirar completament els colzes.
4. E4 Rotació interna de espatlles
En aquest exercici enfortim el múscul subescapular. És un exercici important perquè actua sobre un dels músculs que formen el manegot rotatori. Aquests músculs centren el cap de l’húmer en l’articulació i el mantenen en la posició correcta. La força i la correcta mobilitat del manegot de rotatoris és un factor molt important per preveure les lesions i dolors més freqüents en les espatlles.
5. E5 Rotació externa d’espatlles
En aquest exercici enfortim els músculs supraespinós, infraespinós i rodó menor. Juntament amb el subescapular són els músculs que componen el manegot rotatori i com vèiem anteriorment tenen molta rellevància en l’aparició de problemes d’espatlles.
6. D7 Fons assegut
En aquest exercici enfortim pectoral major, tríceps braquial i trapezi inferior. Amb aquest exercici de fàcil realització actuem sobre els músculs que tiren cap avall de la nostra cintura escapular, el que ens permetrà augmentar l’espai articular i que els músculs i tendons de les espatlles no pateixen tant al realitzar moviments. Hem de fer l’exercici amb els colzes apuntant cap a fora i evitant estirar-los completament durant l’exercici.
7. C1 Pullover
En aquest exercici enfortim dorsal ample. Aquest múscul és important perquè a més d’ajudar-nos a mantenir una postura recta i corregir desequilibris musculars, contribueix també a fer descendir el cap de l’húmer evitant el pinçament subacromial. En persones amb simptomatologia retallarem el moviment sense recuperar l’alçada de la barbeta.
8. C5 Rem de tronc
En aquest exercici enfortim deltoides superiors, romboides i trapezi mitjà. És un exercici que beneficia molt la nostra postura corporal, evitant la tendència a llençar les espatlles cap a davant. Els deltoides fa que tota l’àrea de les espatlles sembli més rodona i són molt important per estabilitzar l’articulació durant l’aixecament de pesos o quan realitzem moviments de tracció.
9. C7 Rem
En aquest exercici enfortim dorsal major, bíceps braquial, romboides i trapezi. És un exercici que influeix en la postura i l’estabilització de les escàpules. Realitzarem l’exercici mantenint els colzes el més a prop possible del cos.
10. G1 Elevació d’espatlles
En aquest exercici enfortim el trapezi superior. És un exercici interessant, tant a nivell estètic a l’enfortir el coll, com sobretot perquè ajuda a descendir el cap de l’húmer, augmentant l’espai sota de l’acròmion.
Prevenció dels problemes d’espatlles
L’espai que existeix entre l’acròmion i el cap de l’húmer és molt estret de per si. Per aquest petit espai passen molts músculs i tendons que fan possible la mobilitat de l’articulació. Quan aixequem el braç per dalt del cap aquest espai encara disminueix més i aquestes estructures toves pateixen més pressió. Les activitats repetitives i alguns esports provoquen un efecte de desgast en aquests teixits tous que s’irriten i inflamen provocant dolor. L’entrenament de força, amb exercicis específics i ben realitzats, pot ajudar-nos a preveure aquests problemes. En molts casos, és possible també alleujar els símptomes i evitar inclús una operació.
Si vols enfortir les teves espatlles, recuperar-te d’una lesió o tens molèsties en aquesta zona que t’impedeixen entrenar amb normalitat, estarem encantats de revisar el teu programa d’entrenament i adaptar-lo amb els millors exercicis. No dubtis a preguntar als nostres entrenadors o demanar una visita mèdica per valorar el millor tractament per a tu.
