Comparteix aquest article en les teves xarxes socials

Un dels problemes més freqüents del nostre aparell locomotor és el dolor d’espatlla, de fet, ocupa el segon lloc després del dolor lumbar. S’ha constatat que un diagnòstic precoç i un tractament adequat no només ajuden a millorar el dolor sinó que milloren la capacitat funcional de l’espatlla i redueixen el risc de complicacions a llarg termini.

No obstant això, moltes vegades aquests problemes a les espatlles impedeixen que les persones que els pateixen puguin realitzar una gran quantitat d’exercicis, ja sigui per limitacions en el moviment de l’articulació o perquè el dolor s’incrementa amb alguns exercicis. Moltes vegades això acaba generant frustració i la persona abandona els entrenaments o es limita a entrenar només les extremitats inferiors, ja que no sap com enfocar els exercicis de les extremitats superiors per por a un empitjorament dels símptomes.

Dins dels dolors d’espatlla, la causa principal són les tendinitis. En aquest article del blog repassarem quines són les principals tendinitis que afecten l’espatlla i quines recomanacions i exercicis podem seguir per prevenir-les.

Articulació de l’espatlla

L’articulació de l’espatlla és la més mòbil del nostre cos i això té molts avantatges, ja que ens permet de realitzar moltes accions de la nostra vida diària, però també té inconvenients, com ara ser més inestable i tenir més facilitat per lesionar-se.

L’articulació de l’espatlla és complexa atès que està formada per diverses articulacions. Totes aquestes articulacions treballen conjuntament per permetre un moviment harmònic global.

L’espatlla està formada bàsicament per tres ossos, húmer, escàpula i clavícula, i per un conjunt de músculs i els seus tendons respectius, que s’uneixen a les superfícies dels ossos i fan possible la mobilitat de l’articulació. N’és molt important el manegot dels rotatoris, format per quatre músculs que proporcionen mobilitat i estabilitat a l’espatlla.

Els músculs que formen el manegot dels rotatoris són el supraespinós, l’infraespinós, el rodó menor i el subescapular. A més de la funció d’estabilitzar l’espatlla, aquests músculs són els responsables d’iniciar els moviments d’adducció, abducció, rotació externa i rotació interna de l’espatlla.

Aquest conjunt de músculs i tendons formen una coberta al voltant del cap de l’húmer i el mantenen unit a l’escàpula, centrant el braç a la cavitat articular de l’espatlla. És freqüent que es produeixin lesions a aquesta zona, sobretot tendinitis que, a vegades, es denominen genèricament tendinitis del manegot dels rotatoris, mentre que en altres ocasions s’especifica el múscul afectat, per exemple, la tendinitis del supraespinós que és la més habitual.

Tendinitis de l’espatlla més freqüents

Les tendinitis més freqüents a la zona de l’espatlla són les del manegot dels rotatoris. Entre totes, la més freqüent és, sens dubte, la tendinitis del supraespinós. En segon lloc, destaca la tendinitis de la porció llarga del bíceps, que no forma part del manegot dels rotatoris.

La tendinitis del supraespinós és l’afecció més freqüent del complex articular de l’espatlla. Es defineix com a la inflamació i irritació dels tendons al seu pas per l’espai format entre l’acròmion i el cap de l’húmer. Si en aixecar el braç no hi ha una coordinació correcta entre els grups musculars, aquest espai es redueix i els teixits i, especialment el tendó del supraespinós, pot arribar a pinçar-se i provocar dolor. Existeixen altres causes que produeixen tendinitis, des de moviments repetitius fins a caigudes, però sobretot influeix que és una zona anatòmicament complicada, amb poc espai i poca vascularització, i la presència de desequilibris musculars entre rotatoris interns i rotatoris externs de l’espatlla.

Segons la força amb què aquests dos grups musculars estirin del cap de l’húmer, es trobarà en una posició o una altra. Aquesta mala posició del cap de l’húmer respecte de la cavitat glenoidea de l’escàpula, és la responsable de moltes de les tendinitis de l’espatlla. Per això, com veurem després, és important incloure en el nostre pla d’entrenament, exercicis que treballin aquests grups musculars.

La tendinitis de la porció llarga del bíceps és una altra de les patologies de l’espatlla més freqüents. Produeix dolor a la part anterior de l’espatlla, i les causes que la provoquen són la sobrecàrrega o l’ús excessiu i també l’existència de problemes al manegot dels rotatoris, que predisposa a patir problemes al tendó del bíceps.

Símptomes i tractament de les tendinitis de l’espatlla

El símptoma principal d’una tendinitis és el dolor. El dolor pot variar en funció de cada pacient i del grau d’inflamació del tendó. Al començament, acostuma a aparèixer després de realitzar una activitat física, però si no es tracta a temps, el dolor pot aparèixer fins i tot sense moure l’espatlla, per exemple, els dolors nocturns al llit acostumen a ser freqüents.

Altres símptomes que trobem són la pèrdua de força, la impossibilitat de mantenir el braç en determinades posicions o de realitzar determinades activitats diàries i moviments en què l’espatlla hi participa.

El tractament general de la tendinitis de l’espatlla consisteix, com en la resta de tendinitis, en l’aplicació de mesures antiinflamatòries, gel i medicaments o infiltracions, repòs relatiu i tractament de fisioteràpia. Quant a la fisioteràpia, acostumen a utilitzar tècniques de teràpia manual, com ara estiraments, massatge, osteopatia i tècniques miofascials, tècniques de punció, diatèrmia i ones de xoc. Més endavant veurem alguns dels exercicis que més ens poden ajudar a tractar i prevenir les tendinitis. A l’últim, en certes ocasions es recomana la cirurgia.

Exercicis per a la tendinitis de l’espatlla

Com hem comentat anteriorment, molts dels problemes de les espatlles estan provocats per desequilibris musculars entre els rotatoris interns i externs de l’espatlla.

Els rotatoris interns són músculs més forts i amb un volum més gran, ja que en la majoria de les accions diàries realitzem una rotació interna de l’espatlla. La major part d’aquests músculs es troben a la cara anterior de l’espatlla, i els més importants són el pectoral major, el deltoides anterior i el subescapular.

Els rotatoris externs són músculs més dèbils i amb un volum més petit que es troben, sobretot, a la part posterior de l’espatlla. Els més importants són el supraespinós, l’infraespinós i el rodó menor.

Si existeix un gran desequilibri de forces, els rotatoris interns de l’espatlla empenyen el cap de l’húmer cap endavant i cap amunt, el que s’acostuma a anomenar tenir les espatlles avançades. Els rotatoris externs lluitaran per intentar compensar aquesta situació, però com que són més dèbils, no podran revertir aquesta mala posició.

Per dissenyar un pla d’entrenament en persones amb aquests problemes, tindrem en compte els objectius següents:

  • Recuperar la força del manegot dels rotatoris i la mobilitat correcta de l’espatlla. Especialment als rotatoris externs, mitjançant exercicis analítics, realitzats de manera excèntrica, amb poca càrrega i en plans poc exigents i progressant-los posteriorment.
  • Corregir la discinèsia escapular, l’alteració de l’articulació escapulotoràcica deguda, principalment, a un escurçament del pectoral menor i una musculatura escapular dèbil i, especialment important, enfortir el trapezi mitjà, el romboides i el serrat anterior.
  • Exercicis de correcció postural i exercicis dirigits a reduir la tensió a les nostres espatlles. Bàsicament, enfortint la musculatura posterior i allargant l’anterior.

A continuació, us deixem un exemple de rutina d’exercicis adequada per tractar i prevenir les principals tendinitis de l’espatlla, especialment la del supraespinós i la del bíceps, que com hem vist, en són les més freqüents:

Si tens tendinitis o dolor a les espatlles que t’impedeixen entrenat amb normalitat, estarem encantats de revisar el teu programa d’entrenament i adaptar-lo amb els millors exercicis per superar i prevenir aquesta situació. No dubtis a preguntar als nostres entrenadors o demanar una visita mèdica per valorar el millor tractament per a tu.

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta