Uno de los problemas más frecuentes de nuestro aparato locomotor es el dolor de hombro, de hecho, ocupa el segundo lugar después del dolor lumbar. Se ha constatado que un diagnóstico precoz y un tratamiento adecuado no solo ayudan a mejorar el dolor, sino que mejoran la capacidad funcional del hombro y reducen el riesgo de complicaciones a largo plazo.
Sin embargo, muchas veces estos problemas en los hombros impiden a las personas que los padecen realizar una gran cantidad de ejercicios, ya sea por limitaciones en el movimiento de la articulación o porque el dolor se incrementa con algunos ejercicios. Muchas veces esto acaba generando frustración y la persona abandona los entrenamientos o se limita a entrenar solo extremidad inferior, ya que no sabe cómo enfocar los ejercicios de extremidades superiores por miedo a un empeoramiento de los síntomas.
Dentro de los dolores de hombro la causa principal son las tendinitis. En este artículo del blog vamos a repasar cuales son las principales tendinitis que afectan al hombro y que recomendaciones y ejercicios podemos seguir para prevenirlas y recupéralas.
Articulación del hombro
La articulación del hombro es la más móvil de nuestro cuerpo y esto tiene muchas ventajas, ya que nos posibilita realizar muchas acciones en nuestra vida diaria, pero también inconvenientes, como ser más inestable y tener más facilidad para lesionarse.
La articulación del hombro es compleja puesto que está formada por varias articulaciones. Todas ellas trabajan conjuntamente para permitir un movimiento armónico global.
El hombro está formado básicamente por tres huesos, húmero, escápula y clavícula y por un conjunto de músculos y sus respectivos tendones, que se unen a las superficies de los huesos y hacen posible la movilidad de la articulación. Entre ellos es muy importante el manguito rotador, formado por cuatro músculos que proporcionan movilidad y estabilidad al hombro.
Los músculos que componen el manguito rotador son el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Además de la función de estabilizar el hombro, estos músculos son los responsables de iniciar los movimientos de aducción, abducción, rotación externa y rotación interna del hombro.
Este conjunto de músculos y tendones forman una cubierta alrededor de la cabeza del húmero y la mantienen unida a la escapula, centrando el brazo en la cavidad articular del hombro. En esta zona se producen frecuentemente lesiones, sobre todo tendinitis que a veces se denominan genéricamente tendinitis del manguito de los rotadores, mientras que en otras ocasiones se especifica el músculo afectado, por ejemplo, la tendinitis del supraespinoso que es la más habitual.
Tendinitis más frecuentes del hombro
Las tendinitis más frecuentes a nivel del hombro son las del manguito rotador. De entre ellas sin duda la más frecuente es la tendinitis del supraespinoso. En segundo lugar, destaca la tendinitis de la porción larga del bíceps, que no forma parte del manguito rotador.
La tendinitis del supraespinoso es la dolencia más frecuente del complejo articular del hombro. Se define como la inflamación e irritación de los tendones a su paso por el espacio formado entre el acromion y la cabeza del humero. Si al elevar el brazo no hay una correcta coordinación entre los grupos musculares este espacio se reduce y los tejidos y especialmente, el tendón del supraespinoso, pueden llegar a pinzarse, provocando dolor. Existen otras causas por las que se producen las tendinitis, desde movimientos repetitivos o caídas, pero sobre todo influye ser una zona anatómicamente complicada, con poco espacio y poca vascularización y por los desequilibrios musculares entre rotadores internos y rotadores externos del hombro.
Según la fuerza con la que tiren estos dos grupos musculares la cabeza humeral se encontrará en una posición u otra. Esta mala posición de la cabeza humeral con respecto a la cavidad glenoidea de la escápula, es la responsable de muchas de las tendinitis de hombro. Por eso, como veremos después es importante incluir ejercicios que trabajen estos grupos musculares en nuestro plan de entrenamiento.
La tendinitis de la porción larga del bíceps es otra de las patologías de hombro más frecuentes. Produce un dolor en la parte anterior del hombro y las causas que la provocan son la sobrecarga o uso excesivo y también, la existencia de problemas en el manguito rotador, que predispone a sufrir problemas en el tendón del bíceps.
Síntomas y tratamiento de las tendinitis de hombro
El síntoma principal de una tendinitis es el dolor. El dolor puede variar en función de cada paciente y del grado de inflamación del tendón. Al principio, suele aparecer después de realizar una actividad física, pero si no se trata a tiempo puede aparecer dolor incluso sin mover el hombro, por ejemplo, son frecuentes los dolores nocturnos en la cama.
Otros síntomas que encontramos son la perdida de fuerza, la imposibilidad de mantener el brazo en determinadas posiciones o de realizar ciertas actividades diarias y movimientos en los que participa el hombro.
El tratamiento general de la tendinitis del hombro consiste, como en el resto de tendinitis, en la aplicación de medidas antiinflamatorias, hielo y medicamentos o infiltraciones, reposo relativo, y tratamiento de fisioterapia. A nivel de fisioterapia solemos utilizar técnicas de terapia manual, como estiramientos, masaje, osteopatía y técnicas miofasciales, técnicas de punción, diatermia y ondas de choque. Más adelante veremos algunos de los ejercicios que más no pueden ayudar a tratar y prevenir las tendinitis. En última instancia en algunas ocasiones se recomienda la cirugía.
Ejercicios para la tendinitis de hombro
Como hemos comentado anteriormente, muchos de los problemas de hombros vienen provocados por desequilibrios musculares entre los rotadores internos y externos del hombro.
Los rotadores internos son músculos más fuertes y de mayor volumen, ya que en la mayoría de las acciones diarias realizamos una rotación interna de hombro. La mayoría de estos músculos están en la cara anterior del hombro y los más importantes son el pectoral mayor, el deltoides anterior y el subescapular.
Los rotadores externos son músculos más débiles y de menor volumen que se encuentran sobre todo en la parte posterior del hombro. Los más importantes son el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor.
Si existe un gran desequilibrio de fuerzas los rotadores internos de hombro empujan la cabeza humeral hacia delante y hacia arriba, lo que comúnmente se llama tener los hombros adelantados. Mientras que los rotadores externos van a luchar por intentar compensar esta situación, pero como son más débiles no van a poder revertir esta mala posición.
Para diseñar un plan de entrenamiento en personas con estos problemas tendremos en cuenta los siguientes objetivos:
- Recuperar la fuerza del manguito de rotadores y la correcta movilidad del hombro. Especialmente en los rotadores externos, a través de ejercicios analíticos, realizados de forma excéntrica, con poca carga y en planos poco exigentes, progresándolos posteriormente.
- Corregir la disquinesia escapular, la alteración de la articulación escapulotorácica debido principalmente a un acortamiento del pectoral menor y una musculatura escapular débil, especialmente importante reforzar trapecio medio, romboides y serrato anterior.
- Ejercicios de corrección postural y ejercicios encaminados a disminuir la tensión en nuestros hombros. Básicamente reforzando la musculatura posterior y elongando la anterior.
A continuación, os dejamos un ejemplo de rutina de ejercicios adecuada para tratar y prevenir las principales tendinitis de hombro, especialmente la del supraespinoso y la del bíceps que ya hemos visto son las más frecuentes:
Si tienes tendinitis o dolor en los hombros que te impiden entrenar con normalidad estaremos encantados de revisar tu programa de entrenamiento y adaptarlo con los mejores ejercicios para superar y prevenir esta situación. No dudes en preguntar a nuestros entrenadores o pedir una visita médica para valorar el mejor tratamiento para ti.
