En aquesta època de l’any, arriben les altes temperatures i les desitjades vacances, la qual cosa dificulta la continuïtat en els nostres entrenaments. El costat positiu és que l’estiu és un moment perfecte per interrompre la nostra rutina esportiva habitual, descansar i fer altres activitats que ens ajudin a prevenir lesions i a mantenir el nostre cos en bones condicions. De vegades, ens costa d’entendre que per al nostre cos és tan important l’entrenament com el descans, i aquest és un bon moment per recordar-ho. Per exemple, a les persones que acudeixen per primer cop a Wunder Training, sempre els expliquem que han de descansar els seus músculs després de l’exercici durant, com a mínim, 48 hores perquè es puguin regenerar i obtenir beneficis.
Moltes persones entenen l’exercici com un esprint, s’apunten a un gimnàs i pensen que anar-hi cada dia els ajudarà a aconseguir els seus objectius més ràpidament, quan la realitat és que ho hem d’entendre com una cursa de fons, on l’important és la regularitat i la constància. En aquest article del blog, parlarem una mica més sobre la importància del descans als nostres entrenaments i com podem aconseguir, si portem una vida activa, resultats duradors amb només 2 sessions de 60 minuts d’entrenament a la setmana.
Freqüència recomanada d’exercici i descans
Tal com dèiem abans, una de les primeres coses que expliquem a les persones que acudeixen al nostre centre per primera vegada, és aquesta taula que explica de manera senzilla amb quina freqüència hem d’entrenar la nostra força muscular i la importància que té respectar els períodes de descans entre les nostres sessions d´entrenament. Això continua sent un dels grans mites de l’exercici: sembla que com més dies i més hores entrenem millor, es valora més la quantitat de l’exercici que la qualitat dels nostres entrenaments, quan hauria de ser al contrari.
A la gràfica inferior veiem què passa quan fem una sessió d’entrenament. En fer exercici el nostre cos es cansa, com pots veure representat per la línia taronja descendent. La línia negra fina és l’eix del temps i també el nostre nivell de força inicial. El nostre cos necessita com a mínim 48 hores per recuperar-se de l’exercici, que aquí s’assenyala amb la línia taronja que va pujant. Després del descans, la línia taronja està ara una mica més alta que abans, ja que hem augmentat la força muscular gràcies a l’entrenament que havíem fet. Aquest fenomen es coneix com a supercompensació i és el procés que segueixen els nostres músculs per augmentar la seva força.
Els nostres músculs estan ara més forts que a la darrera sessió d’entrenament. Han reaccionat a la càrrega i ara estan més ben preparats. Si seguim entrenant, amb una mica més d’intensitat que a la sessió anterior, es tornarà a produir la supercompensació i, si respectem de nou el descans, el nostre cos s’enfortirà progressivament.
No obstant, si entrenem massa sovint, sense respectar el descans, el nostre cos s’afeblirà. És el que podem veure al gràfic superior de la taula. Aquesta vegada, tenim una línia blava que torna a baixar quan hem entrenat. No obstant això, si ens entrenem de nou amb poc descans entre les dues sessions, és a dir, a la fase de recuperació quan la línia blava encara està arribant fins a dalt, no es produeix la supercompensació. De fet, passarà el contrari. Et cansaràs encara més i perdràs força. Un bon símil és una recaiguda que segueix una malaltia de la qual no ens hem recuperat completament. Deixa un interval prou llarg entre dues sessions d’entrenament de força, preferiblement dos dies sencers. Recorda sempre que no guanyes força durant l’exercici, sinó a la fase de recuperació entre dues sessions.
Què passa si ens entrenem molt poc? Això és el que es mostra al gràfic del mig. Es produeix la supercompensació, però el següent estímul d’exercici triga massa a produir-se, es perd l’efecte i, quan t’entrenis de nou, ja hauràs tornat al punt de partida. És per això que no resulta raonable interrompre l’entrenament durant uns mesos o durant un període de temps superior als 14-20 dies.
Resumit: entrena la teva força muscular regularment dues vegades per setmana, amb una fase de recuperació mínima de 48 hores entre sessions. Pots intercalar un altre tipus d’activitats durant aquestes 48 hores. Per exemple, entrenar la teva mobilitat i flexibilitat, la teva resistència aeròbica o practicar el teu esport preferit.
Consells per a l’estiu
Vist això, el que és recomanable a l’estiu és buscar algunes alternatives per a la nostra rutina d’entrenament habitual, però sense caure en la inactivitat física. Està bé provar noves activitats que produeixin un canvi en els nostres entrenaments, ens facin sortir de la rutina, descobrir noves possibilitats i nous exercicis als que el nostre cos no està tan acostumat, però sempre mantenint un nivell suficient d’activitat física, que ens permeti mantenir la nostra condició física i la nostra salut. D’aquesta manera arribarem més ben preparats al moment de reprendre els nostres entrenaments i el nostre rendiment no es veurà tan afectat.
-
Sense angoixes ni miracles:
Els canvis en el nostre cos no es produeixen d’un dia per l’altre. És qüestió de temps i constància. Si vas just de temps, no pretenguis aconseguir resultats miraculosos amb dietes i entrenaments que prometen resultats de forma immediata. És un bon moment per plantejar-te començar, però visualitza-ho com una cursa de llarga distància per aconseguir els teus objectius de manera sostenible i duradora.
-
Prova altres activitats:
Descobrir coses noves pot ser molt beneficiós, tant pel teu cos com per la teva ment. Les altes temperatures fan que sigui el moment ideal per a les activitats aquàtiques, com ara la natació, el surf, el rem o el submarinisme. Fins i tot jugar a les pales a la sorra és una bona manera de mantenir-te actiu.
-
Alimentació:
Durant les vacances és habitual que ens permetem més capricis amb el menjar i la beguda, a més de no mantenir els horaris habituals del nostre dia a dia. És normal que ens relaxem una mica, però procura no excedir-te massa per evitar un augment de pes excessiu. El teu objectiu al setembre no hauria de ser recuperar el teu pes habitual, sinó continuar progressant en la teva salut i benestar. Vigila la teva hidratació quan facis exercici per la calor.
-
Combina els teus entrenaments:
Encara que canviïs i comencis a fer un altre tipus d’activitats, recorda que has de continuar entrenant la teva força. Combina l’entrenament de força amb l’entrenament cardiovascular per cremar les màximes calories possibles. Una petita rutina d’exercicis funcionals, per als quals no es necessita equipament, poden ser un bon complement a l’estiu que t’ajudi a mantenir-te en forma. Aquesta rutina hauria de contenir exercicis basats en la força corporal, com poden ser esquats, flexions o abdominals, però també exercicis per a la flexibilitat i la mobilitat corporal.
-
Descansa i gaudeix:
No et preocupis si durant les vacances tens menys temps per entrenar o fer esport. Moltes vegades els compromisos, els viatges, estar més lluny del nostre club o simplement la calor i les ganes de desconnectar, fan que no puguem entrenar tant com ens agradaria. El que és important és ser constant la resta de l’any.
A Wunder Training som especialistes en fer programes d’exercici físic orientats a la millora de la salut i la qualitat de vida de les persones. Els nostres metges, entrenadors i fisioterapeutes dissenyen el teu pla d’entrenament de manera personalitzada, tenint en compte la teva edat, objectius i condició física. El nostre mètode d’entrenament està basat en els estudis científics més rellevants dels darrers 50 anys. Aconseguiràs millorar la teva forma física i guanyar salut i benestar amb només 2 sessions de 60 minuts a la setmana. L’exercici és la millor medicina!
