Hi ha una clara connexió entre gaudir d’un son reparador i la salut de la nostra esquena. El son és essencial per a la reparació i el manteniment del cos, incloent la columna vertebral. Durant el son profund, el cos es dedica a la reparació dels teixits i a la reducció de la inflamació. La manca de son adequat pot empitjorar els problemes d’esquena, augmentar la inflamació i disminuir la capacitat del cos per recuperar-se. A més, una mala alineació de la columna durant el son, pot causar o agreujar els dolors d’esquena, ja que s’exerceix una pressió indeguda sobre els discos i les articulacions vertebrals.
En aquest article del blog, veurem com ens afecta la manca de son, quins hàbits i consells poden ajudar-nos a millorar la qualitat del nostre son i coneixerem la opinió d’alguns experts sobre la correlació entre son i la salut de la nostra esquena. Com indiquen els experts, el son no és un luxe, sinó una necessitat fonamental per al nostre benestar.
Com ens afecta la manca de son?
Com podem veure en la següent metaanàlisi els efectes que pot provocar la manca de son en el nostre organisme, són múltiples:
Rendiment cognitiu i Memòria
La manca de son afecta greument el rendiment cognitiu i la memòria. Durant el son, especialment en les fases de son profund i REM, el cervell processa i consolida la informació adquirida durant el dia. La privació de son pot donar lloc a dificultats per concentrar-se, problemes amb la memòria a curt i llarg termini, i a una reducció de la capacitat per prendre decisions i resoldre problemes. Això es degut a que el cervell no té prou temps per recuperar-se i reorganitzar la informació.
Salut Mental
El son és crucial per a la regulació emocional. La manca de son pot augmentar la irritabilitat, l’ansietat i la depressió. Les persones que no dormen prou, són més propenses a experimentar canvis d’humor i una menor capacitat per gestionar l’estrès. Això és degut a alteracions a l’amígdala i l’escorça prefrontal, àrees del cervell implicades en el control de les emocions i el comportament.
La manca de son crònica està relacionada amb un augment del risc de desenvolupar trastorns de salut mental a llarg termini, com la depressió i l’ansietat. També s’ha trobat que la privació del son pot agreujar els símptomes de trastorns mentals preexistents. Això ressalta la importància d’un son adequat com a part integral del tractament i la prevenció de problemes de salut mental.
Salut Física
El son insuficient està associat amb una sèrie de problemes de salut física. La manca de son crònica por debilitar el sistema immunitari i fer-nos més susceptibles a infeccions i malalties. També s’ha relacionat amb un risc més gran de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i obesitat. Durant el son, el cos realitza funcions crucials de reparació i manteniment, i la manca de son interromp aquests processos.
Metabolisme i Pes Corporal
El son juga un paper important en la regulació del metabolisme i la gana. La manca de son altera la producció d’hormones relacionades amb la gana, com la grelina (que l’estimula) i la leptina (que la suprimeix). Això pot provocar un augment de la gana i, sovint, l’elecció d’aliments poc saludables, contribuint a l’augment del pes i a l’obesitat.
Sistema immunitari
Dormir les hores suficients és essencial per a un sistema immunitari fort. Durant el son, el cos produeix citocines, proteïnes que ajuden a combatre infeccions, inflamacions i estrès. La manca de son redueix la producció d’aquestes citocines, la qual cosa debilita la nostra resposta immunitària i ens fa més vulnerables a malalties com els refredats i la grip.
Rendiment físic
El rendiment físic també es veu afectat per la manca de son. La privació de son pot reduir la força, el temps de reacció, la coordinació i la capacitat de recuperació després de l’exercici. A més, la fatiga acumulada augmenta el risc de lesions. Els atletes y les persones que realitzen activitats físiques intenses necessiten un son adequat per mantenir el seu rendiment i recuperar-se adequadament.
Expectativa de vida
Diversos estudis han trobat una correlació entre la manca de son i una menor expectativa de vida. Les persones que dormen menys de les hores recomanades (generalment 7-9 hores per nit per a adults) tenen més risc de patir una mort prematura. Això és degut a la combinació de factors negatius sobre la salut física i mental que es deriven d’una manca de son.
Hàbits que afecten el nostre descans i consells per millorar la postura en dormir
Foscor a la nit
Quan el sol baixa i finalment es pon, el nostre organisme genera melatonina, coneguda com la hormona del son. Un vegada que el sol s’ha post també hauríem de prescindir de la llum artificial i mantenir l’habitació com més fosca millor. Les nostres parpelles són translúcides i petites quantitats de llum poden inhibir la producció de melatonina entre un 30 i un 50 %, segons alguns estudis. Aquest és el mateix motiu pel qual hauríem de prescindir de mòbils, pantalles i televisió quan anem a dormir.
Mantenir-se actiu durant el dia
És molt important mantenir-se actiu durant tot el dia perquè hi hagi una clara diferència entre dia i nit. Per exemple, si estem asseguts tot el dia, encara que ens sentim cansats a la nit, no podrem agafar el son tan fàcilment. L’exercici físic ens ajudarà a estar més cansats i dormir millor, però atenció, si el fem just abans d’anar al llit, pot resultar difícil relaxar-nos, per la qual cosa es recomana fer exercici unes quantes hores abans d’anar a dormir.
Horari regular
Fica’t al llit i lleva’t a la mateixa hora cada dia. Els ritmes circadiaris són ritmes i, per tant, com més rítmics millor. Sembla obvi, però si cada dia te’n vas al llit i t’aixeques a una hora diferent, no hi ha manera que el teu cos produeixi les hormones quan toca.
Respirar pel nas
Sona estrany, però en dormir, un gran percentatge de les persones respira per la boca en comptes de pel nas. La relació entre nas i son té més rellevància que no ens pensem. De fet, els especialistes assenyalen que la rehabilitació de la respiració nassal resulta essencial com a primer pas en el tractament de qualsevol trastorn del son.
Si respires per la boca, cobreix-la amb un esparadrap quirúrgic, porós i antial·lèrgic per forçar la respiració nassal. Els estudis clínics mostren que la respiració nassal assegura un subministrament més eficient d’oxigen a la sang, un son profund més uniforme, menys roncs i apnees i una nit més reparadora en general.
Crea la teva rutina nocturna
Realitza estiraments lleugers abans de dormir per alleugerir la tensió muscular. Un bany calent relaxa els músculs i prepara el cos per al son. Mantén l’habitació fresca, fosca i silenciosa. La meditació i la respiració profunda redueixen l’estrès i l’ansietat, faciliten un son profund i milloren la qualitat del son. Un assumpte que pot interrompre el son nocturn pot ser la necessitat d’anar al bany. Si és el teu cas, possiblement estiguis bevent massa aigua. No beure ni menjar almenys 2 hores abans d’anar a dormir és un hàbit que repercutirà positivament en la qualitat del teu son.
Millorar la postura en dormir
Millorar la postura en dormir i triar el matalàs i els coixins adequats pot tenir un impacte significatiu en la qualitat del son i en la salut en general. En adoptar aquests consells pràctics i seleccionar productes que ofereixin el suport necessari, pots contribuir a un descans més reparador i a una millor alineació de la columna. Tingues en compte que passem una tercera part de les nostres vides dormint.
En dormir de costat, posa un coixí entre els genolls per mantenir la pelvis i la columna alineades i reduir la tensió en la part baixa de l’esquena. A més, un coixí o tovallola enrotllada sota la cintura, si tens massa espai entre la cintura i el matalàs, evitarà que la columna es desviï.
Evita dormir boca avall. Si dorms boca avall, intenta començar gradualment a dormir de costat o boca amunt, utilitzant coixins per evitar girar-te durant la nit. Si, inevitablement, dorms boca avall, utilitza un coixí molt prim o cap per minimitzar la tensió al coll.
Utilitzar matalassos i coixins adequats en cada cas és important. Per exemple, en dormir de costat, busca un coixí ferm i alt que mantingui el cap alineat amb la columna. En canvi, si acostumes a dormir boca amunt, tria un coixí d’altura mitjana que recolzi la corba natural del coll. Els coixins perden suport amb el temps, per la qual cosa és recomanable canviar-los cada 1 o 2 anys. Avui en dia, hi ha una gran quantitat de professionals i comerços especialitzats en productes de descans, deixa’t assessorar per ells.
Opinions d’experts en son i salut espinal
Dr. Lisa Shives, especialista en medicina del son: “El son és vital per a la salut general i, en particular, per a la salut de la columna vertebral. La falta de son pot augmentar els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès, la qual cosa pot agreujar el dolor d’esquena i la inflamació”.
Dr. Scott Bautch, quiropràctic i president de l’American Chiropractic Association’s Council on Occupational Health: “Un bon matalàs i una bona postura per dormir són essencials per mantenir l’alineació espinal i prevenir el dolor d’esquena. La inversió en un matalàs de qualitat i en coixins adequats no només millora la qualitat del son, sinó també la salut de la columna vertebral”.
Dr. Andrew Weil, fundador i director del Centre de Medicina Integral de la Universitat d’Arizona: “El son reparador és crucial per a la recuperació del cos. Les persones amb problemes d’esquena han de posar una atenció especial a la seva postura i a l’entorn del son”.
Dr. Matthew Walker, professor de neurociència i psicologia a la Universitat de Califòrnia, Berkeley: “El son és una necessitat biològica fonamental. Un son insuficient afecta negativament tots els sistemes del cos, inclosa la columna vertebral. Un bon son pot ajudar a reduir la inflamació i permetre una millor recuperació de lesions”.
Conclusió
El son adequat és crucial per a la salut de la columna vertebral i l’alleugeriment del dolor d’esquena. Mantenir una postura correcta en dormir, triar el matalàs i els coixins adequats, i adoptar rutines nocturnes que promoguin la relaxació i la recuperació, són passos essencials per millorar la qualitat del son i, en conseqüència, la salut de l’esquena.
Fonts:
- Soltanieh S, Solgi S, Ansari M, Santos HO, Abbasi B. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2021 Oct;45:55-65. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.07.029. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34620371.
- Mouth breathing: adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior. Yosh Jefferson
- LESS Breath: Better Health? | Mouth Breathing vs. Nasal Breathing
- Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. Copinschi G.
