La menopausa és una etapa natural en la vida de tota dona, marcada pel final de la menstruació i per una caiguda important de les hormones femenines. Aquest procés ve acompanyat d’una sèrie de canvis hormonals, físics i emocionals com ara fogots, problemes de son, ansietat, pèrdua de massa òssia i muscular, entre d’altres, que poden afectar de manera significativa la nostra qualitat de vida.
Tot i que és un procés biològic inevitable, la bona notícia és que hi ha maneres efectives d’afrontar-lo i minimitzar-ne els efectes. Entre aquestes, l’exercici físic regular —i més concretament, l’entrenament de força— s’ha posicionat com una de les millors estratègies per tenir cura de la salut durant aquesta etapa vital.
D’altra banda, cal tenir present que aquest procés és únic per a cada dona i pot estar influenciat per múltiples factors, motiu pel qual serà important adaptar l’entrenament a cada persona.
Què és la menopausa?
Tothom té una idea aproximada del que és la menopausa, però val la pena aturar-s’hi per entendre’n realment el significat. Podem definir la menopausa com el cessament de l’activitat menstrual durant dotze mesos consecutius, sempre que aquest fet no es pugui atribuir a cap altra causa fisiològica o patològica. Els ovaris deixen de produir òvuls, fet que marca la fi de l’etapa reproductiva de la dona, i, amb això, es redueix la producció d’hormones femenines (estrògens i progesterona).
L’edat mitjana de l’aparició de la menopausa són els 51 anys, i es considera menopausa precoç quan apareix abans dels 45. Pel que fa a la durada de la simptomatologia, aquesta sol durar entre un i sis anys, tot i que en alguns casos pot allargar-se fins als quinze.
Què passa al cos durant la menopausa?
La reducció hormonal pròpia de la menopausa impacta en diverses funcions de l’organisme: des de la regulació del colesterol, el manteniment de la massa òssia i muscular, fins a l’estat d’ànim o la qualitat del son.
La disminució dels estrògens pot provocar símptomes com:
- Fogots i suors nocturnes
- Alteracions del son
- Canvis d’humor, ansietat o símptomes depressius
- Pèrdua de massa muscular o sarcopènia
- Disminució de la densitat òssia, amb el consegüent augment del risc d’osteoporosi
- Canvis metabòlics, com l’augment del greix abdominal o la resistència a la insulina
Tot i que moltes dones experimenten aquests símptomes amb més intensitat que d’altres, l’estil de vida hi juga un paper clau. Factors com el tabaquisme, l’obesitat o la inactivitat física poden agreujar-ne els efectes, més enllà dels condicionants genètics o fisiològics.
Exercici físic: molt més que moure’s
Tradicionalment, s’ha recorregut a la teràpia hormonal substitutiva per tractar els efectes de la menopausa. No obstant això, aquesta no està indicada per a totes les dones i pot tenir efectes secundaris. Per aquest motiu, l’exercici físic terapèutic es presenta com una alternativa efectiva, segura i amb múltiples beneficis científicament comprovats.
L’exercici regular —i especialment l’entrenament de força— s’ha mostrat com una de les eines més eficaces per mitigar els efectes de la menopausa.
Per què força? Perquè el cos necessita estímuls potents per mantenir-se fort davant els canvis hormonals. Tot i que tots els tipus d’exercici són beneficiosos (caminar, nedar, ioga, etc.), l’entrenament de força és especialment rellevant durant i després de la menopausa, ja que actua directament sobre el sistema muscular i ossi, que és on es nota més l’impacte d’aquesta etapa.
Els beneficis de l’entrenament de força inclouen:
- Millora de la massa muscular
- Manteniment o augment de la densitat òssia
- Disminució de la freqüència i intensitat dels fogots
- Equilibri hormonal i metabòlic
- Millora de l’estat d’ànim, reducció de l’ansietat i la depressió
- Enfortiment del sistema cardiovascular i reducció del risc de malalties cròniques
Com hauria de ser l’entrenament ideal?
Perquè l’exercici tingui un impacte real en aquesta etapa, ha de complir certes condicions:
- Intensitat:Cal que superi el 70% de la teva repetició màxima. Ha de ser exigent, però segur.
- Freqüència:Es recomanen entre 2 i 4 sessions per setmana, amb els descansos corresponents.
- Progressió:La càrrega ha d’augmentar de manera progressiva per continuar avançant.
- Varietat:Incloure exercicis que impliquin tots els grups musculars i que combinin força, equilibri i mobilitat.
- Supervisió professional:Fonamental per evitar lesions i adaptar el programa a les capacitats i objectius de cada persona.
A Wunder Training, els nostres programes estan pensats per donar resposta a aquestes necessitats. T’acompanyem pas a pas, amb una progressió segura i efectiva, controls periòdics i tenint en compte qualsevol limitació física.
Mai no és tard per començar
L’ideal és no esperar a tenir símptomes intensos o pèrdua de massa òssia per començar a entrenar. Com més aviat s’hi comenci, millor es poden prevenir les conseqüències negatives de la menopausa. Ara bé, mai no és tard per començar: fins i tot dones que s’inicien en l’exercici als 60 o 70 anys experimenten millores en força, equilibri i benestar.
Consells pràctics per a iniciar-te en l’entrenament
- Fes una consulta mèdica prèvia, sobretot si tens antecedents de malalties cardiovasculars, hipertensió o osteoporosi avançada
- Cerca acompanyament professional, com un entrenador o fisioterapeuta amb experiència en exercici terapèutic per a dones
- Comença a poc a poc: la constància és més important que la intensitat inicial.
- Inclou exercicis funcionals, que simulin moviments quotidians com aixecar-se, ajupir-se o carregar pes.
- No descuidis el descans i l’alimentació, clau per a la recuperació i per optimitzar els beneficis de l’exercici.
Registra els teus progressos: veure els avanços ajuda a mantenir la motivació i la regularitat.
El que diuen els nostres resultats
Les dones que entrenen amb nosaltres durant la menopausa destaquen:
- Més vitalitat i motivació en el dia a dia
- Reducció dels dolors articulars
- Millora del descans nocturn
- Més confiança per moure’s, caminar o carregar pes
- Un estat emocional més equilibrat
- Millora o estabilització de la densitat mineral òssia segons densitometries de control
Conclusió: posa força a la teva salut
La menopausa no ha de ser una etapa de deteriorament físic o emocional. Ben al contrari, pot ser una oportunitat per prendre consciència del cos, adquirir nous hàbits saludables i guanyar autonomia i benestar.
L’entrenament de força és una eina poderosa i a l’abast de totes, que no només ajuda a reduir els símptomes típics de la menopausa, sinó que millora la qualitat de vida a llarg termini. Des de la salut òssia i muscular fins a l’equilibri emocional i el descans, els seus beneficis són globals i duradors.
Per això, incorporar l’exercici físic, especialment el treball de força, hauria de ser una part essencial de la cura de la salut femenina en aquesta etapa de la vida. I, com sempre, l’ideal és adaptar-lo a les necessitats de cada dona, amb un enfocament individualitzat i segur.
Demana la teva sessió de prova gratuïta i descobreix com l’entrenament de força pot ajudar-te a viure la menopausa amb força, equilibri i benestar.
BIBLIOGRAFIA
Fernández, MLD; de Oliveira, ML; Lirani-Galvão, AP; Marin-Mio, RV; dos Santos, RN; Lazaretti-Castro, M. Ejercicio físico y osteoporosis: Efectos de diferentes tipos de ejercicios sobre la función ósea y física de mujeres posmenopáusicas. Arq. Sujetadores. Endocrinol. Metabolismo. 2014, 58, 514–522.
Li, W.-C.; Chen, Y.-C.; Yang, R.-S.; Tsauo, J.-Y. Efectos de los programas de ejercicio sobre la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas osteoporóticas y osteopénicas: una revisión sistemática y un metaanálisis. Clínico. Rehabilitación. 2009, 23, 888–896.
