Uns músculs més forts per a arribar més lluny. En els últims anys, sortir a córrer s’ha convertit en una de les activitats físiques més esteses entre la població. L’última enquesta sobre hàbits esportius, publicada pel Ministeri de Cultura i Esport l’any 2022, assenyala que un 19% de les persones que van practicar esport en l’últim any es van decantar per córrer. Una altra dada interessant que es pot extreure d’aquesta enquesta és que només un 25,6% de la població que practica carrera a peu, running o marxa assegura haver realitzat exercicis de musculació durant l’últim any. En aquest article del blog parlarem una mica més sobre la importància de l’entrenament de força per a preparar-nos per a córrer, sobretot en carreres de llarga distància, com la Marató de Barcelona que se celebra el pròxim 19 de Març.
Algunes estadístiques interessants sobre el running
Com us explicàvem en la introducció, en l’última enquesta publicada sobre hàbits esportius a Espanya de l’any 2022, prop d’un 20% de les persones que van practicar esport l’últim any es va decantar per activitats relacionades amb el *running. Una altra xifra que ens va cridar l’atenció és que només un 25% d’aquestes persones ho van complementar amb activitats de musculació.
El reflex de l’auge del running es pot veure també en la gran quantitat de carreres populars que se celebren cada cap de setmana: milles urbanes, carreres de 10 km, mitjanes maratons, ultres… Dades anteriors a la pandèmia, xifraven en més d’un 5% el nombre de corredors i corredores que van finalitzar una marató, percentatge que augmenta si es tenen en compte també les ultres maratons de més de 50 km.
Les dades parlen per si mateixos. El nombre de llicències federatives a Espanya per a esports de muntanya ha passat de 155.094 en 2012 fins a 273.549 en 2021 (+76%), les d’atletisme de 80.309 en 2012 a 85.539 en 2021 (+6.5%) i les de triatló de 21.079 en 2012 a 34.492 (+63%) en 2021. Tot això sense tenir en compte els participants populars.
Els participants en aquesta mena de proves s’han multiplicat, el numero de carreres en el calendari també i això és un èxit, però tothom està prou preparat?, coneixem el nostre estat de salut i nivell de condició física per a realitzar-les?, planifiquem el nostre entrenament per a completar-les i gaudir-les sense risc de lesió?
Córrer suposa una important càrrega per al nostre cos. En cada gambada que donem, esmorteïm l’equivalent de 3 a 4 vegades el nostre pes corporal. Al final d’una marató els corredors sofreixen una reducció en altura d’aproximadament 2.54 centímetres. Si bé és cert que no tothom corre maratons, aquest efecte ocorre en major o menor mesura cada vegada que correm. Posseir uns músculs ben entrenats protegirà la nostra columna, articulacions, cartílags i tendons. L’enfortiment muscular millora a més el nostre rendiment en córrer, per la qual cosa és important incloure una rutina d’exercicis de força en els nostres entrenaments. Combinar el running amb l’entrenament de força no sols ens ajuda a córrer d’una forma més saludable i prevenir lesions, sinó que ens permetrà augmentar la nostra velocitat i poder córrer cada vegada distàncies més llargues.
Per què és important l’enfortiment muscular en córrer?
Bàsicament per dos motius, millorar el nostre rendiment, sent capaços de córrer més ràpid i durant més temps i per a evitar problemes o lesions a llarg termini.
Tenir uns músculs forts i ben desenvolupats protegirà la nostra columna, articulacions i tendons. Quan els músculs estan cansats perden aquesta capacitat d’amortiment i protecció. Per tant, com més forts i millor entrenats tinguem els músculs, major temps ens beneficiarem d’aquest efecte protector.
Sovint, els corredors descuren els grups musculars que no estan directament implicats en la carrera, és a dir tots els que no són de tren inferior. En córrer, no es treballa tot el cos de manera uniforme: les cames s’utilitzen molt més que el tronc. Com a resultat, alguns músculs guanyen cada vegada més força, mentre que uns altres s’estancen. Això acaba provocant un desequilibri muscular entre els diferents grups musculars que pot ser origen de problemes i lesions amb el pas del temps. Un exemple molt comú d’aquest fenomen és l’escurçament dels flexors del maluc per un major desenvolupament respecte als extensors del maluc que sovint acaba en problemes i dolor en la zona lumbar.
Un entrenament d’enfortiment muscular ben planificat contraresta els típics problemes que sofreixen els corredors
Exemple d’un programa d’enfortiment muscular per a corredors
A continuació, presentem una proposta general per a l’entrenament de la força muscular en corredors, sense entrar a valorar necessitats individuals o especifiques per lesions. És un programa senzill, de 10 exercicis, que abasta tot el cos i pot realitzar-se en 30 minuts. Recomanem utilitzar el mètode Hist per a realitzar els exercicis com fem en Wunder Training, però aportem algunes variants per a fer-los pel teu compte, si no disposes dels equips necessaris.
Abdominals
Exercici de Core per a aconseguir un bon amortiment i evitar lesions d’esquena. Uns abdominals forts ens permeten córrer més ràpid, en ajudar-nos a mantenir una postura estable i a transmetre millor les forces des del sòl.
Lumbars
Enforteix els paravertebrals lumbars per a disminuir l’impacte sobre els discos intervertebrals i prevenir molèsties o lesions en la columna vertebral. Ens permetrà també tenir una millor postura en córrer i una tècnica més eficient.
Glutis
El gluti major és el principal responsable de l’extensió de maluc i és molt important en la dinàmica de carrera, oferint l’impuls i la força necessària per a la gambada.
Adductors
Ens ajuden a mantenir l’equilibri i al fet que les cames avancin de manera correcta. Realitzen una funció de suport o col·laboració quan volem córrer ràpid, ajudant als flexors i extensors de maluc.
Quàdriceps
La funció principal d’aquests músculs és suportar el pes del cos mentre aterres a la cama de suport, així com impulsar-te cap endavant en cada nova gambada. Uns quàdriceps forts milloren la velocitat, augmenten la capacitat de pujar costes amb arracada i la potència d’embranzida, al mateix temps ens protegiran de sofrir lesions de genoll.
Isquiotibials
Una musculatura isquiotibial forta ens permetrà realitzar la fase d’impulsió de manera correcta, cap endavant i no tant cap amunt, fent la nostra carrera més eficient. Evitarem també que el tronc s’inclini excessivament cap endavant i moltes lesions típiques del corredor.
Dorsals i bíceps
Tenir un tren superior fort és imprescindible per a una bona tècnica de braceig que serveixi de suport a les cames. Mantindrem una postura correcta que ens ajudarà a córrer més ràpid i gastar menys energia.
Pectorals
En la respiració, quan el diafragma es contreu, els músculs pectorals desplacen les costelles cap a fora permetent que la caixa toràcica augmenti de volum. Uns pectorals forts ens ajudaran en la respiració, fent-la més eficient.
Tibial Anterior
La seva funció és estabilitzar el turmell i elevar la punta del peu en córrer. Per això, no podem oblidar un múscul tan important, per la seva funcionalitat i perquè sovint ocasiona una de les lesions més típiques dels corredors, el dolor en la cara externa de la tíbia o periostitis del tibial anterior. És encara més important si correm per terrenys irregulars.
Bessons
Els bessons intervenen de manera directa quan volem frenar o desaccelerar absorbint una part molt important del pes del cos. Mantenir-los forts ens ajudarà a evitar enrampades, lesions i contribuirà a millorar els nostres canvis de ritme.
Si ets corredor i vols millorar el teu rendiment, prevenir lesions i molèsties, és important que realitzis un programa d’enfortiment muscular especific. A Wunder Training t’ajudem a aconseguir-ho, adaptant l’entrenament a les teves necessitats individuals i completant l’entrenament de força amb exercicis de mobilitat o sessions d’entrenament personal enfocades als teus objectius.
