La millor intervenció per al tractament i prevenció de la lumbàlgia és l’exercici físic. Realitzar 2-3 sessions d’entrenament de força a la setmana redueix un 33% la probabilitat de tenir dolor lumbar. Cap altra intervenció aconsegueix aquests resultats.
Com puc enfortir la zona lumbar per prevenir o millorar el dolor?
Tot i que es tracta d’un problema de salut global, un nou estudi estima que aproximadament 620 milions de persones pateixen dolor lumbar arreu del món, una afecció que en 2050 afectarà quasi el 10% de la població mundial, moltes vegades les recomanacions que ens arriben són contraproduents o no estan actualitzades: fes repòs, no entrenis, posa’t una faixa, fes natació o camina, enforteix els abdominals. Cap d’aquestes mesures és eficaç ni ataca directament la causa del problema.
Per prevenir i millorar el dolor hem d’enfortir principalment els músculs erectors de la columna vertebral. Com el seu nom indica, la funció principal d’aquests músculs és mantenir la columna vertebral dreta i recta. Malauradament l’estil de vida actual, en què cada vegada passem més hores asseguts amb l’esquena recolzada en un espatller, fa que aquests músculs es debilitin i no siguin capaços de proporcionar la seva funció quan realment ho necessitem. Aquesta feblesa de la musculatura erectora de l’esquena és la que hem d’atacar ja que és la principal causa de l’aparició de dolor lumbar.
És clar que també ens ajudarà incloure el treball dels abdominals, de la mateixa manera que serà útil enfortir els músculs del maluc, els quàdriceps i els isquiotibials, no obstant això, el treball de la musculatura profunda de l’esquena, en el cas de la lumbalgia és indispensable.
Exercicis per enfortir els músculs erectors de la columna lumbar
Existeixen diferents opcions d’exercicis per enfortir aquests músculs com ara les hiperextensions en GHD o en bancs de lumbars. En el nostre cas, oferim equips específics que ens permetran enfortir-los d’una manera més controlada:
¿Cómo puedo fortalecer la zona lumbar para prevenir o mejorar el dolor?
A pesar de tratarse de un un problema de salud global, un nuevo estudio estima que aproximadamente 620 millones de personas sufren dolor lumbar en todo el mundo, una dolencia que para 2050 afectará a casi el 10% de la población mundial, muchas veces las recomendaciones que nos llegan son contraproducentes o están desactualizadas: haz reposo, no entrenes, ponte una faja, haz natación o camina, refuerza los abdominales. Ninguna de estas medidas es eficaz ni ataca directamente la causa del problema.
Para prevenir y mejorar el dolor lumbar debemos fortalecer principalmente los músculos erectores de la columna vertebral. Tal y como su nombre indica la función principal de estos músculos es la de mantener la columna vertebral erguida y recta. Desgraciadamente el estilo de vida actual, en el que cada vez pasamos más horas sentados con la espalda apoyada en un respaldo, hace que estos músculos se debiliten y no sean capaces de proporcionar su función cuando realmente lo necesitamos. Esta debilidad de la musculatura erectora de la espalda es la que debemos atacar pues es la principal causa de la aparición de dolor lumbar.
Claro que nos ayudará también incluir el trabajo de los abdominales, de la misma manera que será útil reforzar los músculos de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero el trabajo de la musculatura profunda de la espalda, en el caso de la lumbalgia es indispensable.
Ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna lumbar
Existen diferentes opciones de ejercicios para fortalecer estos músculos como las hiperextensiones en GHD o en bancos de lumbares. En nuestro caso ofrecemos equipos específicos que nos permitirán fortalecerlos de una manera más controlada:
- A l’àrea d’Entrenament personalitzat utilitzarem F3 Core Extensió Lumbar
Amb aquest exercici realitzem un entrenament aïllat dels extensors lumbars profunds al llarg de tota l’amplitud de moviment de la columna lumbar. Això ens permetrà aconseguir grans millores en l’augment de la força i la disminució del dolor lumbar en només unes poques sessions. L’avantatge d’entrenar amb aquesta màquina és que ens permet fixar la pelvis per aconseguir un veritable treball aïllat de la musculatura profunda de la columna lumbar, evitant compensacions no desitjades de glutis i isquiotibials. Un altre avantatge és que ens permetrà ajustar l’amplitud de moviment de la columna lumbar a l’estat i necessitats de cada persona, fent que l’exercici sigui més segur.
- A l’àrea de Teràpia Mèdica d’Esquena utilitzem Medx Medical Lumbar Extension
En persones amb dolor i patologies a la zona lumbar, la màquina mèdica d’enfortiment muscular MedX Lumbar Extension es continua considerant, avui dia, la millor opció o goldstandard a nivell mundial per a l’anàlisi i entrenament de l’esquena. És un exercici d’enfortiment muscular segur, eficaç, personalitzat i mesurable, amb una postura òptima en la realització de l’exercici, un contrapès per neutralitzar el pes del tronc i la força de la gravetat, permet la personalització de l’amplitud de moviment de la columna durant l’exercici, l’aïllament total de la musculatura que es vol reforçar, i l’execució excèntrica i concèntrica de l’exercici.
A més, l’ús d’aquest equip ens permet mesurar i guardar les dades de cada persona i mostrar-li la seva evolució del seu nivell de força, desequilibri muscular, amplitud de moviment i nivell de dolor a l’inici i al final del tractament.
Si vols prevenir o millorar el dolor lumbar vine a provar el mètode d’entrenament de Wunder Training i descobreix exercicis senzills i eficaços, realitzats amb la millor tecnologia del sector, per aconseguir el teu objectiu. Des de 2008, més de 20.000 persones han provat amb èxit els nostres tractaments. Una esquena forta és una esquena sense dolor
Font: Rahman Shiri, David Coggon, Kobra Falah-Hassani, Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, May 2018, Pages 1093–1101, https://doi.org/10.1093/aje/kwx337
