Comparteix aquest article en les teves xarxes socials

Segurament, molts de vosaltres ja coneixeu el Dr. Borja Bandera, metge especialista en nutrició i endocrinologia, divulgador de contingut sobre salut en xarxes socials, amb més d’un milió de seguidors a YouTube. Si no el coneixeu, us recomanem el seu llibre “Que los hábitos sean tu medicina” on dona consells per optimitzar la nostra salut i prevenir la malaltia.

En aquest article del blog repassem algunes de les reflexions que ha realitzat en diverses entrevistes i mitjans sobre temes relacionats amb la salut, la prevenció de les malalties i amb la importància de l’entrenament de força per endarrerir l’envelliment, amb les quals ens sentim molt identificats. Especialment, ens referim a l’entrevista realitzada amb Rosanna Carceller el passat 28 de setembre de 2023 a Rac2 i La Vanguardia i a la realitzada el 30 de juliol de 2023 amb Cristina Galafate al diari El Mundo.

Algunes de les reflexions destacades que veurem a continuació deixen titulars molt clars, com per exemple: “La força és essencial i un dels millors marcadors d’envelliment saludable és la funció muscular”, “La salut no pot definir-se com l’absència de malaltia”, “La soledat mata més que l’obesitat”, “Molta medicina emmalalteix” i “La majoria dels suplements nutricionals no són efectius”.

Què significa tenir bona salut? 

DR: No hi ha una resposta clara. La definició de l’OMS és molt ambiciosa, diu que la salut és un estat de benestar complet, físic, social i psíquic. Això és inabastable per a la majoria de la població. Animo tothom a pensar què és tenir salut, si és només l’absència d’un diagnòstic mèdic o si va més enllà i es relaciona amb el propòsit de vida i amb com estem de satisfets amb com estem.

Hi ha persones que presenten una patologia i tenen una bona qualitat de vida i estan satisfetes amb la seva vida, es consideren funcionals. Potser aquestes persones tenen més salut que altres que no tenen cap diagnòstic, però que estan insatisfetes. Crec que ens competeix més a nosaltres que als metges, dir si tenim o no salut.

La salut s’ha de cuidar quan la tenim, no quan la perdem. Hem de canviar d’hàbits quan estem bé, i això farà que ens apropem a la salut òptima i ens allunyem del punt de malaltia o incapacitat funcional.

Exercici físic: ens diuen que hem de caminar, córrer, fer càrdio… Però vostè diu que l’exercici de força és primordial per combatre l’envelliment. Per què?

DR: La força és essencial i un dels millors marcadors d’envelliment saludable és la funció muscular. El múscul és un òrgan no només locomotor sinó també endocrí, generador de molècules que li serveixen al cos per funcionar correctament. Un bon sistema locomotor, evolutivament, significava més probabilitats de supervivència (permetia caçar, fugir d’un atac…). Quan hi ha un declivi muscular, s’accelera moltíssim l’envelliment. Quan perdem massa muscular, la probabilitat de morir puja molt. Què s’ha de fer per allargar els anys de vida amb salut? Entrenar el múscul. La mida del múscul no és important, sinó la seva funció, la força. S’ha d’entrenar la força si volem envellir bé.

Quants minuts setmanals calen perquè l’entrenament de força sigui efectiu?

DR: Dues sessions setmanals de trenta minuts, centrant-nos en el cos complet, tots els grups musculars, amb un circuit ben plantejat on es treballi tren inferior, abdominals, core i tren superior. És el punt de partida per millorar la funció muscular.

Per què sembla cara la quota d’un centre esportiu, però no unes canyes després de treballar?

DR: L’exercici físic no el veiem com a una inversió, sinó com a una estona d’oci amb beneficis, però sempre més proper a l’entreteniment que a la salut. Les nostres vares de mesura són molt diferents quan ens gastem cent euros en sortir a dinar fora un cap de setmana, que ens sembla fantàstic, però el pagament mensual de 80 euros en CrossFit ens sembla car, quan en realitat és un pagament que reverteix en el nostre cos i la nostra ment. És una percepció cultural. L’exercici, però, és tan necessari com menjar o rentar-se les dents. I és una llàstima que, en general, aquesta idea no estigui establerta entre el públic.

Hi ha molts doctors amb un discurs desactualitzat, que exilien l’esport a qui té una afecció. No serà pitjor no moure’s que el poc exercici que es pugui mantenir amb una adaptació? 

DR: Absolutament, el sedentarisme és el perill número ú a nivell poblacional. Com a professional, sóc del parer que la Medicina continua sent molt paternalista, encara que no ho vulguem veure. Fins i tot, tendim a fer més fràgils els pacients amb les nostres recomanacions. Hi ha traumatòlegs que recomanen no caminar més de 20 metres descalços a la platja o a casa. Quan es va començar a parlar del dejú intermitent, molts doctors van sortir dient que les 12 hores sense menjar eren molt perilloses. A vegades, pequem de sobreprotectors amb la societat. No veiem que una societat fràgil és més a prop de la malaltia. Per això, hauríem d’examinar si els nostres missatges estan tornant més forta la societat perquè, tot i que hi ha molts perfils, la major part es prendrà al peu de la lletra tot el que digui un professional amb bata blanca.

El focus de l’esport sempre s’acostuma a posar en aprimar-se i fer càrdio per perdre pes. Per què, si fins i tot els tennistes d’elit com Carlos Alcaraz arriben més lluny gràcies a l’entrenament de força i en el cas de les dones pot evitar fractures de maluc quan siguem grans?

DR: Hi ha molts sectors, també en l’esport d’elit, que encara no consideren l’entrenament de força, quan ja sabem que potencia la resta d’habilitats de l’atleta, prevé lesions i augmenta la longevitat. És beneficiós tant en rendiment esportiu com en salut. En la dona, i també en l’home, prevé fractures i sarcopènia, redueix la dependència en els últims anys de vida, millora el metabolisme, prevé malalties com la diabetis tipus 2… Cada vegada més, els professionals prescriuen l’entrenament de força muscular i, al final, és una qüestió de combinar-lo amb l’entrenament cardiovascular. Més que centrar-nos en un o altre, el que és més beneficiós per a la salut es la combinació.

Quant a l’alimentació, quina és la pauta més important per envellir bé?

DR: El 85 o 90 % de les calories han de venir d’aliments no processats o ben processats. Aquí no fem distincions de dietes amb noms, això s’ha de complir amb dieta vegana, paleo, cetogènica… S’ha de menjar suficient fibra, verdures, fruites i llegums, antioxidants i bioactius dels vegetals, evitar tècniques de cuina com ara les fritures… També és necessari evitar l’alcohol, com ja sabem.

I els suplements alimentaris? Molta gent pren magnesi o silici sense cap tipus d’indicació mèdica!

DR: Els suplements tenen sentit si es realitza de manera dirigida i amb sentit. Si estàs cansat, mirem el motiu, i després veurem si els suplements són necessaris. La major part dels suplements no serveixen, alguns serveixen per alguna cosa, i els que serveixen molt no són suplements. Però hi ha persones que tenen una dieta deficient, no prenen suficients vitamines o minerals, i poden beneficiar-se de prendre suplements. Pot tenir sentit prendre un suplement de magnesi si hi ha hipertensió, diabetis tipus 2…

“Poca medicina mata, molta medicina emmalalteix”. Què significa?

DR: Si no tinguéssim accés a medicina bàsica moriríem, com passava fa anys. Però una societat centrada en la medicina i la assistència mèdica, que es medica amb opioides davant qualsevol dolor o adversitat (com un trencament de parella) és una societat que tindrà problemes derivats de la iatrogènia mèdica. A més, existeix el patiment pel fet de ser una societat hipocondríaca, que davant qualsevol malestar busca una salvació en la medicina. Si pensem que qualsevol incomoditat es pot solucionar amb cirurgia o medicaments, ens traiem la responsabilitat individual, que és la feina avorrida i incòmoda que s’ha de fer per tenir bona salut.

Vostè vol impulsar els bons hàbits de salut, però és dificilíssim! Com ho fem tot això?

DR: Primer de tot, s’ha d’evitar la paràlisi fent anàlisi, és a dir, no aclaparar-nos per haver de canviar 15 coses a la vegada. És necessari fer una reflexió interna: què necessito ara mateix? Potser no està relacionat amb l’exercici o la dieta, potser és un tema d’ansietat, de burn-out a la feina, o sortir d’una relació tòxica. És necessari centrar-se en el tema més debilitant i atacar-lo. És molt important canviar d’identitat amb accions molt petites: si vols se algú que fa exercici, hauràs de tirar de força de voluntat, i al cap d’un mes pujar una mica el temps d’exercici i, poc a poc, assumiràs la identitat d’algú que fa esport. Però això no passa d’un dia per l’altre.

Fonts:

  1. Borja Bandera, metge especialista en nutrició i endocrinologia. Llibre “Que los hábitos sean tu medicina (Grijalbo)” i xarxes socials: @banderaempodera
  2. Entrevista de Rosanna Carceller a Rac1 28/09/2023 https://www.rac1.cat/salut/20230928/113965/borja-bandera-declivi-muscular-accelera-envelliment-cal-entrenar-forca.html
  3. Entrevista de Cristina Galafate al diari El Mundo 30 de juliol de 2023 https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2023/07/30/64c2841ce85eceee1b8b4578.html

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta