Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Una pregunta molt habitual al nostre gimnàs, i a tots, fa referència a la respiració durant l’entrenament. Com he de respirar quan faig aquest exercici? És un dels dubtes que més es repeteixen i que intentarem explicar en aquest article.

Molts de nosaltres hem sentit allò de “controla la respiració” o “quan pugis el pes expira i en baixar el pes inspira”. A Wunder Training fomentem la respiració lliure i natural en fer els exercicis, per tal d’evitar un problema molt habitual, conegut com la maniobra de Valsalva, que pot presentar-se quan es practica l’entrenament de força.

La maniobra de Valsalva és qualsevol intent d’exhalar aire amb la glotis tancada, o amb la boca i el nas tancats, contenint la respiració. Pot donar-se quan es practiquen exercicis que requereixin fer grans esforços, en particular durant la fase d’alçament del pes, o fase concèntrica. És contraproduent a l’entrenament i pot resultar perillós.

S’anomena així en honor a Antonio Maria Valsalva, un famós anatomista italià, la intenció inicial del qual era trobar la manera d’expulsar el pus retingut a l’orella mitjana. El fenomen Valsalva pot provocar hipertensió ocular, el qual és el principal factor de risc de glaucoma. No obstant això, la bona notícia és que practicar l’entrenament de força amb la respiració natural, de fet, disminueix la pressió intraocular.

La maniobra de Valsalva provoca també un gran augment de la pressió dins de la cavitat toràcica i dels vasos sanguinis. Si es perllonga, l’oxigen tarda més a arribar a la sang, augmentant el nivell de diòxid de carboni en sang. Pot passar que, per corregir aquest desequilibri, la reacció de l’organisme sigui començar a hiperventilar.

Valsalva i hiperventilació poden ocasionar símptomes lleus de vertigen i desmai, limitant el rendiment. En casos extrems, podríem arribar a desmaiar-nos i experimentar problemes relacionats amb una mala circulació. Per evitar aquest contraproduent increment de la pressió, s’ha de mantenir un ritme respiratori constant i natural, exhalant amb suavitat durant la fase de més esforç de l’exercici.

Durant l’exercici, d’una manera natural i normal, la respiració es farà més profunda i el ritme respiratori augmentarà, però això és una cosa molt diferent de la hiperventilació. Acostuma a començar cap al final del primer exercici que fem en el nostre entrenament, i continua fins que finalitza la sessió. S’ha d’intentar evitar l’increment del ritme respiratori ràpid, entretallat i sobtat, que pot donar-se involuntàriament en anticipar l’esforç que fem durant la fase d’alçament de pes, o fase concèntrica.

No és difícil comprovar si ho estem fent correctament, perquè de no ser així, faríem molt més soroll durant les repeticions, com a resultat d’una retenció de la respiració quan inhalem i “deixem anar l’aire” bruscament. A més, la hiperventilació també contribueix a fer massa soroll en respirar.

Si mantenim un ritme respiratori suau i constant, millorarem el nostre rendiment i la garantia de seguretat de la feina feta durant la sessió, incrementant els beneficis que aquestes sessions ens proporcionen.

En resum, la resposta a la pregunta és: respira lliurement, de forma natural i deixant que flueixi l’aire. No intentis fer coincidir la teva respiració amb les diferents fases d’un exercici, perquè sovint provocaràs involuntàriament una maniobra de Valsalva.

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

prova gratuïta

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

prova gratuïta