En aquest article us presentem una recopilació d’exercicis que pots realitzar a casa per a combatre el dolor lumbar i de ciàtica. Solament necessites 30 minuts i un matalàs per a executar els exercicis. La rutina inclou alguns exercicis de mobilitat, estirament i d’enfortiment muscular per a millorar i prevenir els casos de lumbàlgia i ciàtica.
El dolor d’esquena és un dels trastorns mèdics més freqüents en la societat actual i una de les raons més comunes per la qual les persones acudeixen al metge o falten al treball. Es calcula que més del 70% de la població mundial sofrirà un episodi de dolor lumbar (el dolor d’esquena més usual) al llarg de la seva vida. L’últim estudi l’any 2017 de la ‘Sociedad Española de Reumatología’ assenyalava que gairebé la meitat de la població adulta espanyola pateix, almenys, un episodi de dolor lumbar en un període de sis mesos. Aquest tipus de sessió és molt útil per a completar l’entrenament i els tractaments de fisioteràpia i teràpia mèdica d’enfortiment muscular que realitzem en Wunder Training.
En aquest vídeo pots veure la sessió completa. Comencem la sessió amb els exercicis de mobilitat i estirament de la zona lumbar i del nervi ciàtic. A continuació, trobaràs els exercicis per a enfortir la zona lumbar i el core. És important adaptar la sessió al teu estat actual, respectant el dolor i anar augmentant la intensitat progressivament. Si és necessari, fes menys repeticions o evita algun exercici que et produeixi dolor. Recorda que una esquena forta és la millor manera de prevenir el dolor de la zona.
En Wunder Training utilitzem aquest tipus de sessions com a complement a la teràpia mèdica d’enfortiment muscular per al dolor d’esquena, l’entrenament preventiu en gimnàs i les sessions de fisioteràpia i osteopatia en casos aguts.
A continuació, us deixem per separat els vídeos dels exercicis que integren la sessió de 30 minuts per al dolor lumbar i ciàtica.
Exercicis de mobilitat i estirament
1r Exercici: Portar el genoll al pit de manera alterna
2n Exercici: Semicercles amb els dos genolls en el pit
3r Exercici: Estirament de piramidal
4t Exercici: Estirament de quadrat lumbar
5è Exercici: Mobilitat lumbar
6è Exercici: Alliberament sacroilíac
7è Exercici: Flexió sacroilíaca
8è Exercici: Extensió sacroilíaca
9è Exercici: Mobilització del nervi ciàtic
10è Exercici: Mobilització del nervi ciàtic 2
Exercicis d’enfortiment
11è Exercici: Bàscula pelviana
12è Exercici: Elevació 1 cama
13è Exercici: Elevació 2 cames
14è Exercici: El pont
15è Exercici: Braços en creu
16è Exercici: Gluti Mitjà
17è Exercici: Gluti Mitjà 2
18è Exercici: Superman
Si vols millorar o prevenir el teu dolor d’esquena vine a conèixer-nos. Pots realitzar un 1r examen mèdic gratuït amb el nostre equip de facultatius si pateixes dolor crònic o una patologia en la columna vertebral. Si ho desitges també pots venir a una 1a sessió de prova gratuïta del nostre entrenament específic per a prevenir el dolor d’esquena. Telefona’ns al 934184720 i t’informarem. Una esquena forta és una esquena sense dolor!