Aunque todavía hace falta investigar más y existe cierta controversia científica sobre si es útil modificar nuestras rutinas de entrenamiento y adaptarlas a las diferentes fases del ciclo menstrual, cada vez más personas, tanto atletas de élite como deportistas amateurs, son partidarias de adaptar y planificar sus entrenamientos teniendo en cuenta las variaciones que provoca el ciclo menstrual.
A nivel práctico, muchas de las mujeres que entrenan con nosotros en Wunder Training nos comentan sus diferentes sensaciones y estado físico en relación a su menstruación y como les afecta o que dudas se le plantean a la hora de entrenar.
En este artículo del blog vamos a tratar de explicar un poco más que nos sucede en las diferentes fases del ciclo menstrual y como los cambios hormonales que se producen pueden repercutir en nuestro entrenamiento.
En definitiva, aunque el método de entrenamiento que utilizamos en Wunder Training es seguro, progresivo y dosificable, las mujeres en edad fértil pueden notar que hay días en los que les cuesta más llegar a entrenar con una carga determinada y otros en los que se notan con una mayor capacidad para movilizar esa misma carga o incluso incrementarla. Lo mismo suele ocurrir con el tiempo que necesitamos para recuperarnos después del ejercicio o con sentir una mayor o menor fatiga después de entrenar.
Cambios hormonales durante el ciclo menstrual
Las hormonas que más nos pueden afectar en el ejercicio físico son las siguientes:
- El estrógeno influye en nuestro estado de ánimo, en la recuperación física postejercicio, en el desarrollo muscular y en el metabolismo de las grasas y el colesterol sanguíneo, por lo tanto, en la obtención de energía al hacer ejercicio. Una bajada de las concentraciones de estrógeno afectará negativamente nuestro rendimiento a la hora de entrenar o hacer deporte.
- La progesterona, que es la hormona responsable de los cambios del útero y puede perjudicar al rendimiento físico.
- La testosterona, que es la hormona responsable del crecimiento muscular y la recuperación postentrenamiento.
- La insulina, que tiene gran importancia para regular el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos y está estrechamente relacionada con los procesos que realiza el cuerpo para obtener energía, además de favorecer la recuperación y el aumento de la fibra muscular.
- La somatroponina, aceleradora del metabolismo y los procesos de recuperación.
En cada una de las fases del ciclo menstrual predomina una hormona diferente con características distintas, lo que beneficiará o perjudicará nuestro rendimiento y los tiempos de recuperación postejercicio.
Las 5 fases del ciclo menstrual
A continuación, haremos un breve resumen de lo que le sucede a la mujer en cada una de las fases de su ciclo menstrual teniendo en cuenta un ciclo menstrual de 28 días.
Fase de menstruación
Es la fase donde se inicia el ciclo y se produce el sangrado. En este momento es normal que tengamos malestar general, hinchazón, dolor lumbar, debilidad, calambres propios de la menstruación y que no nos apetezca mucho entrenar, hacer deporte o venir al gimnasio.
Se produce también una disminución de la síntesis proteica muscular y hay que entender que el cuerpo está en un momento de pausa.
Las mujeres podemos notar cambios de humor, desgana, apatía, torpeza. Es justo en este momento cuando el entrenamiento nos puede ayudar a disminuir esta sensación de malestar y calambres musculares dado que al realizar ejercicio segregaremos endorfinas, que son las hormonas que actuaran como analgésico para estos dolores y sensación de malestar.
En esta etapa el objetivo debería ser mantener el nivel, no aumentarlo, y podemos aprovechar para poner más énfasis en el ritmo y la técnica de los ejercicios, dado que hay una menor capacidad de rendimiento y una menor tolerancia al esfuerzo.
Es normal sentir que llegamos más apuradas a las últimas repeticiones, debido a los cambios hormonales que hacen que nuestro rendimiento (con ello nuestra capacidad de generar fuerza) disminuya. Tenemos que ser capaces de adaptar la carga y no aumentarla para no llegar a frustrarnos.
Si realizamos ejercicio cardiovascular, tenemos que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca basal aumenta unos 5-15 pulsaciones por minuto y hay poca capacidad de transporte de oxígeno por los niveles bajos de los estrógenos.
Paralelamente en esta fase hay una mayor laxitud, dado que producimos la hormona de la relaxina. También es un buen momento para realizar ejercicios de movilidad, estiramientos y trabajar la relajación.
El descanso o recuperación postejercicio debería ser entorno a las 48 horas entre sesión y sesión.
Fase postmenstrual o folicular tardía
Una vez se ha dejado el sangrado se da paso a la fase folicular, que es completamente diferente a la fase anterior, de hecho, esta fase coincide con nuestro mejor momento de forma y cuando mayores adaptaciones al entrenamiento lograremos, sobre todo de fuerza.
En esta fase se produce una subida de testosterona que, como decíamos antes, es la hormona responsable del crecimiento muscular y favorece la recuperación postentrenamiento. Existe también un aumento de los estrógenos, por lo tanto, una mayor lipolisis. Debido a esta mayor lipolisis, el nivel de energía muscular aumenta y nuestro cuerpo dispone de buenos depósitos de glucógeno, grasa, proteínas y electrolitos para obtener energía y, además, tenemos menos retención de líquidos.
El estado de ánimo mejora y nos sentimos más motivados, a esto le añadimos que nuestra capacidad de rendimiento aumenta.
Es la mejor semana para entrenar y puede ser que los pesos que en la fase anterior nos parecía que llegábamos justos, en esta fase los notemos más livianos, y tengamos margen para aumentar la carga. La sensación de fatiga posterior es menor, dado a que hay una buena recuperación muscular gracias a las hormonas, por todo ello, en esta fase es ideal que aumentemos la carga e intensidad de nuestros entrenamientos.
De la misma manera que podemos confirmar que la fuerza se ve aumentada, que la mujer es capaz de tolerar mejor la carga y que se recupera mejor después de entrenar o hacer deporte, la capacidad cardiovascular de larga duración, por el contrario, se ve disminuida. Esto se debe a que durante esta fase disponemos de menos glucosa en sangre, por ello, el entrenamiento cardiovascular recomendado será de corta duración, pero de una intensidad mayor.
En referencia a la coordinación, somos capaces de llevar a cabo tareas más complejas y nuestro nivel de concentración es mayor.
Esta fase suele durar 7 días y finaliza con la ovulación.
Fase de ovulación
Esta fase del ciclo menstrual puede durar de 12 a 48 horas, es el momento en el que la mujer ovula y hay una subida de los factores de crecimiento, un pico del nivel de testosterona y un aumento de la temperatura basal que se mantendrá a lo largo del ciclo. En esta fase podemos notar una mayor distensión abdominal y retención de líquidos, incluso puede haber dolor abdominal.
Al tener la testosterona y los estrógenos elevados, podemos seguir realizando un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, pero debemos tener en cuenta que durante esta fase nuestra recuperación será peor. Por este motivo, es importante respetar el descanso entre sesiones de entrenamiento y no sobrecargarnos.
En definitiva, la idea en esta fase es mantener y asimilar las cargas de la fase anterior, no aumentarlas.
Sucede lo mismo que en la fase anterior respeto al trabajo cardiovascular.
Fase de postovulación o lútea
Denominamos así a la fase que se produce entre la ovulación y la fase premenstrual.
Esta fase se caracteriza por la buena tolerancia al entrenamiento de larga duración, debido que hay una liberación de los niveles de insulina y, por lo tanto, una mayor concentración de glucosa en sangre.
En esta fase aumenta la tendencia a ganar peso, debido precisamente a este aumento de la glucosa en sangre, pero por otro lado esto nos permitirá tolerar mejor el entrenamiento de una menor intensidad, pero de una duración mayor.
A medida que nos vamos acercando al final de la fase, las mujeres se pueden sentir más hinchadas por culpa de la progesterona y de los estrógenos y también, hay un aumento de la retención de líquidos.
Por esta razón, en esta fase es indicado que en el entrenamiento de fuerza mantengamos las cargas e incluyamos una parte de entrenamiento cardiovascular con el objetivo de evitar que suba el % de grasa corporal, aprovechando que nuestro sistema cardiovascular está en un nivel óptimo y es capaz de transportar mayor volumen de oxígeno en la sangre, por lo tanto, es más eficiente.
A nivel de coordinación seguimos manteniendo la capacidad para realizar tareas complejas
Fase premenstrual
Esta fase comprende los 5 días antes del periodo menstrual donde caen los niveles de estrógenos y progesterona, disminuye también la testosterona y aumentan los niveles de relaxina. Suele haber hinchazón abdominal, y retención de líquidos, además de fatiga muscular.
Tenemos que tener en cuenta que hay una disminución de la energía y que baja el rendimiento, paralelamente aumenta la percepción de dificultad del ejercicio y la frecuencia cardiaca sube hasta 10 pulsaciones por minuto.
En lo referente a la fuerza en esta parte del ciclo es importante seguir manteniendo las cargas adquiridas y respetar los tiempos de recuperación.
En relación al entrenamiento cardiovascular es recomendado realizarlo de manera suave.
Es un buen momento para hacer un trabajo de relajación y de prevención de lesiones, eliminando aquellas tareas que nos impliquen una mayor concentración o tareas más complejas.
Esta fase finaliza con la fase de la menstruación y el inicio del siguiente ciclo.
| Fases | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Menstruación | Folicular tardía | Ovulación | Post ovulación | Premenstrual | |
| Sensaciones | Malestar general, dolor lumbar, posiblemente pocas ganas de entrenar | Más motivados a entrenar | Podemos tener distensión abdominal y retención de líquidos | Puede aumentar la tendencia a ganar peso, y hacia el final de la fase aumenta la retención de líquidos, podemos sentirnos más pesadas | Disminuye la energía |
| Carga | Puede costar más que normalmente, intentar mantener la carga | Mejor momento para aumentar la carga | Asimilar y mantener cargas | Asimilar y mantener cargas | Mantener |
| Trabajo cardiovascular | Hay mayor frecuencia cardiaca, y menor capacidad aeróbica | Trabajo más breve pero más intenso | Trabajo más breve pero más intenso | Buena tolerancia al trabajo de larga duración | Intensidad suave |
| Coordinación y movilidad | Mayor laxitud ejercicios poco complejos | Tareas más complejas | Tareas más complejas | Tareas complejas | Tareas que no sean muy complejas, relajación, estiramientos |
| Recuperación | Ni mala ni buena | Buena recuperación a la carga | Sigue siendo buena | Disminuye la capacidad de recuperación | Más dificultad para recuperarse de las cargas |
A modo de conclusión, nos gustaría que este artículo haya podido servirte para entender un poco más tus sensaciones cuando entrenas, que ocurre con tu cuerpo y los importantes cambios hormonales que se producen durante un ciclo menstrual que explican, en parte, porque hay días en los que te cuesta más entrenar, días en los que parece que todo nos pese más o momentos en los que nos cuesta más recuperarnos entre sesiones.
Hemos querido explicar que ocurre en cada una de las fases y unas recomendaciones generales pero el objetivo no es modificar constantemente los entrenamientos que realizas en Wunder Training. Al contrario, es bueno seguir la planificación de entrenamiento diseñada conjuntamente con tu entrenador personal que tiene en cuenta tu edad, condición física, antecedentes y objetivos y tan solo se trata de entender tus sensaciones y ajustar un poco algunos parámetros como la intensidad, el periodo de recuperación y priorizar un tipo de entrenamiento u otro en función de cómo te encuentres.
Por último, si quieres saber más sobre entrenamiento y ciclo menstrual te recomendamos la lectura del libro “Somos cíclicas: El método que te ayuda a entenderte, cuidarte y entrenar según tu ciclo menstrual” de Maria Rossich.
Artículo escrito por Maria Molina Fernández. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Coplefc nº 57849.
Fuentes: La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Lic. Andrea Selene Aguilar Macías; MSc. Maria de los Ángeles Miranda; MSc. Alfredo Quintana Díaz. Universidad de Camagüey Ignacio Agramonte Loynaz. Facultad de Cultura Física y Deporte. Camagüey, Cuba. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552017000200015
