Hoy 21 de diciembre comienza oficialmente el invierno, exactamente a las 04:19 horas (según el Instituto Geográfico Nacional) y terminará el 20 de marzo de 2021. ¿Preparado para afrontarlo con salud y ejercicio? Quedan pocos días para que acabe un año que no olvidaremos fácilmente y que ha provocado muchos cambios en nuestras vidas. Por suerte hay cosas que no cambian. La vida como las estaciones son ciclos y en este artículo te damos las claves para entrenar durante esta época del año marcada por las bajas temperaturas y por un menor número de horas de luz. ¡Deja el frío en casa y empieza a moverte con estos consejos!
1º Entrena más en el gimnasio
En invierno la climatología es más adversa y nos cuesta más salir a entrenar al aire libre. Muchas veces esto nos lleva a modificar o incluso suspender nuestros entrenamientos. El entrenamiento en espacios interiores, que cumplan con todas las medidas de protección, como Wunder Training, donde todos nuestros entrenamientos se hacen en un espacio seguro y controlado y con mascarilla durante toda la sesión, son ideales para mantener nuestro estado de forma. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, nos ayudará a correr más rápido y ser más resistentes en nuestras salidas de running.
2º Invierte más tiempo en el calentamiento
Atención al frío. A nuestro cuerpo le cuesta más conseguir la temperatura óptima para realizar ejercicio en invierno, sobre todo si entrenamos fuera. Esto puede provocar un aumento de las lesiones en nuestros músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Por este motivo, debemos dar mucha importancia al calentamiento y los estiramientos, especialmente en esta época del año, de esta manera tendremos menos posibilidades de sufrir una lesión. También es importante realizar una buena vuelta a la calma después de nuestra sesión. En invierno, los músculos se enfrían muy rápido, por lo que los desechos procedentes de la contracción muscular no se eliminan correctamente. Es importante no acabar de golpe nuestra sesión y dedicar un tiempo a seguir moviéndonos, bajando el ritmo antes de estirar de nuevo.
3º Adapta y flexibiliza tus entrenamientos
Averigua el día antes cuando va a hacer mejor tiempo y planifica tus entrenamientos en función de ello. Generalmente suelen ser las mañanas, evitando las primeras horas, o el mediodía los mejores momentos para entrenar. En estas partes del día las temperaturas son más altas y hay una mejor estimulación solar para producir vitamina D, cuyo déficit suele ser más acentuado en invierno. La vitamina D es muy importante para nuestros huesos y articulaciones, para la piel y nuestro sistema inmunológico. Si el tiempo empeora mientras estás entrenando una buena opción es partir el entrenamiento en dos, no hay problema en parar y volver a entrenar de nuevo más tarde.
4º Vigila tu respiración
Todos sabemos que el aire es mucho más frio en invierno y esto afecta a nuestra respiración. El aire frío hace que nuestros bronquios se estrechen y nuestras membranas mucosas estén menos húmedas lo que dificulta nuestra respiración.
Siempre es importante respirar por la nariz y expirar por la boca cuando hacemos ejercicio, pero especialmente en invierno, ya que nos ayudará a calentar y humedecer el aire que llega a nuestros pulmones, evitando las típicas complicaciones como los constipados.
5º Entrena con el equipo adecuado
Hoy en día la equipación deportiva permite optar por tejidos técnicos muy adecuados para conservar nuestra temperatura corporal. Vístete por capas, una camiseta que transpire el sudor, sudadera técnica y cortavientos. De esta manera podremos ir adaptándonos a las variaciones del clima y a nuestras sensaciones. Hemos de tener en cuenta que no necesitaremos la misma ropa cuando empezamos a entrenar que cuando ya llevamos 30 minutos haciéndolo.
6º Controla tu alimentación
Come muchas frutas y verduras, pero también es cierto que necesitamos aumentar los carbohidratos, normalmente 2 horas antes de entrenar, para mantener la temperatura corporal. A menudo tenemos menos sed en invierno, por lo que debemos prestar especial atención a una correcta hidratación. Las frutas como el plátano o los frutos secos como nueces, avellanas y almendras son una buena opción para tomar mientras entrenamos.
