En Wunder Training, el segundo componente del plan de entrenamiento personalizado que diseñamos para ti, es el entrenamiento de la resistencia cardiovascular. En este artículo del blog, vamos a darte algunos consejos e indicaciones sobre como entendemos nosotros que debe ser esta parte de tu entrenamiento que acompañará el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de movilidad y el entrenamiento funcional que realizas en Wunder Training.
Partiendo de la base que para nosotros el entrenamiento de fuerza y el de resistencia están muy relacionados entre sí, ya que el corazón es el musculo más importante de nuestro cuerpo, pensamos que tanto los músculos esqueléticos como el sistema cardiovascular deben reforzarse con regularidad. Además, es muy importante para nuestra salud, que el entrenamiento de fuerza y el de resistencia se realicen de forma coordinada, siguiendo unos principios en cada uno de ellos para obtener los máximos beneficios.
Por este motivo, de la misma manera que para el entrenamiento de fuerza apostamos por el método HIST (entrenamiento de fuerza de alta intensidad) para el entrenamiento cardiovascular nos gusta aplicar los principios del HIIT 4X4 (entrenamiento con intervalos de alta intensidad).
A continuación, vamos a ver de qué se trata, que beneficios aporta respecto al entrenamiento de cardio tradicional de ritmo constante e intensidad moderada y cómo podemos aplicarlo en nuestros entrenamientos en Wunder Training,
Ejercicio cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular también llamado tradicionalmente cardio o aeróbico, engloba todas aquellas actividades y ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración mediante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica. Caminar, correr, nadar o realizar ejercicios en la bicicleta y la elíptica son actividades cardiovasculares o también llamadas aeróbicas, que tienen una incidencia directa en la mejora de la función del corazón, pulmones y sistema circulatorio.
El ejercicio cardiovascular a menudo se asocia solo a la pérdida de peso, pero tiene muchos otros beneficios para nuestra salud:
- Mejora el sistema cardiovascular y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
- Incrementa la capacidad pulmonar, aumentando nuestra resistencia.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades asociadas al sedentarismo como hipertensión, diabetes y colesterol.
- Mejora el sueño y el descanso.
- Reduce el estrés y la fatiga.
- Reduce la ansiedad y depresión.
- Reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores
- Mejora el sistema inmune.
- Ayuda a controlar el peso corporal y a perder grasa, en combinación con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para nuestro entrenamiento cardiovascular
Como os decíamos al principio de este artículo, nosotros somos partidarios de utilizar este protocolo de entrenamiento para el ejercicio cardiovascular en nuestras sesiones de entrenamiento. Esta manera de entrenar consiste básicamente en combinar períodos cortos de alta intensidad con períodos de recuperación menos extenuantes.
En los últimos años, esta forma de entrenar se ha puesto muy de moda y han aparecido muchos estudios que demuestran las ventajas de este tipo de entrenamiento respecto a la manera tradicional de hacer cardio. Se ha demostrado que es más efectivo no sólo para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, sino también para perder grasa. Una de las principales razones es que alternar entre estas dos fases te permite entrenar cerca del VO₂máx durante el mayor tiempo posible, de esta manera el cuerpo tiene que trabajar al máximo y, por lo tanto, desencadena mayores procesos de adaptación para una mejor utilización del oxígeno.
En la práctica existen muchas maneras diferentes de realizar un entrenamiento HIIT, por ejemplo, variando la intensidad máxima del ejercicio, modificando el volumen o tiempo total del entrenamiento o, también, la relación entre la duración de los intervalos de alta intensidad y de recuperación.
En Wunder Training utilizamos en la mayoría de ocasiones el método HIIT 4X4, aunque resulta evidente que no entrenaremos igual en un deportista entrenado que en una persona sedentaria que está empezando. Nos decantamos por esta opción al tratarse de una manera sencilla, eficaz y segura de introducirse en esta forma de entrenamiento.
El HIIT 4×4 consiste en realizar 4 intervalos de 4 minutos al 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos en los que bajaremos nuestro esfuerzo a una intensidad cercana al 60%. En este gráfico puedes verlo algo más claro:
Nuestra recomendación es realizar 2 sesiones de 30 minutos a la semana. Como decíamos antes, ajustaremos la intensidad a cada persona y a sus objetivos personales e iremos progresando gradualmente. Podemos utilizar diferentes equipos y ejercicios para nuestro entrenamiento HIIT 4X4 en Wunder Training:
Skillmill
Excite Run 1000
Skillrow
Excite Recline
Excite Bike
Excite Synchro
Ventajas del entrenamiento con intervalos de alta intensidad respecto al cardio tradicional o entrenamiento continuo de intensidad moderada
Partiendo de la base que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para nuestra salud, vamos a ver cuales son las principales ventajas que nos aporta esta forma de entrenamiento:
- Entrenamientos más eficaces en menos tiempo
Al entrenar con una intensidad más alta podremos conseguir los mismos beneficios en nuestra salud y cambios en nuestra composición corporal invirtiendo menos tiempo. Hoy en día, en el que la excusa del tiempo suele estar presente en nuestras vidas, esta forma de entrenar nos permitirá lograr resultados sin tener que entrenar tanto tiempo como en el cardio tradicional donde utilizamos una intensidad más baja.
- Mejor para reducir la grasa corporal
Aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones que el entrenamiento de fuerza es esencial para perder grasa, algunos estudios muestran que complementarlos con entrenamiento por intervalos de alta intensidad es más efectivo que el cardio tradicional. A pesar de que son entrenamientos más cortos, al tener una intensidad más alta, quemaremos más calorías que con el ejercicio aeróbico tradicional de una intensidad más moderada en menos tiempo. Por otro lado, al entrenar a una intensidad más alta nuestro cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse y volver a su estado normal y durante todo este tiempo nuestro cuerpo estará quemando grasa.
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
A pesar de la enorme diferencia de tiempo invertido, algunos estudios han demostrado que 30 minutos semanales de entrenamiento basado en intervalos, con solo 3 minutos de alta intensidad, consigue en personas sedentarias los mismos beneficios que personas que entrenaron 2,5 horas a media intensidad.
- Personas con necesidad especiales por obesidad, diabetes, hipertensión arterial o problemas de corazón
El HIIT se ha demostrado que es por lo menos igual de eficaz, y a veces más, que el tradicional entrenamiento continúo moderado en estos colectivos. La ventaja además es que lo logran en mucho menos tiempo. Por ejemplo, se está utilizando cada vez en los programas de rehabilitación tras infarto de miocardio. Uno de los principales motivos es que los pacientes lo toleran mejor y que genera mayores mejoras. Muchos cardiólogos recomiendan ya este tipo de entrenamiento en la prevención de problemas vasculares.
Otras consideraciones sobre el entrenamiento cardiovascular
Nuestra recomendación es combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. La combinación de los dos tipos de entrenamiento es la que más beneficios aporta a nuestra salud, superior a la de realizar los dos tipos de entrenamiento por separado. Lo ideal en nuestra opinión, es realizar entrenamiento de fuerza con el método HIST 2-3 veces por semana durante 30-35 minutos abarcando todo el cuerpo y combinarlo con entrenamiento cardiovascular por intervalos de alta intensidad 2-3 días por semana, en sesiones de 30-35 minutos. Si a todo ello añadimos ejercicios de movilidad nuestro entrenamiento será muy completo.
Respecto a si es mejor hacer los ejercicios de cardio antes o después del entrenamiento de fuerza, dependerá de los objetivos que queramos alcanzar. Otra opción es hacerlo en días separados, lo que parece que nos permitirá recuperarnos mejor y realizar un entrenamiento más intenso, pero si la falta de tiempo nos lleva a entrenar fuerza y cardio en la misma sesión tendremos en cuanta las siguientes recomendaciones en función de nuestros objetivos:
- Si queremos perder peso es preferible realizar el entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza. De esta manera, nuestro cuerpo ya habrá hecho durante el entrenamiento de fuerza un gasto calórico importante y acabar con ejercicios cardiovasculares, preferiblemente de intensidad alta, hará que nuestro cuerpo busque la energía necesaria en la grasa corporal.
- Si queremos mejorar nuestra masa muscular tampoco tiene sentido realizar el ejercicio cardiovascular antes que el entrenamiento de fuerza, pues ya habremos gastado energía y estaremos demasiado cansados para realizar un entrenamiento de fuerza lo suficientemente intenso para que sea efectivo.
- Si quieres mejorar tu resistencia al correr realiza primero el entrenamiento cardiovascular. Para mejorar nuestro rendimiento al correr largas distancias, no debemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza, pero lo ideal es realizar primero el entrenamiento cardiovascular al completo y finalmente el de fuerza. Pese a lo cansados que podamos estar tras nuestro entrenamiento de resistencia, nuestro cuerpo tolerará bien realizar un plan de fuerza de intensidad medio-alta en la parte final de la sesión. En cambio, tras la rutina de fuerza es posible que el nivel de energía que tengamos disponible no sea suficiente para dar nuestras mejores prestaciones en el entrenamiento de resistencia cardiovascular con este objetivo específico.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. Tu entrenamiento contará con los mejores ejercicios de fuerza, resistencia cardiovascular, movilidad y funcionales para alcanzar tus objetivos personales.
