La mejor intervención para el tratamiento y prevención de la lumbalgia es el ejercicio físico. Realizar 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana reduce un 33% la probabilidad de tener dolor lumbar. Ninguna otra intervención consigue estos resultados.
En este artículo del blog vamos a ver las conclusiones de este estudio Exercise for the Prevention of Low Back Pain, donde se realiza una revisión de diferentes ensayos clínicos para evaluar el efecto del ejercicio en la prevención del dolor lumbar y la discapacidad asociada.
La principal conclusión del estudio es que el ejercicio reduce el riesgo de dolor lumbar y la discapacidad, siendo recomendable combinar ejercicios de fortalecimiento con ejercicios de estiramiento o aeróbicos realizados 2 a 3 veces por semana, para la prevención del dolor lumbar en la población general.
Principales conclusiones del estudio Exercise for the Prevention of Low Back Pain
En todo el mundo, el dolor lumbar es un problema de salud común. A menudo es recurrente y, en una pequeña proporción de casos, se vuelve crónico. Casi un tercio de los casos puede atribuirse a factores de riesgo relacionados con el trabajo. Sin embargo, el impacto de las medidas ergonómicas en el lugar de trabajo sobre la aparición de dolor lumbar ha sido en general decepcionante. De las intervenciones a nivel individual, sólo el ejercicio de los músculos espinales y abdominales se ha demostrado eficaz en la prevención del dolor lumbar.
El objetivo principal del estudio fue evaluar el efecto del ejercicio para prevenir el dolor lumbar. Otros objetivos secundarios fueron, evaluar los efectos del ejercicio en la intensidad del dolor, en la discapacidad que se produce, y en la necesidad de consulta médica o de baja laboral por dolor lumbar.
Las principales conclusiones del estudio fueron que los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la columna en combinación con estiramientos o ejercicios aeróbicos pueden reducir la aparición del dolor lumbar en aproximadamente un 30% de los casos, produciendo además una disminución en la intensidad del dolor y la discapacidad asociada. Por otro lado, los efectos positivos del ejercicio se traducen en tasas más bajas de consultas de atención médica y del número de bajas por dolor lumbar, aunque el poder estadístico limitado y la posibilidad de sesgo impidieron llegar a conclusiones firmes en este último apartado.
Una cosa que llama también la atención es que no se encontraron indicios de que los efectos protectores del ejercicio fueran mayores cuando los programas de ejercicio se combinaron con educación sobre los trastornos de la espalda o principios ergonómicos.
En definitiva, este nuevo metaanálisis sugiere que una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos o aeróbicos, realizados 2 a 3 veces por semana, es recomendable para la prevención del dolor lumbar en la población general.
¿Cómo puedo empezar a prevenir o mejorar mi dolor de espalda?
En Wunder Training existen dos caminos diferentes para tratar los problemas de espalda, en función de las necesidades y el estado actual de cada persona.
Por un lado, encontramos el área de Entrenamiento Personalizado dirigida a personas que quieren prevenir el dolor de espalda o sufren ligeras molestias en el momento actual.
Por otro lado, encontramos el área de Terapia Médica de Espalda dirigida a personas con un episodio de dolor importante, con dolor de espalda crónico de años de evolución o con patologías específicas de la columna vertebral, por ejemplo, personas con hernia discal, discopatías, espondilolistesis o post operatorios de columna vertebral.
Como puedes ver en el gráfico de abajo, en ambas áreas existe la posibilidad de complementar el tratamiento con sesiones de fisioterapia o entrenamiento personal en función de las necesidades y con la frecuencia que necesite cada persona. En este gráfico también, puedes observar cómo el objetivo es que una persona que empezó con un dolor importante de espalda, mejore su dolor mediante la terapia médica y después pueda pasar al área de entrenamiento personalizado, para seguir manteniendo los resultados, prevenir nuevos episodios y conseguir una mejora más global de su condición física.
¿Cómo puedo fortalecer la zona lumbar para prevenir o mejorar el dolor?
A pesar de tratarse de un un problema de salud global, un nuevo estudio estima que aproximadamente 620 millones de personas sufren dolor lumbar en todo el mundo, una dolencia que para 2050 afectará a casi el 10% de la población mundial, muchas veces las recomendaciones que nos llegan son contraproducentes o están desactualizadas: haz reposo, no entrenes, ponte una faja, haz natación o camina, refuerza los abdominales. Ninguna de estas medidas es eficaz ni ataca directamente la causa del problema.
Para prevenir y mejorar el dolor lumbar debemos fortalecer principalmente los músculos erectores de la columna vertebral. Tal y como su nombre indica la función principal de estos músculos es la de mantener la columna vertebral erguida y recta. Desgraciadamente el estilo de vida actual, en el que cada vez pasamos más horas sentados con la espalda apoyada en un respaldo, hace que estos músculos se debiliten y no sean capaces de proporcionar su función cuando realmente lo necesitamos. Esta debilidad de la musculatura erectora de la espalda es la que debemos atacar pues es la principal causa de la aparición de dolor lumbar.
Claro que nos ayudará también incluir el trabajo de los abdominales, de la misma manera que será útil reforzar los músculos de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero el trabajo de la musculatura profunda de la espalda, en el caso de la lumbalgia es indispensable.
Ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna lumbar
Existen diferentes opciones de ejercicios para fortalecer estos músculos como las hiperextensiones en GHD o en bancos de lumbares. En nuestro caso ofrecemos equipos específicos que nos permitirán fortalecerlos de una manera más controlada:
- En el área de Entrenamiento personalizado utilizamos F3 Core Extensión Lumbar
Con este ejercicio realizamos un entrenamiento aislado de los extensores lumbares profundos a lo largo de toda la amplitud de movimiento de la columna lumbar. Esto nos permitirá lograr grandes mejoras en el aumento de la fuerza y la disminución del dolor lumbar en solo unas pocas sesiones. La ventaja de entrenar con esta máquina es que nos permite fijar la pelvis para lograr un verdadero trabajo aislado de la musculatura profunda de la columna lumbar, evitando compensaciones no deseadas de glúteos e isquiotibiales. Otra ventaja es que nos permitirá ajustar la amplitud de movimiento de la columna lumbar al estado y necesidades de cada persona, haciendo que el ejercicio sea más seguro.
- En el área de Terapia Médica de Espalda utilizamos Medx Medical Lumbar Extension
En personas con dolor y patologías en la zona lumbar la máquina medica de fortalecimiento muscular MedX Lumbar Extension sigue considerándose, hoy en día, la mejor opción o goldstandard a nivel mundial para el análisis y entrenamiento de la espalda. Es un ejercicio de fortalecimiento muscular seguro, eficaz, personalizado y medible, con una postura optima en la realización del ejercicio, un contrapeso para neutralizar el peso del tronco y la fuerza de la gravedad, permite la personalización de la amplitud de movimiento de la columna durante el ejercicio, el aislamiento total de la musculatura a reforzar y la ejecución excéntrica y concéntrica del ejercicio.
Además, el uso de este equipo nos permite medir y guardar los datos de cada persona y mostrarle su evolución en su nivel de fuerza, desequilibrio muscular, amplitud de movimiento y nivel de dolor al inicio y final del tratamiento.
Si quieres prevenir o mejorar el dolor lumbar ven a probar el método de entrenamiento de Wunder Training y descubre ejercicios sencillos y eficaces, realizados con la mejor tecnología del sector, para conseguir tu objetivo. Desde 2008 más de 20.000 personas han probado con éxito nuestros tratamientos. Una espalda fuerte es una espalda sin dolor.
Fuente: Rahman Shiri, David Coggon, Kobra Falah-Hassani, Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, May 2018, Pages 1093–1101, https://doi.org/10.1093/aje/kwx337
