Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

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En este artículo del blog os explicamos los beneficios demostrados que aporta el ejercicio físico durante el embarazo y el postparto, tanto para la mujer como para el bebé. A pesar de que el ejercicio físico, supervisado y personalizado, aporta muchos beneficios en la calidad de vida de la mujer embarazada, facilita el parto y ayuda a prevenir complicaciones, se observa que con frecuencia la mujer embarazada disminuye la práctica de ejercicio durante este período de su vida. Esta tendencia a disminuir o suspender por completo el ejercicio físico se debe a las dudas que tienen tanto las mujeres como los profesionales sanitarios sobre la conveniencia, tipo, frecuencia, intensidad y duración que tiene que tener el ejercicio.

En líneas generales, las recomendaciones de la OMS sobre la práctica de actividad física en el embarazo y postparto son que todas las mujeres embarazadas o en periodo de postparto, siempre que no haya contraindicaciones médicas, deben realizar actividad física:

  • 150 minutos o más a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada
  • Alternar la práctica de actividades tanto aeróbicas como de fuerza
  • Incluir ejercicios de estiramiento suave para mejorar la circulación, la movilidad y la flexibilidad
  • Si la mujer antes del embarazo realizaba actividades de alta intensidad o seguía una vida muy activa, puede seguir practicando estas actividades durante el embrazo y el postparto siempre que no supongan un alto impacto ni un riesgo de caídas.

Beneficios del ejercicio físico en el embarazo y postparto

En ausencia de complicaciones médicas, la actividad física durante el embarazo es segura y deseable, y se debe animar a las mujeres embarazadas a continuar o iniciar actividades físicas por los grandes beneficios que aporta:

  • Controla el aumento de peso excesivo durante el embarazo
  • Mejora la condición física, lo que previene y mejora la aparición de dolor, sobre todo a nivel lumbar y ciático
  • Menor riesgo de diabetes mellitus gestacional 
  • Menor riesgo de hipertensión gestacional o preeclampsia 
  • Menor riesgo de parto prematuro, cesárea y bajo peso del feto al nacer 
  • Reduce el tiempo de recuperación posparto y problemas del suelo pélvico
  • Mejora de los niveles de ansiedad y depresión

Recomendaciones generales para practicar ejercicio durante el embarazo y posparto

Las recomendaciones generales que da el Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras son las siguientes:

  • Las mujeres deben continuar haciendo ejercicio y notarán sus beneficios incluso cuando el ejercicio es suave o moderado. Es preferible que el ejercicio se haga con regularidad a que se haga de manera discontinua.
  • Evitar hacer ejercicios en posición supina (acostadas boca arriba) después del primer trimestre.
  • Durante el embarazo disminuye el oxígeno disponible para la realización de ejercicios aeróbicos, por lo que debemos ajustar la intensidad, interrumpiéndolo cuando te sientas fatigada y evitando quedar exhausta.
  • El tipo de actividades a desarrollar debe enfocarse a mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
  • Limitaremos las actividades en ambientes muy calurosos o de excesiva humedad y hemos de mantenernos bien hidratadas.
  • Evitar las actividades que impliquen gran equilibrio, ya que hay mayor riesgo de caídas, actividades de alto impacto y vigilar con los deportes de raqueta por el riesgo de golpe abdominal.
  • Realizar una evaluación médica previa para asegurarnos de que no exista ninguna complicación importante que contraindique el ejercicio.

Ejemplo de un programa de ejercicios para el embarazo y posparto

Debe quedar claro que el programa de ejercicios ha de ser supervisado y personalizado, teniendo en cuenta los factores propios de cada persona, por ejemplo, si la persona ya realizaba ejercicio o no antes del embarazo, valorando los antecedentes físicos como molestias de espalda o lesiones anteriores que condicionen el programa de ejercicios propuesto por el profesional. A pesar de ello, esta podría ser una propuesta sobre una sesión de entrenamiento que podemos realizar 2 o 3 veces a la semana:

1º) Cuestionario y evaluación física inicial de la persona por un profesional del ejercicio, una vez descartada por el médico la presencia de contraindicaciones, para diseñar un programa de entrenamiento personalizado, seguro y eficaz que incluya el entrenamiento aeróbico, la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.

2º) Propuesta de la sesión de entrenamiento:

  • Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
    • 12 ejercicios de los grupos musculares más importantes durante el embarazo y posparto.
    • Utilizamos el método HIST, en el que realizaremos 1 serie de cada ejercicio entre 90-120 segundos (intensidad moderada), evitando llegar al agotamiento o fallo muscular.

F3 Extensión lumbar

entrenamiento pádel - Glúteos Wunder Training

A3 Glúteos

máquina F3 - Gimnasio Barcelona Lumbares

A4 Abductores

Ejercicios adductores

A5 Suelo Pélvico

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

B1 Cuádriceps

entrenamiento pádel - Cuádriceps Wunder Training

B7 Isquiotibiales

entrenamiento pádel - Isquiotibiales Wunder Training

 C1 Dorsal Ancho

Máquina C1 Dorsal ancho Wunder Training

C3 Tracción de brazos

Máquina C3 - Trapecios Wunder Training

D5 Pectoral

Ejercicios aducción de brazos

  E2 Deltoides

Ejercicios elevacion lateral

H1 Bíceps

Ejercicos biceps

H2 Tríceps

Ejercicios triceps

G5 Extensión Cervical

Ejercicios extension de cuello
  • Entrenamiento aeróbico (30 minutos)
    • Caminar, bicicleta, elíptica, remo con una intensidad moderada. 
    • En el primer trimestre buscaremos una modalidad con un nivel de impacto muy bajo como puede ser la natación, caminar o marcha nórdica. En el segundo trimestre un nivel de impacto bajo, algo de footing, elíptica, bicicleta, etc. En el tercer trimestre un nivel de impacto muy bajo y con pocos cambios posturales, evitando largas estancias en bipedestación, mejor por ejemplo bicicleta reclinada.
  • Entrenamiento de flexibilidad (10 minutos)

Estiramiento de glúteo y piramidal

Estiramiento global de la cadena muscular lateral

Estiramiento global de la cadena muscular lateral

Estiramiento de flexor de cadera, cuádriceps e isquiotibiales

Otros ejercicios de estiramiento recomendados serían aquellos que impliquen a trapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, gemelos y el trabajo de liberación miofascial plantar.

  • Entrenamiento de equilibrio y coordinación (10 minutos)

Ejercicios para favorecer la coordinación y el equilibrio que se ve afectada durante el embarazo por los cambios corporales que vamos experimentando. Por ejemplo, ejercicios de técnica de carrera o ejercicios de equilibrio en el Bosu o en un plano inestable.

El entrenamiento durante el embarazo y posparto, personalizado y seguro, con pesos moderados, es muy eficaz para mantenerte en forma y sin dolor durante esta etapa de nuestra vida. Nuestros entrenadores personales te ayudarán a mejorar tu condición física y evitar los dolores de espalda o problemas del suelo pélvico que suelen aparecer. Tras estudiar tus objetivos y dolencias concretas, diseñaremos un programa de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades individuales.

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  1. Montes-Tejada, Alba, Sánchez-García, Juan Carlos, Merino-García, Ethel, Molina-Martínez, Elena, & Rodríguez-Blanque, Raquel. (2020). El ejercicio físico en el embarazo y/o el posparto frente a la fatiga percibida. Journal of Negative and No Positive Results5(3), 329-346. Epub 28 de septiembre de 2020.https://dx.doi.org/10.19230/jonnpr.2916
  2. Sánchez-García, Juan Carlos, Rodríguez-Blanque, Raquel, Mur Villar, Norma, Sánchez-López, Antonio Manuel, Levet Hernández, María Cristina, & Aguilar-Cordero, María José. (2016). Influencia del ejercicio físico sobre la calidad de vida durante el embarazo y el posparto: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria33(Supl. 5), 1-9. https://dx.doi.org/10.20960/nh.514
  3. ACOG Committee Opinion. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period