Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

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A la mayoría de nosotros nos gustaría lucir un vientre plano, sobre todo en esta época del año. Los abdominales se convierten en nuestro caballo de batalla y muchas personas se lanzan a realizar infinitos ejercicios para tonificarlos y reducir la grasa abdominal. En verano abundan las falsas promesas de métodos con los que perderemos peso rápidamente y con los que quemaremos la grasa que se acumula en partes no deseadas de nuestro cuerpo. 

Desgraciadamente esto es un mito que perdura en el tiempo. Se ha demostrado que no es posible quemar grasa localmente o, dicho de otra forma, es imposible descomponer específicamente los depósitos de grasa. La pérdida de grasa funciona genética y hormonalmente de forma diferente. En este artículo del blog hablamos sobre como reconocer y rechazar las falsas promesas de pérdida de peso y barriga, sobre como un entrenamiento de fuerza intenso de todo el cuerpo nos ayuda a perder peso y reducir la grasa de forma sostenible y acabamos repasando la técnica de los ejercicios abdominales y los errores más comunes al realizarlos.

Mito: el entrenamiento abdominal reduce la grasa abdominal

Hoy en día perduran las falsas promesas de métodos milagrosos que nos ayudan a perder peso rápidamente y a deshacernos de la grasa que se acumula en partes del cuerpo no deseadas, por ejemplo, la zona abdominal o las piernas. La realidad en cambio es que no es posible quemar grasa localmente y descomponer específicamente los depósitos de grasa. La única manera de perder peso y grasa de manera sostenible es gastar más energía que la que ingerimos. Además, debemos combinar la dieta con el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, de esta manera conseguiremos no perder masa muscular mientras estemos realizando nuestra dieta de adelgazamiento. Cuanta más masa muscular tenemos en todo el cuerpo y cuanto más intensamente la utilizamos en actividades físicas, mayor será nuestro consumo diario de energía. Y eso es exactamente lo que se necesita para perder peso con éxito. Así que: en lugar de confiar en promesas específicas de «pérdida de barriga», acompaña una dieta equilibrada con entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y realizado con la suficiente intensidad, combinándolo idealmente con el ejercicio cardiovascular, para reducir la grasa de forma sostenible.

Entrenar la fuerza para perder peso

La función de nuestros músculos va mucho más allá que simplemente intervenir en los movimientos del cuerpo. Actualmente, disponemos de pruebas suficientes como para afirmar que los músculos desempeñan un papel crucial en la salud del metabolismo. De hecho, se considera al músculo como el órgano metabólico más importante de nuestro organismo y uno de los que más calorías consume diariamente.

Cuando se realiza una dieta de adelgazamiento, normalmente es la báscula la que nos indica si vamos por el buen camino a la hora de perder peso. Pero en función de cómo sea la dieta que estamos realizando y de la actividad física con la que la complementamos, fiarnos sólo de esta medida puede ser un erróneo. ¿Por qué? Porque el peso es la suma de todos los componentes de nuestro cuerpo, mientras que la grasa es sólo uno de estos componentes. Muchas de las llamadas “dietas milagro” proporcionan resultados muy rápidos en pérdida de peso, pero lo que consiguen realmente es reducir la masa muscular que, además, es la que más pesa en su conjunto. Y esto no es saludable. Para nuestro bienestar físico es importante mantener una proporción adecuada entre masa muscular y masa grasa. Se considera que una proporción sana sería un mínimo de un 40% de masa muscular y un máximo del 20% de masa grasa. Una buena manera de controlarlo son las básculas que analizan nuestra composición corporal, midiendo además de nuestro peso otros parámetros como el porcentaje de grasa, el porcentaje de músculo que hay en el cuerpo, la masa ósea corporal, la grasa visceral que rodea los órganos vitales y la zona del abdomen, el porcentaje de agua en el cuerpo, la edad metabólica, la tasa metabólica basal y el índice de masa corporal

Cuando queremos llevar a cabo una dieta para reducir nuestra masa grasa, lo más recomendable es reducir la ingesta calórica mediante una dieta de adelgazamiento que tenga en cuenta todos los nutrientes necesarios para nuestra salud en una proporción saludable y combinarlo con la actividad física.  De forma errónea, lo más habitual es recurrir a los ejercicios cardiovasculares para así aumentar las pulsaciones y quemar más calorías. Aunque estos ejercicios son muy beneficiosos para nuestra salud, por sí solos no conseguirán el objetivo de perder grasa que nos hemos marcado en una dieta de adelgazamiento. Lo ideal es introducir ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular. El entrenamiento muscular tiene un efecto positivo en nuestro metabolismo: incrementa la sensibilidad a la insulina de los músculos, disminuye la presión sanguínea sistólica y diastólica, mejora la tolerancia a la glucosa y reduce el tejido adiposo. Además, el tejido muscular necesita más energía para recuperarse, por lo que, si desarrollamos los músculos, nuestro cuerpo será capaz de quemar más calorías incluso cuando está en reposo.

En definitiva, los músculos constituyen un órgano metabólico muy importante, y unos músculos bien ejercitados constituyen una protección muy eficaz contra la hipertensión, el colesterol, la obesidad y la aparición de la diabetes adquirida.

Ejercicios abdominales

Aunque ya hemos visto que la alimentación y el entrenamiento de todo el cuerpo es fundamental para reducir la grasa en la zona abdominal, vamos a repasar algunos consejos sobre la técnica a utilizar en los ejercicios abdominales.  

1. Escoge ejercicios sencillos y concretos

Menos, es más. Los músculos abdominales se activan fácilmente por lo que es recomendable optar por ejercicios sencillos, que nos permitan controlar fácilmente que estamos activando los abdominales y no otras partes del cuerpo. Existe una moda por hacer ejercicios supercomplejos y muchas veces no es necesario, incluso puede ser contraproducente, porque es mucho más fácil cometer errores a la hora de realizarlos o involucrar otras partes del cuerpo no deseadas. Por ejemplo, en el caso de los abdominales, cualquier ejercicio en el que movemos las piernas puede involucrar el psoas y la zona lumbar, en lugar de los abdominales que son realmente la zona que queremos ejercitar. Son buenos ejercicios, pero más difíciles de realizar y aislar correctamente la musculatura abdominal, por eso preferimos una opción más sencilla para todo el mundo. Un ejemplo típico de sencillez es el crunch abdominal. Es un ejercicio clásico y criticado, pero sigue siendo en nuestra opinión, si se realiza correctamente, una de las opciones más eficaces para trabajar los abdominales.

Crunch abdominal:

  • Haz un movimiento corto, basta con levantar los omoplatos del suelo. Con un movimiento de unos 10º es suficiente para trabajar la musculatura.
  • No hace falta acercar la cabeza a las rodillas, ese no es el rango de movimiento de los abdominales
  • Pon las manos detrás de la cabeza, pero no fuerces el cuello. Mantén las cervicales alineadas con la zona dorsal y la zona lumbar en posición neutra, bien apoyada en el suelo.

2. Varia los ejercicios y busca distintas maneras de estimular los abdominales

Otro error que solemos cometer es entrenar siempre en la misma dirección y con los mismos ejercicios. Los abdominales son como cualquier otro músculo y debemos buscar diferentes maneras de activarlos, no sobrentrenarlos y buscar diferentes ejercicios para desarrollarlos de manera correcta. Puedes escoger diferentes maneras de entrenar los abdominales como los ejercicios hipopresivos o ejercicios isométricos como las planchas. En este caso uno de los ejercicios que nos gusta recomendar para el trabajo de los oblicuos también por su sencillez, poca necesidad de material y activación que conseguimos es el single side slow carry o farmer carry.

Single side slow carry o Farmer carry:

  • Solo necesitas un peso que puedas agarrar fácilmente y separa ligeramente (2-3 dedos) el brazo del cuerpo
  • Concéntrate en evitar que el tronco se incline lateralmente
  • Contra más despacio hagas los pasos más activación conseguirás.

3. Controla la respiración, evita arquear la espalda y forzar la zona cervical

Estas tres cosas son los principales errores que cometemos al hacer abdominales. Debemos evitar hacer apneas durante los ejercicios, empieza por ejercicios que te resulten más sencillos y te permitan concentrarte en activar los abdominales sin que afecten tu respiración. En nuestra opinión lo mejor es llevar una respiración normal, pero puede ayudarnos el espirar cuando estamos en la fase positiva del ejercicio e inspirar cuando estamos volviendo a la posición inicial o fase negativa. Otro error típico es arquear demasiado la espalda al hacer el ejercicio. Esto suele ocurrir cuando escogemos ejercicios demasiado complejos o porque realizamos más recorrido del necesario. Los abdominales no requieren una gran amplitud de movimiento para activarse y de esta manera evitaremos sobrecargar zonas como las lumbares o las cervicales. 

Un ejercicio sencillo que puede ayudarnos mucho a reforzar la estabilidad del core es el press pallof. Es un ejercicio ideal para personas que tengan problemas lumbares y que pese a su sencillez es muy efectivo pues podemos incorporar muchas variaciones y trabajaremos todo el core, glúteos y escapulas.

Press pallof:

  • Solo necesitas una goma elástica 
  • Sepárate de la goma para generar tensión y flexiona ligeramente las rodillas
  • Aguanta la posición o mueve la goma con los brazos estirados
  • Puedes introducir variantes, modificando el ángulo de la goma o realizándolo sentado o de rodillas según el nivel de dificultad que quieras aplicar.

4. Combina los ejercicios abdominales con otros ejercicios

Como decíamos al principio de este artículo para conseguir una pérdida de peso y grasa de manera eficaz y sostenible no basta con hacer un millón de abdominales. Debemos evitar el sobre entrenamiento, como ocurre con el resto de grupos musculares. Incluye los abdominales en tu programa de ejercicios, pues además de su importancia a nivel estético también tienen un papel muy importante en la prevención del dolor de espalda, pero dentro de un programa de entrenamiento que abarque todo el cuerpo.

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