En los últimos años las técnicas de liberación miofascial se han puesto muy de moda, podemos ver como muchas personas las han incorporado en sus rutinas, sobre todo después de sus entrenamientos, ya sea en su gimnasio, centro deportivo o directamente en su casa. Algunos de los principales factores que han contribuido a su expansión son la sencillez de los ejercicios, el escaso material que necesitamos para realizarlos y el poder hacerlo por nosotros mismos. Muchos profesionales de la salud y el deporte las utilizan también en el calentamiento y recuperación de los deportistas. Sin duda, los ejercicios de autoliberacion miofascial con Foam Roller son los más populares y los que están más ampliamente extendidos hoy en día.
En este artículo del blog vamos a ver que hay detrás de estos ejercicios, que beneficios aportan y cómo podemos incorporarlos dentro del entrenamiento de movilidad que realizas en Wunder Training.
¿Qué son los ejercicios de liberación miofascial?
Los ejercicios de liberación miofascial son un conjunto de técnicas que se centran en las fascias que recubren todo nuestro cuerpo. El objetivo principal de estas técnicas consiste en estirar y disminuir la tensión de la fascia para que ésta y las estructuras contiguas puedan moverse más libremente, restaurando el movimiento normal del paciente. De esta manera, obtenemos diferentes beneficios en nuestro cuerpo.
La fascia es una estructura de tejido conectivo que recubre y conecta todas nuestras estructuras corporales (músculos, tendones, huesos, nervios, vísceras…) de forma continua e ininterrumpida. Da soporte, protección y forma al organismo. Constituye el material de envoltorio y aislamiento de las estructuras profundas del cuerpo. Este sistema de fascias está caracterizado por una gran capacidad de deslizamiento y desplazamiento. Las fascias hacen posible los pequeños movimientos fisiológicos, como el latido del corazón y también, movimientos más visibles como la expansión de los pulmones al respirar.
Estudios recientes demuestran la importancia que tienen las fascias en diferentes aspectos de nuestro organismo, como, por ejemplo, en la postura y la movilidad de nuestro cuerpo, en la aparición del dolor o incluso en cambios en la función de un órgano, de ahí la importancia de su tratamiento. Las afectaciones en la fascia pueden deberse a diferentes causas: una lesión directa, una sobrecarga o una inmovilidad prolongada. Los ejercicios y técnicas de liberación miofascial buscan evaluar y tratar el sistema fascial para eliminar las restricciones de movilidad y reequilibrar la funcionalidad global del organismo.
Existen diferentes técnicas de liberación miofascial, desde las que aplica un fisioterapeuta u osteópata con sus manos sobre el paciente, hasta estos ejercicios de autoliberación miofascial en los que la propia persona utiliza un Foam Roller o rodillo de espuma.
Beneficios de los ejercicios de autoliberacion miofascial con Foam Roller
Los principales beneficios de estos ejercicios son:
- Aumento significativo en la elasticidad, flexibilidad y el rango de movimiento articular.
- Ayudan a aliviar el dolor y nos sirven para el autotratamiento de los puntos gatillo.
- Mejoran la circulación y el intercambio de nutrientes, por lo que es útil para mejorar el edema.
- Ayudan a la recuperación tras una sesión de ejercicio, entrenamiento o competición deportiva, disminuyendo la probabilidad de padecer dolor muscular y sobrecargas.
- Es útil en el calentamiento previo al ejercicio o competición deportiva y en la prevención de lesiones.
Consejos para la utilización del Foam Roller
Como decíamos al principio de este artículo, una de las ventajas de los ejercicios con Foam Roller es que son sencillos de realizar. A continuación, vamos a dar algunos consejos generales sobre que Foam Roller elegir y sobre aspectos a tener en cuenta para realizar los ejercicios.
En la elección del Foam Roller una de las cosas que hemos de tener presente es que existen en el mercado muchos tipos diferentes de rodillos, unos más grandes, unos más lisos o más rugosos, unos más duros y otros más blandos. La elección de un tipo u otro dependerá más bien de la persona que lo use, puesto que no se ha demostrada mayor eficacia en un modelo respecto a los otros. El Foam Roller más adecuado para ti será uno que coincida con la intensidad del masaje que estás buscando. Para principiantes, los rodillos más blandos permitirán una introducción más suave a la técnica y nos permiten que los músculos se vayan acostumbrando a los ejercicios. Si empiezas con un rodillo demasiado duro, el dolor hará tensar tus músculos y no conseguiremos la liberación miofascial que buscamos. Para la mayoría de las personas, un rodillo liso será más adecuado, pero en personas con músculos muy tensos, lesiones antiguas o tejido cicatricial, los rodillos rugosos pueden ser la mejor opción al lograr un masaje más intenso y profundo.
Sobre las zonas en las que utilizar el Foam Roller es importante que lo hagamos sobre los músculos y no sobre los huesos o articulaciones, pues es ineficaz y doloroso. La evidencia científica nos indica que es más efectivo en músculos cercanos a la cadera como los glúteos, isquiotibiales, cintilla iliotibial, cuádriceps, aductores, gemelos, zona lumbar…
En el uso del Foam Roller para la liberación miofascial postejercicio se recomienda realizar 1 o 2 series de cada ejercicio, con una duración cercana a los 3 minutos por ejercicio, moviendo el Foam Roller de forma lenta e incluso incorporando presiones estáticas.
En el uso del Foam Roller como calentamiento antes del ejercicio se recomienda realizar 2 o 3 series de cada ejercicio, con una duración cercana a 1 minuto por ejercicio, moviendo el Foam Roller de una forma más rápida.
Ejemplo de una rutina de ejercicios con Foam Roller
En Wunder Training incorporamos los ejercicios con Foam Roller dentro del entrenamiento de movilidad que la persona realiza en cada sesión después del entrenamiento de fuerza y resistencia. Estos ejercicios junto a los estiramientos activos con los equipos Five Konzept y otros ejercicios específicos constituyen la base del entrenamiento de movilidad que recomendamos a nuestros pacientes.
Vamos a ver a continuación un video con una rutina clásica de ejercicios con Foam Roller que puede ayudarte a mejorar la movilidad, recuperarte mejor tras una sesión de entrenamiento, después de una actividad deportiva o simplemente para ayudarte a eliminar la tensión o dolor muscular de tu cuerpo:
Si quieres mejorar la movilidad de tu cuerpo, aliviar el dolor y exceso de tensión muscular, recuperarte mejor tras tus entrenamientos o después de una actividad deportiva, los ejercicios de liberación miofascial con Foam Roller son una buena opción. Nuestros entrenadores y fisioterapeutas estudiarán tu caso concreto para elegir los mejores ejercicios para ti. Ven a probarlo sin compromiso.
