Ejercicios para evitar el dolor lumbar

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La lumbalgia o dolor lumbar se define como cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda. El dolor de espalda suele tener un origen mecánico y está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas.

Un mal gesto, un golpe o los movimientos repetitivos son algunas de las causas más frecuentes de este tipo de dolor de espalda. La falta de actividad física, el sobrepeso y el estrés también pueden ser causantes directos. Especialmente, el sedentarismo puede provocar la debilidad de los músculos que rodean la columna: con unos músculos débiles, la columna no tiene el soporte necesario y, en consecuencia, aparece el dolor.

Podemos decir a modo de resumen que una espalda fuerte es una espalda sin dolor, de ahí la importancia de realizar un programa de fortalecimiento muscular especifico para la zona lumbar.

Realizar una serie de ejercicios 2 o 3 veces por semana durante 15 o 20 minutos te puede ayudar a evitar el dolor lumbar e incluso eliminar por completo el dolor de la parte baja de tu espalda. Recuerda estirar después de llevar a cabo este entrenamiento para ayudar a relajar tus músculos y devolverles la flexibilidad natural.

Entrenamiento para ciclistas en Wunder Training

En Wunder Training hemos diseñado un programa de fortalecimiento muscular orientado a mejorar el rendimiento deportivo de los aficionados al ciclismo. Nuestros fisioterapeutas adaptan el entrenamiento a las necesidades individuales de cada persona con el objetivo principal de fortalecer y preparar la musculatura para tener la forma física adecuada para practicar ciclismo.

Los grupos musculares que se trabajan principalmente en el programa de ciclismo son:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Zona inferior de la espalda
  • Cadera
  • Abdominales
  • Abdominales oblicuos
  • Glúteos
  • Dorsales
  • Bíceps
  • Pectoral
  • Cervicales
  • Tibial anterior

Si quieres mejorar el rendimiento en la práctica del ciclismo, te ofrecemos una sesión de entrenamiento gratuito para el programa de ciclismo para probar nuestro método. Reserva esta primera sesión por teléfono en el 93 418 47 20 o envíanos un mail a través de la página de Contacto.

Ejercicios recomendados para el dolor lumbar

En Wunder Training disponemos de máquinas especializadas para fortalecer la zona lumbar de forma muy eficaz y segura, incluso en personas con patologías previas como hernias discales. Según la forma física de la persona o del tipo de dolencia que padece en las lumbares, se realiza con anterioridad un examen médico que permite determinar la pauta de tratamiento.

Máquina para el tratamiento del dolor lumbar en Wunder Training

Máquina para el tratamiento del dolor lumbar en Wunder Training

Igualmente, nuestros entrenadores personales, todos ellos titulados en INEF, fisioterapia u osteopatía, pueden personalizar tu plan de entrenamiento con ejercicios específicos para el dolor lumbar según tus necesidades. De forma genérica, algunos de estos ejercicios que podemos realizar en casa para fortalecer los músculos de la espalda y mitigar la lumbalgia pueden ser:

  1. Lumbares en el suelo: túmbate boca abajo con los brazos pegados al cuerpo. Sube el tronco y las piernas simultáneamente y mantén la posición unos segundos. Se recomiendan hacer de 10 a 15 repeticiones.
  2. Elevación de pierna y brazo alternativos: en posición a cuatro patas y con la espalda siempre recta, eleva un brazo y la pierna contraria, de esta forma conseguirás fortalecer los músculos de la espalda. Mantén la posición durante 5 segundos antes de subir el brazo y piernas contrarios.
  3. Espalda recta: de pie, con las piernas estiradas, inclínate hacia el suelo de manera que el tronco quede paralelo al suelo. Mantén la posición 10 segundos y vuelve a la posición inicial.

Durante la realización de estos ejercicios es muy importante tener consciencia de la posición de la espalda para asegurarnos que se ejecutan de forma correcta. Es por ello que recomendamos que se realicen primero con la supervisión de un entrenador que pueda corregir la postura.

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