Para combatir el dolor de espalda y los problemas en la columna vertebral los ejercicios para fortalecer la espalda son claves. En este artículo del blog os proponemos una serie de ejercicios que puedes realizar para reforzar tu zona lumbar, dorsal y cervical. Mejorando la fuerza de estos grupos musculares disminuiremos las fuerzas de compresión que soportan los discos y las vértebras. Una espalda fuerte nos ayudará a prevenir la aparición de dolores, contracturas y malas posturas, que a largo plazo pueden acelerar los procesos degenerativos de la columna vertebral.
Vamos a ver algunos de los ejercicios más representativos que podemos hacer para conseguirlo:
Ejercicios para fortalecer lumbares con máquinas de entrenamiento
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Extensión lumbar
Con este ejercicio realizamos un entrenamiento aislado de los extensores lumbares profundos a lo largo de toda la amplitud de movimiento de la columna lumbar. Esto nos permitirá lograr grandes mejoras en el aumento de la fuerza y la disminución del dolor lumbar en solo unas pocas sesiones. La ventaja de entrenar con esta máquina es que nos permite fijar la pelvis para lograr un verdadero trabajo aislado de la musculatura profunda de la columna lumbar, evitando compensaciones no deseadas de glúteos e isquiotibiales. Otra ventaja es que nos permitirá ajustar el ROM o amplitud de movimiento de la columna lumbar al estado y necesidades de cada persona, haciendo que el ejercicio sea más seguro.
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Extensión de cadera
En este ejercicio fortalecemos isquiotibiales, extensores lumbares y glúteos mayores. Es un ejercicio muy recomendable para personas que pasan muchas horas sentadas con posiciones de flexión de cadera. Debemos pensar en activar los glúteos para realizar el ejercicio. Alinearemos las rodillas con nuestras caderas, manteniendo ambas articulaciones paralelas. El ejercicio consiste en empujar uniformemente ambas piernas desde las caderas hacia atrás y, a continuación, volver a la posición inicial. Prestaremos especial atención a personas con molestias lumbares, siendo en estos casos recomendable recortar la amplitud del ejercicio cuando llevamos las piernas hacia atrás.
Ejercicios para fortalecer dorsales con máquinas de entrenamiento
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Pullover
En este ejercicio fortalecemos dorsal ancho. Este ejercicio es importante porque además de ayudarnos a mantener una postura recta nos permite corregir los desequilibrios musculares de la zona dorsal. En personas con molestias en los hombros recortaremos un poco el recorrido, quedándonos, por ejemplo, cuando los brazos llegan a la altura de la barbilla.
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Tracción de brazos o pulldown
Es un ejercicio excelente para desarrollar trapecio inferior, músculo dorsal mayor y músculo bíceps braquial. Es muy útil para combatir molestias y desequilibrios musculares asociados a la zona dorsal de la espalda. Durante el ejercicio no se ejerce compresión sobre la columna y su efecto de tracción, al final del movimiento, es muy adecuado para personas con dolor dorsal y lumbar. Vigilaremos también en este caso los últimos grados de flexión de hombro en aquellas personas que sufran molestias en la zona. Es importante al realizar el ejercicio que los codos al descender vayan a buscar el lateral del cuerpo, evitando llevarlos hacia delante o demasiado hacia atrás.
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Remo de tronco o rowing torso
En este ejercicio fortalecemos deltoides posterior, romboides y trapecio medio. Es un ejercicio que beneficia mucho nuestra postura corporal, evitando la tendencia a tirar los hombros hacia delante o cifosis dorsal. Podemos realizar una variante, útil sobre todo en personas que sufren molestias en la zona cervical, que consiste en realizar el ejercicio con los brazos perpendiculares al suelo, en lugar de paralelos como aparece en este gráfico.
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Remo
En este ejercicio fortalecemos dorsal mayor, bíceps braquial, romboides y trapecio. Es un ejercicio que influye en la postura y en la estabilización de las escápulas. Realizaremos el ejercicio manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo y evitando subir los hombros.
Ejercicios para fortalecer cervicales con máquinas de entrenamiento
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Extensión de cuello
En este ejercicio fortalecemos el trapecio superior y los músculos extensores de la columna cervical. Al entrenar y fortalecer estos músculos mejoraremos la fuerza y movilidad de la columna cervical y reduciremos las molestias que podamos sentir en esta zona del cuerpo.
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Flexión de cuello
Con este equipo trabajaremos la flexión cervical, fortaleciendo el músculo escaleno anterior y el músculo recto anterior mayor. De la misma manera que cuando queremos prevenir las molestias en la zona lumbar buscamos reforzar los abdominales, en el caso de la columna cervical es importante, también, realizar estos ejercicios para asegurar la estabilidad en la zona anterior.
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Inclinación lateral de cuello
El entrenamiento unilateral de los esternocleidomastoideos y de trapecio superior nos permitirá corregir desequilibrios musculares y mejorar la movilidad de la columna cervical. Es importante no compensar con el tronco ni subir los hombros durante el ejercicio.
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Elevación de hombros
En este ejercicio fortalecemos trapecio superior. Es un ejercicio interesante tanto a nivel estético al reforzar el cuello, como sobre todo porque ayuda a descender la cabeza del húmero, aumentando el espacio debajo del acromion. Nos permite incidir mucho en la fase excéntrica y en el estiramiento del músculo.
Si quieres fortalecer tu espalda, realizando ejercicios específicos para tu zona lumbar, dorsal y cervical ven a conocernos. Descubre un método sencillo y eficaz para mejorar tu salud y condición física. Llámanos al 934184720 y te informaremos. ¡Una espalda fuerte es una espalda sin dolor!
