La cadera es una de las articulaciones más grandes e importantes de nuestro cuerpo. También, es una de las más estables, gracias a los músculos y ligamentos que la rodean. Su función es muy importante ya que contribuye a la estabilidad del cuerpo cuando estamos de pie, caminamos o corremos y, además, su buen funcionamiento disminuye las probabilidades de que aparezca dolor en la zona lumbar. Como ocurre con muchas otras partes de nuestro cuerpo, nuestra cadera está diseñada para moverse, pero nuestro estilo de vida actual hace que pasemos demasiadas horas con la cadera inmóvil. Si eres de los que pasa muchas horas al día sentado, seguramente acabarás viendo afectada la movilidad de la cadera, al debilitarse los músculos de los glúteos y acortarse los flexores de la cadera.
En este artículo del blog vamos a recomendarte algunos ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera. Conservar una buena movilidad de cadera es importante tanto en nuestra vida diaria como al realizar deporte. Una disminución de la amplitud de movimiento de la cadera puede agravarse con el paso del tiempo y acabar convirtiéndose en un problema. Vamos a ver como podemos mejorar la movilidad de nuestra cadera con estos ejercicios.
Objetivo de los ejercicios para mejorar la movilidad de las caderas
Una buena movilidad de cadera es clave para mantener una buena postura corporal. Además, nos ayudará a prevenir lesiones y dolor en la zona lumbar y las rodillas. Los ejercicios orientados a mejorar la movilidad de la cadera son ideales para personas sedentarias, deportistas, personas con problemas de movilidad, y para aquellos que desean mejorar la flexibilidad y movilidad general del cuerpo.
La cadera es una articulación grande e importante que conecta la parte superior e inferior de nuestro cuerpo. Está involucrada en una amplia variedad de movimientos. En este sentido, los músculos que rodean la cadera deben no solo estirarse sino también fortalecerse para asegurar una correcta movilidad de la misma.
Los ejercicios de movilidad de cadera son importantes por varias razones:
- Ayudan a prevenir lesiones y mejoran el rendimiento en nuestra vida diaria y en el deporte.
- Contribuyen a mantener una postura corporal recta y equilibrada, reduciendo el riesgo de dolores en la espalda y las piernas.
- Fortalecen los músculos de la cadera y mejoran la estabilidad y nuestro equilibrio corporal.
- Ayudan a mejorar la coordinación y adoptar posturas biomecánicamente efectivas, lo cual es especialmente importante en actividades deportivas como el correr, evitando una zancada acortada y menos potente, o cuando realizamos sentadillas.
- Pueden aliviar la rigidez y tensión muscular en la zona de la cadera, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o realizan poca actividad física.
En definitiva, son útiles para estar más preparados para realizar actividades de la vida diaria como caminar, manejar pesos, subir escaleras, ponerse los calcetines y los zapatos y también, para potenciar nuestro rendimiento al realizar actividades deportivas.
Ejercicios de liberación miofascial para la cadera
Muchos de los problemas de movilidad son debidos a restricciones en las fascias. Una técnica sencilla y eficaz para mejorar estas restricciones es la liberación miofascial, empleando por ejemplo un rodillo o foam roller. Vamos a ver a continuación un video con una serie de ejercicios con foam roller que pueden ayudarte a mejorar la movilidad de la cadera:
Estiramientos y posturas para la cadera
A continuación, os proponemos cinco ejercicios muy recomendables para trabajar específicamente la movilidad de la cadera, a través de estiramientos, posturas y movimientos que están orientados a trabajar los diferentes movimientos de la articulación:
1. Couch Stretch
Es un ejercicio de estiramiento muy completo y muy eficaz para “abrir la cadera”, aliviando la tensión en la zona de los flexores de cadera (psoas ilíaco) y mejorando la movilidad de la espalda, el tronco y las caderas. Ha de ser un básico en nuestra rutina de entrenamiento, sobre todo si pasamos muchas horas sentados a lo largo del día.
2. Postura de la rana
Este ejercicio es una postura de yoga que actúa sobre nuestro core, caderas y la parte interna de las piernas. Es una postura global que actúa sobre nuestros hombros, lumbares, caderas y aductores. Mejora la movilidad de la cadera, fortalece la espalda y puede reducir el dolor de espalda y ciática.
3. 90/90 Hip Switch
Es un ejercicio muy útil para mejorar la movilidad de cadera, especialmente la rotación de cadera. Los movimientos de rotación de cadera son muy importantes en muchas actividades diarias, como caminar, vestirse, agacharse, y también, para actividades deportivas como correr y levantar pesas. Con este ejercicio podremos trabajar simultáneamente la rotación externa y la rotación interna de cadera en todo el rango completo de movimiento.
4. Postura de la paloma
La postura de la paloma se centra en los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos piramidales por lo que ayuda a mejorar el rango de movimiento de las caderas. También es útil para fortalecer los músculos que sostienen las caderas y la zona lumbar. Esta postura además puede ayudarnos a aliviar el dolor lumbar y la ciática, al estirar los músculos y tendones alrededor de la columna.
5. Bretzel Stretch
Es un ejercicio de estiramiento dinámico y multiarticular, que involucra la movilidad de cadera, rodilla, columna lumbar, dorsal y hombro, estirando cuádriceps, glúteos, piramidal, transverso espinosos y pectoral mayor entre otros.
Ejercicios de fuerza para la cadera
Los ejercicios de fortalecimiento muscular de la cadera mejoran la estabilidad y aumentan el rango de movimiento de la articulación. Estos efectos son beneficiosos no sólo en la rehabilitación de lesiones, sino también en la vida diaria y en la mejora del rendimiento deportivo. En nuestro caso, utilizamos equipos Medx para el entrenamiento de fuerza:
1. Extensión de cadera
En este ejercicio fortalecemos isquiotibiales, extensores lumbares y glúteos mayores. Es un ejercicio muy recomendable para personas que pasan muchas horas sentadas con posiciones de flexión de cadera.
2. Flexión de cadera
En este ejercicio fortalecemos el psoas iliaco y el recto del abdomen. Los flexores de cadera son uno de los músculos más potentes del cuerpo, unos flexores de cadera fuertes facilitan el gesto técnico de la carrera y una mayor velocidad a través del incremento de la frecuencia de zancada. Por tanto, no solo deberemos preocuparnos de estirarlos, sino que también es importante fortalecerlos en toda su amplitud de movimiento.
3. Abducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos glúteo menor, glúteo medio y piramidal. La incidencia sobre cada musculo dependerá de la posición del respaldo y la rotación de cadera que apliquemos cuando realicemos el ejercicio. Para garantizar una activación óptima de glúteo medio, giraremos las piernas externamente con la posición horizontal del respaldo. En esta ocasión vigilaremos especialmente en personas con trocanteritis, síndrome piramidal y síndrome del glúteo medio, recortando la amplitud de movimiento para no empeorar los síntomas si aparecen molestias.
4. Aducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos los aductores, concretamente el aductor largo. Estos músculos son especialmente importantes y propensos a lesionarse, en deportes que requieran desplazamientos laterales y cambios de dirección o de velocidad explosivos, por ejemplo, los deportes con pelota o con raqueta.
5. Prensa de piernas
En este ejercicio fortalecemos cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. Es un ejercicio muy completo ya que trabajamos dos articulaciones a la vez, la rodilla y la cadera. Nos permite trabajar las dos piernas individualmente, para compensar desequilibrios musculares. Debemos hacer el ejercicio con las rodillas y las caderas bien alineadas y que no se junten, ni separen, al hacer el movimiento. Mantendremos las rodillas ligeramente flexionadas en la posición final.
Si quieres mejorar la movilidad de tus caderas, recuperarte de una prótesis de cadera o de una lesión, si tienes molestias en esta zona que te impiden entrenar con normalidad o simplemente quieres mejorar tu rendimiento y condición física, estaremos encantados de ayudarte. Nuestros entrenadores y equipo médico revisarán tu caso para aconsejarte el mejor entrenamiento para ti. Ven a probarlo sin compromiso.
