Ejercicios para prevenir las caídas

¿Sabías que aproximadamente un 30% de las personas mayores de 65 años y un 50% de las mayores de 80 años sufrirán al menos una caída al año? A medida que nos hacemos mayores, los factores de riesgo de caídas aumentan debido al proceso normal de envejecimiento. Por ejemplo, si no hacemos nada por remediarlo la fuerza muscular disminuye rápidamente a partir de los 50 años, a un ritmo de entre el 1, 4% y el 2,5% cada año. Este fenómeno todavía es más exagerado a partir de los 65 años. Unas extremidades inferiores débiles nos predisponen a sufrir problemas de equilibrio, limitaciones en nuestra vida diaria y un mayor riesgo de caídas. Por eso, el entrenamiento de fuerza y equilibrio se recomienda especialmente en personas adultas para evitar todos estos problemas.

En este artículo del blog hablaremos sobre las caídas, que representan un problema de salud importante para las personas mayores, os daremos una serie de consejos generales para evitarlas y veremos una rutina de ejercicios para prevenirlas.

Prevención de las caídas en las personas de edad avanzada

Las caídas son la causa más importante de lesiones en personas de edad avanzada. Su incidencia aumenta progresivamente con la edad. Según la literatura científica existente, aproximadamente una de cada 3 personas mayores de 65 años se cae en un año, y esta cifra puede llegar al 50% en el caso de los mayores de 80 años. La mitad de las personas que se caen presentan más de una caída. Entre el 5 y el 20% de las personas que se caen tienen lesiones graves, incluyendo fracturas, traumatismo craneoencefálico o lesiones importantes de partes blandas, pero, además, las caídas pueden causar largas estancias en el suelo, con graves consecuencias para los accidentados. Las caídas son un factor importante de restricción de la movilidad, de deterioro funcional, de institucionalización y causan, con frecuencia, un síndrome de miedo a caer, que contribuye a restringir la actividad. Aproximadamente el 10% de las consultas a urgencias de las personas mayores de 65 años están motivadas por los daños asociados a una caída y la mitad de estos pacientes requieren ingreso.

Las caídas, por tanto, suponen un grave problema de salud pública. Afortunadamente, se ha demostrado que varios tipos de intervenciones pueden reducir la incidencia de las caídas y de sus consecuencias.[1][2]

Los factores de riesgo para sufrir una caída aumentan debido al proceso normal de envejecimiento. Algunos de estos factores de riesgo están relacionados con la salud general de una persona, su estilo de vida, la visión, la ansiedad por las caídas, los medicamentos que toma y la reducción de la fuerza y ​​la masa muscular. Todos estos factores pueden contribuir a un mayor riesgo de caídas. No obstante, muchos de ellos se pueden controlar y combatir para ayudarnos a reducir el riesgo. ¡Echemos un vistazo a algunos de estos consejos! 

Consejos sencillos para prevenir las caídas 

1. Vigila tu entorno

Echa un vistazo a cada habitación de la casa y elimina cualquier peligro que pueda representar un riesgo de caída.

• Quita las alfombras y repara cualquier desperfecto en el suelo.
• Usa alfombras antideslizantes para la ducha o una silla de ducha.
• Retira cualquier desorden o cables alrededor de la casa o los pasillos.
• Asegúrate de tener una iluminación adecuada en toda la casa.
• Coloca luces nocturnas o ten a mano una linterna.
• Instala barandillas y pasamanos donde sea necesario.
• Limpia inmediatamente los líquidos, la grasa o los alimentos que caigan al suelo. 

2. Revisa tus ojos y tus oídos 

Ciertos trastornos de la vista y de los oídos pueden aumentar el riesgo de sufrir caídas.

Realizar un examen ocular anual para controlar cualquier cambio visual, incluidas las cataratas y otros cambios en los ojos o los oídos que pueden provocar mareos o vértigos, nos ayudaran a prevenir las caídas.

3. Revisa la medicación con tu doctor

Ciertos medicamentos como los tranquilizantes, las pastillas para dormir o enfermedades como la diabetes o la tensión arterial mal controladas, pueden hacer que te sientas débil o mareado, lo que aumenta el riesgo de caídas. Si te ocurre esto, consulta con tu profesional sanitario de referencia.

4. Elige un buen calzado

Elige un calzado ajustado y cómodo, con suela de goma. Considera renovar tu calzado regularmente como parte de tu plan de prevención de caídas. Tacones altos, zapatos con suelas resbaladizas y gastadas pueden hacer que resbales, tropieces y caigas. Usa zapatos planos, resistentes y bien ajustados con suelas antideslizantes. Ten en cuenta que unos buenos zapatos también pueden reducir el dolor en las articulaciones.

5. ¡Haz ejercicio!

La medida más importante de todas. El ejercicio es una manera fantástica de reducir riesgos. Cuanto más ejercicio hagamos, mejores serán nuestra fuerza y ​​equilibrio por lo que tendremos menos probabilidades de caernos. Algunos de los ejercicios que se recomiendan de forma general son los ejercicios de equilibrio, el entrenamiento de fuerza, tanto con ejercicios utilizando el propio peso corporal como con máquinas de gimnasios, los ejercicios de flexibilidad como el Tai Chi, Yoga y Pilates y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Curiosamente caminar no es uno de los ejercicios recomendados pues aumenta la exposición y la posibilidad de que nos caigamos. Las investigaciones sugieren que es mejor recuperar el equilibrio y la fuerza antes de salir a dar un paseo.

¿Qué ejercicios hacemos en Wunder Training para mejorar el equilibrio y prevenir caídas?

En primer lugar, diseñamos un programa de entrenamiento de fuerza, prestando especial atención a la musculatura de las extremidades inferiores y de la parte central de nuestro cuerpo. Muchos estudios han confirmado una mejoría sustancial en el equilibrio entre los adultos que entrenaron regularmente la fuerza y esta mejoría fue superior a la que consiguieron aquellas personas que efectuaron solamente ejercicios específicos de equilibrio. Es importante fortalecer la musculatura de los tobillos, las rodillas y las caderas, así como el Core.

En segundo lugar, estableceremos un programa personalizado de entrenamiento de la movilidad. Buscaremos corregir las principales alteraciones de la postura de cada persona, prestando especial atención a aquellas articulaciones o partes del cuerpo donde observemos mayor limitación en función del individuo, por ejemplo, por lesiones o patologías previas.

En tercer lugar, complementaremos el programa de entrenamiento con ejercicios de equilibrio, propiocepción y coordinación adaptados al nivel y necesidades de cada persona.