Haz actividad física ahora y vivirás más años y con mejor calidad de vida, este es el resumen de este artículo. Algo que todos sabemos y que los profesionales que, desde hace décadas investigan sobre el proceso de envejecimiento, destacan cada vez más. La actividad física tiene una gran importancia en nuestra salud física y en nuestra salud mental. Incorporar el ejercicio físico a nuestro estilo de vida y disponer de un buen programa de entrenamiento, reduce y retrasa las complicaciones y la dependencia asociadas al paso de los años.
En Wunder Training somos testigos de cómo el ejercicio físico influye positivamente en la calidad de vida de las personas a pesar de cumplir años. Algunas de las personas que entrenan con nosotros lo hacen desde hace 15 años y hemos visto su evolución a lo largo de este tiempo. Cumplir años no tiene por qué implicar debilitarse, ya que los músculos se pueden fortalecer a cualquier edad. Nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de fortalecimiento muscular.
Mantenerse fuerte y sano con el paso de los años
El envejecimiento se ha asociado comúnmente a un deterioro funcional, sensación de debilidad y pérdida de autonomía. No obstante, muchas enfermedades y patologías atribuidas a la edad están más relacionadas con los efectos de la vida sedentaria y los hábitos no saludables.
Por ejemplo, la progresiva pérdida de masa muscular tiene más que ver con nuestro estilo de vida y falta de ejercicio que con el proceso de envejecimiento en sí mismo. Observemos el siguiente gráfico donde podemos comprobarlo:
Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. El ejercicio crónico preserva la masa muscular magra en atletas maestros. Phys Sportsmed. 2011 septiembre;39(3):172-8. DOI: 10.3810/PSM.2011.09.1933. PMID: 22030953.
En la imagen vemos la musculatura que rodea el fémur (gris oscuro) y la grasa (blanca) de una persona de 40 años triatleta y otras 2 personas distintas de 70 años; una sedentaria y otra activa (triatleta).
Podemos observar como el ejercicio físico, realizado de manera regular y con la suficiente intensidad a lo largo de nuestra vida, nos ayuda prevenir la pérdida de masa muscular. De hecho, hay personas activas de 70 o más años con mejor forma física que muchas personas más jóvenes, pero con un estilo de vida sedentario.
A lo largo de un breve período de nuestra vida, la fuerza física aumenta. Pero esta etapa viene seguida por un prolongado período en el que la fuerza disminuye. A partir de los 25 años y hasta el fin de nuestros días, el cuerpo pierde entre un 30 y un 40% de su masa muscular y el tejido conjuntivo adiposo pasa a ocupar el espacio que previamente ocupaba el músculo, a menos que incorporamos el ejercicio físico para evitarlo.
¿Cómo influye la fuerza en nuestra vida diaria?
La fuerza muscular es muy importante en nuestra vida. En todas las actividades que realizamos cada día la fuerza muscular juega un papel indispensable. Necesitamos de la fuerza de nuestros músculos para todo: estar de pie, caminar, trabajar, disfrutar de nuestras actividades de ocio o practicar nuestro deporte favorito. Tal es su importancia, que la fuerza muscular es uno de los mejores indicadores de nuestra salud. Hay muchos estudios que relacionan la debilidad muscular con un mayor riesgo de sufrir enfermedades o de sufrir un envejecimiento prematuro.
Sin importar nuestra edad, pensemos en cómo queremos sentirnos y qué deseamos poder hacer con 70-80 años o más. Poder disfrutar viajando o saliendo a pasear por la montaña con la familia, jugar con nuestros nietos, ser autosuficientes y útiles para los demás, poder hacer las tareas del día a día sin preocuparnos por el cansancio continuo, quedar con nuestros amigos para disfrutar de los momentos de deporte y ocio.
Para que eso pueda suceder debemos crear una buena condición física y salud. Hay aspectos que no podemos controlar, pero tomar la firme decisión de hacer ejercicio, entrenar la fuerza y mejorar nuestra movilidad y resistencia, adoptando hábitos saludables diarios, sí está en nuestra mano.
¿Cómo podemos ayudarte en Wunder Training a conseguirlo?
En Wunder Training te lo ponemos fácil proporcionándote un espacio libre de distracciones y molestias para que puedas centrarte en lo más importante, tu entrenamiento y el cuidado de tu salud.
Tras una entrevista inicial con un entrenador personal, diseñaremos contigo tu plan de entrenamiento personalizado, teniendo en cuenta tus objetivos y adaptándolo a tus particularidades, edad y condición física. A lo largo de tres sesiones iniciales con nuestros entrenadores, aprenderás nuestra metodología de entrenamiento y el uso de nuestros equipos, para que puedas realizar tu entrenamiento de forma autónoma, en los días y los horarios que prefieras, siempre con la supervisión y asesoramiento de nuestros entrenadores y equipo médico.
Cada 10 sesiones podrás realizar una Sesión de Control con uno de nuestros entrenadores para adecuar tu plan y tus objetivos de entrenamiento a lo largo del tiempo. Nuestro método de entrenamiento está pensado para que puedas mejorar tu forma física y, ganar en salud y bienestar, con solo 2 sesiones de 60 minutos a la semana.
Además, si lo prefieres puedes completar tu entrenamiento con nuestras sesiones personalizadas, lo que tiene beneficios adicionales y te ayudará a:
- Tener un profesional únicamente para ti, que conocerá al detalle tus objetivos, tu progresión, y tus necesidades en cada momento.
- Supervisión y corrección continua de cada ejercicio que realices.
- Descubrir nuevos ejercicios y perfeccionar la técnica para poder realizarlos después por tu cuenta.
- Acelerar los resultados y aumentar la motivación.
- Entrenar lo que necesitas y no sólo lo que te gusta; es muy complicado ser objetivos con nosotros mismos y un entrenador personal te aportará la perspectiva realista y favorable para lograr progresos.
- Ayudarte a superar aquellos días en que no nos apetece entrenar.
¿Han de practicar las personas mayores un tipo de entrenamiento distinto al de los más jóvenes?
Como decíamos al principio, la asociación entre envejecimiento y fragilidad ha estado muy extendida durante mucho tiempo como algo inevitable. A pesar de que los médicos especializados en gente mayor hace mucho tiempo que avisan de los problemas originados por la pérdida de masa muscular, la falsa creencia era considerar que el entrenamiento de fuerza no era adecuado para las personas mayores. Sin embargo, se ha comprobado científicamente que la gente mayor puede incrementar de manera notable su fuerza muscular y, por tanto, lograr una mejoría palpable en su vida cotidiana y autonomía, mediante un entrenamiento de fuerza bien dirigido.
Los estudios han demostrado también, que el entrenamiento de fortalecimiento muscular consigue un incremento de la fuerza muscular independientemente de la edad de la persona. Es más, cuanto mayor haya sido la pérdida de fuerza, más impresionantes serán los resultados conseguidos.
Respecto a las diferencias entre el entrenamiento que realizan personas más jóvenes, hay que destacar que los principios biológicos del entrenamiento son los mismos en ambos casos, pero si debemos tener en cuenta varios aspectos:
- Empezar con ejercicios más suaves
- Incrementar los pesos de forma más gradual
- Diseñar un programa de entrenamiento con 8-10 ejercicios diferentes que incluyan los principales grupos musculares mediante movimientos multiarticulares
- La frecuencia de entrenamiento recomendada es de 2 a 3 veces por semana con un buen periodo de descanso entre sesiones
- Incluir en el plan de entrenamiento ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y coordinación, para imitar las actividades de la vida diaria y prevenir las caídas.
La conclusión es que realizar actividad física y, de forma más específica entrenar la fuerza muscular, es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar la sarcopenia y otras situaciones no deseadas que se asocian habitualmente con el proceso de envejecimiento, por ejemplo, la osteoporosis. Cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento de fuerza en las personas mayores y sus efectos se extienden a otros aspectos relacionados con nuestra salud y calidad de vida, como son la prevención de las caídas y el deterioro cognitivo.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, entrena ahora y empieza a combatir el envejecimiento, mejorando tu salud y calidad de vida.
