Entrenamiento de fuerza para combatir el envejecimiento

Los profesionales que llevan años investigando sobre el envejecimiento y tratando a personas mayores conocen la importancia que tiene la actividad física sobre nuestra salud física y mental. Un buen programa de entrenamiento reduce y retrasa las complicaciones y la dependencia asociadas a la vejez. En este artículo del blog, comentamos la noticia aparecida en La Vanguardia del pasado 22 de enero de 2022, sobre como un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia cardiovascular, nos permite recuperar diez años de calidad de vida. Además, si con 70 años te ejercitas no vuelves a los 50, pero sí envejeces más lento que las personas de tu edad, tal y como se comenta en la noticia.

Conserva la fuerza, sea cual sea tu edad

A lo largo de un breve período de nuestra vida, la fuerza física aumenta. Pero esta etapa viene seguida por un prolongado período en el que la fuerza disminuye. A partir de los 25 años y hasta el fin de nuestros días, el cuerpo pierde entre un 30 y un 40% de su masa muscular y el tejido conjuntivo adiposo pasa a ocupar el espacio que previamente ocupaba el músculo, a menos que se haga algo para evitarlo. Sin embargo, tener un cuerpo fuerte y en forma no es únicamente una cuestión de edad. Aquello que con frecuencia se considera parte del proceso de envejecimiento a menudo resulta ser consecuencia de una falta de actividad y ejercicio. Cumplir años no tiene por qué implicar debilitarse, ya que los músculos se pueden fortalecer a cualquier edad. Nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de fortalecimiento muscular.

Mantenerse fuerte y sano

Un plan de entrenamiento de la fuerza muscular orientado a la salud previene la pérdida de masa muscular y mantiene el cuerpo fuerte y sano. El tejido muscular se halla en un estado de constante desarrollo y constante reducción. Cuando realizamos sesiones de entrenamiento de fuerza, nuestros músculos se ven sometidos a una carga que refuerza este proceso permanente de transformación muscular. La calidad de unos músculos que han sido sometidos al entrenamiento de fuerza siempre será mayor que la calidad de unos músculos no ejercitados. En consecuencia, disminuirá el riesgo de pérdida de masa muscular y de lesión muscular. Además, con el entrenamiento de fuerza se consigue incrementar la capacidad de recuperación de los músculos. El entrenamiento de fuerza nos proporciona importantes beneficios con solo 2 sesiones semanales, de unos 60 minutos cada una.

La opinión de los expertos en envejecimiento y personas mayores

Cómo se comenta en la noticia aparecida en La Vanguardia del pasado 22 de enero de 2022, se ha visto que haciendo un programa de ejercicio multicomponente recuperas diez años de calidad de vida. Nos referimos a un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza tanto de brazos como de las piernas, ejercicios de equilibrio, flexibilidad y resistencia cardiovascular.

El geriatra Leocadio Rodríguez comenta en la entrevista la existencia de estudios que muestran como con programas de ejercicio de moderada intensidad, realizados dos o tres veces por semana, personas que son frágiles recuperan su situación funcional y se convierten en ancianos robustos. También explica que, aunque siempre es preferible un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza, resistencia cardiovascular, equilibrio y flexibilidad, entrenar solamente la fuerza con una intensidad moderada puede ser suficiente para evitar la fragilidad asociada al paso de los años. Los especialistas han comprobado que con programas de entrenamiento de este tipo se consigue reducir en un 30% que la fragilidad propia de la edad evolucione a discapacidad y las personas mayores puedan conservar su autonomía.

En la misma noticia, el neurobiólogo Javier de Felipe explica como la actividad física puede ayudarnos a rejuvenecer. Afirma que, si tienes 70 años y realizas ejercicio físico no volverás a los 50 años, pero si envejecerás más despacio que personas de tu misma edad que no realizan ejercicio. Este fenómeno se debe a los beneficios no solo físicos sino también a nivel cerebral y psicológico que aporta el ejercicio.

¿Tienen que practicar las personas mayores un tipo de entrenamiento distinto al de los más jóvenes?

La asociación entre envejecimiento y fragilidad ha estado muy extendida durante mucho tiempo como algo inevitable. A pesar de que los médicos especializados en gente mayor han reconocido desde hace mucho tiempo los problemas originados por la pérdida de masa muscular, la falsa creencia era considerar que el entrenamiento de fuerza no era adecuado para la salud de los mayores. Como veíamos antes, se ha comprobado científicamente que la gente mayor –tanto los que sufren algún tipo de limitación física como los que no– pueden incrementar de manera notable su fuerza muscular y, por tanto, lograr una mejoría palpable en su vida cotidiana y autonomía, mediante un entrenamiento de fuerza bien dirigido. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fortalecimiento muscular consigue un incremento de la fuerza muscular independientemente de la edad de la persona. Es más, cuanto mayor haya sido la pérdida de fuerza, más impresionantes serán los resultados conseguidos mediante este tipo de entrenamiento.

Respecto a las diferencias entre el entrenamiento que realizan personas más jóvenes, hay que destacar que los principios biológicos del entrenamiento son los mismos en ambos casos, pero si debemos tener en cuenta varios aspectos:

• Empezar con ejercicios más suaves
• Incrementar los pesos de forma más gradual
• Diseñar un programa de entrenamiento con 8-10 ejercicios diferentes que incluyan los principales grupos musculares mediante movimientos multiarticulares
• La frecuencia de entrenamiento recomendada es de 2 a 3 veces por semana con un buen periodo de descanso entre sesiones
• Incluir en el plan de entrenamiento ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y coordinación, para imitar las actividades de la vida diaria y prevenir las caídas.

La conclusión es que realizar actividad física y, de forma más específica entrenar la fuerza muscular, es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar la sarcopenia y otras situaciones no deseadas que se asocian habitualmente con el proceso de envejecimiento, por ejemplo, la osteoporosis. Cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento de fuerza en las personas mayores y sus efectos se extienden a otros aspectos relacionados con nuestra salud y calidad de vida, como son la prevención de las caídas y el deterioro cognitivo.

En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, siempre es el momento adecuado para empezar un entrenamiento orientado a combatir el envejecimiento, mejorando tu salud y calidad de vida.