La función de nuestros músculos va mucho más allá que simplemente intervenir en los movimientos del cuerpo. Actualmente, disponemos de pruebas suficientes como para afirmar que los músculos desempeñan un papel crucial en la salud del metabolismo. De hecho, se considera al músculo como el órgano metabólico más importante de nuestro organismo y uno de los que más calorías consume diariamente.
Unos músculos débiles o atrofiados, junto a un elevado nivel de grasa corporal, son un factor de riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares, cánceres y problemas del aparato locomotor y puede favorecer, en personas con predisposición genética, la aparición de desórdenes metabólicos como la diabetes mellitus tipo II, niveles elevados de colesterol, hipertensión arterial y obesidad. En este artículo explicaremos la importancia de entrenar la fuerza para potenciar la función metabólica de nuestros músculos y así perder más grasa.
Ejercicio físico y quemar calorías
En ocasiones anteriores ya habíamos hablado sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en la pérdida de grasa (https://www.wundertraining.com/perder-grasa-vs-perder-peso/), pero leyendo un tweet muy interesante del médico endocrinólogo @AntelmPujol, al que os recomendamos seguir por el interesante contenido científico que publica en su perfil, nos ha parecido buena idea volver a recuperar el tema. Actualmente, siguen existiendo gran cantidad de errores y mitos cuando hablamos de ejercicio y pérdida de peso o grasa, por eso, es muy interesante descubrir algunos artículos científicos que profundizan en el tema. Concretamente nos referimos a este estudio: Careau et al., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology 2021, en el que se explica cómo hacer ejercicio puede hacer que gastemos menos calorías al final del día. Es un hecho sorprendente porque siempre hemos asociado más ejercicio con quemar más calorías, pero esto no siempre ocurre así. Como se explica en el estudio y en el hilo del Dr. Antelm Pujol, la cantidad de calorías que quemamos durante el día es la suma de las calorías quemadas basales (las que usamos para mantener nuestras funciones vitales), las calorías quemadas con el ejercicio físico y las calorías quemadas por el efecto térmico de la comida. En humanos podríamos decir que gastamos un 60% de calorías en las actividades basales de nuestro organismo, un 30% las gastamos en actividad física y un 10% en regular nuestra temperatura.
En un primer momento, podríamos pensar de manera lógica que si conseguimos aumentar la cantidad de calorías quemadas con el ejercicio físico aumentaríamos siempre las calorías gastadas al final del día, pero en el estudio se explica como esto no siempre ocurre así. En el estudio, realizado sobre una muestra de 1754 personas, se observó que solo el 72% de las calorías gastadas con el ejercicio físico se traducen realmente en una reducción del total de calorías gastadas al final del día. Esto querría decir que nuestro cuerpo busca compensar las calorías quemadas durante el día de manera que al aumentar las calorías gastadas con la actividad física reduciría en un 28% las calorías quemadas con nuestra actividad basal. De esta manera nuestro cuerpo tiende a preservar y compensar la energía gastada.
El estudio afirma que los seres humanos que llevan una vida moderna típica, que no realizan niveles excepcionales de actividad física ni experimentan escasez crónica de alimentos, muestran una compensación bastante fuerte entre la energía que gastan en la actividad física y la que gastan en los procesos metabólicos basales. A largo plazo, más de una cuarta parte de las calorías adicionales quemadas por las personas durante la actividad física no se traducen en calorías adicionales gastadas ese día. Presumiblemente, tal compensación habría sido adaptativa para nuestros antepasados porque minimizó la demanda de energía alimentaria y, por lo tanto, redujo el tiempo necesario para la búsqueda de alimento, cuyas ventajas pueden incluir la reducción de la exposición a los depredadores. Sin embargo, es potencialmente desadaptativo para los humanos de la vida moderna que hacen ejercicio para tratar de quemar el exceso de consumo de alimentos.
Este fenómeno se agrava todavía más en personas con mayor proporción de grasa corporal, que tienden a compensar todavía más y aproximadamente un 49% de las kcal gastadas con el ejercicio físico no serían quemadas al final del día.
Entrenar la fuerza para perder grasa
Este fenómeno no implica que no podamos hacer nada para perder grasa. Si incrementamos nuestra actividad basal quemaremos más kcal diarias. Uno de los responsables del mayor gasto de energía dentro de las funciones basales de nuestro organismo como sabemos es el músculo esquelético. Así pues, podríamos hacer la reducción de que a mayor cantidad de músculo mayor gasto energético y también sabemos que para ganar masa muscular no hay nada mejor que el entrenamiento de fuerza. De ahí la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en un programa de pérdida de peso. Esto viene a desterrar uno de los grandes mitos que estamos constantemente explicando en Wunder Training desde hace muchos años, para perder peso y grasa mucho mejor el entrenamiento de fuerza que los típicos ejercicios cardiovasculares en la cinta, la elíptica o la bicicleta.
El entrenamiento de fuerza tiene además un efecto positivo en nuestro metabolismo al incrementar la sensibilidad a la insulina de los músculos, disminuir la presión sanguínea, mejora la tolerancia a la glucosa y reducir el tejido adiposo. Además, el tejido muscular necesita más energía que el tejido graso para recuperarse, por lo que, si desarrollamos los músculos, nuestro cuerpo será capaz de quemar más calorías cuando está en reposo y cuando se ejercita. Con cada nuevo gramo de masa muscular adquirido, incrementaremos nuestro ritmo metabólico y quemaremos una mayor cantidad de lípidos. Al mismo tiempo, habremos ganado fuerza en relación con nuestro peso corporal, por lo que seremos más ágiles.
En el estudio y en el hilo se recomienda además de entrenar la fuerza movernos diariamente, por ejemplo, con los paseos diarios, ya que se considera actividad que quema calorías sin ser necesariamente ejercicio físico programado. Resulta evidente también que para perder grasa, entrenamiento y un buen programa de nutrición deben ir de la mano. No hemos de entrenar para quemar más calorías, sino para tener más masa muscular, para ser más fuertes, ya que a largo plazo esto se traducirá en una mejor composición corporal pues nuestro metabolismo basal depende en gran medida de la cantidad de masa muscular que tenemos. Quieres perder más grasa, entrena la fuerza.
Si quieres perder grasa, mejorar tu peso y composición corporal en Wunder Training podemos ayudarte con un programa personalizado de entrenamiento que combina el entrenamiento de fuerza muscular con algunos ejercicios de resistencia y flexibilidad. Además, nuestro equipo médico está especializado en nutrición y puede definir un plan nutricional adecuado a tu caso concreto.
