Uno de los problemas más frecuentes y limitantes que nos encontramos en la planificación de sesiones de entrenamiento es la gran cantidad de personas que presentan problemas y dolor en sus hombros. A menudo, estos problemas les impiden realizar una gran cantidad de ejercicios, ya sea por limitaciones en el movimiento de la articulación o porque el dolor se incrementa con algunos ejercicios. Muchas veces esto acaba generando frustración y la persona abandona los entrenamientos o se limita a entrenar solo extremidad inferior, ya que no sabe cómo enfocar los ejercicios de extremidades superiores por miedo a un empeoramiento de los síntomas. En este artículo del blog vamos a repasar que debemos tener en cuenta en estos casos y como debemos enfocar el entrenamiento para mejorar estas molestias de hombro.
Articulación del hombro
La articulación del hombro es la más móvil de nuestro cuerpo y esto tiene muchas ventajas, ya que nos posibilita realizar muchas acciones en nuestra vida diaria, pero también inconvenientes, como ser más inestable y tener más facilidad para lesionarse.
La articulación del hombro es compleja puesto que está formada por varias articulaciones. Todas ellas trabajan conjuntamente para permitir un movimiento armónico global. Si alguna falla, el movimiento del hombro se verá afectado. Las articulaciones que componen el hombro se dividen en dos grupos básicos. El primer grupo lo forman la articulación glenohumeral (cabeza del humero y cavidad glenoidea) y la articulación subdeltoidea (cara profunda del deltoides y manguito de los rotadores). El segundo grupo está formado por la articulación escapulo torácica (escapula y parrilla costal), la articulación acromioclavicular (acromion y parte externa de la clavícula) y articulación esternoclavicular (esternón y parte interna de la clavícula).
Un conjunto de músculos y sus tendones se unen a las superficies de los huesos y hacen posible la movilidad de la articulación, entre ellos es muy importante el manguito rotador formado por cuatro músculos que proporcionan movilidad y estabilidad al hombro. Como decíamos antes el hombro es la articulación con mayor amplitud de movimiento del cuerpo humano.
Manguito de los rotadores y síndrome subacromial
Se llama manguito de los rotadores al conjunto de músculos formado por el músculo supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, así como sus correspondientes tendones. Estos cuatro músculos parten de la escápula y se insertan en la cabeza del húmero. La coordinación entre el manguito de rotadores y los músculos escapulo torácicos son los que nos permiten poder mover el brazo en diferentes direcciones y planos.
En esta zona se producen frecuentemente lesiones, sobre todo tendinitis que a veces se denominan genéricamente tendinitis del manguito de los rotadores, mientras que en otras ocasiones se especifica el músculo concreto afectado, por ejemplo, tendinitis del supraespinoso que es la más habitual.
El síndrome subacromial es la dolencia más frecuente del complejo articular del hombro. Se define como la irritación de los tendones que forman el manguito de los rotadores a su paso por el espacio formado entre el acromion y la cabeza del humero.
Si al mover el brazo no hay una correcta coordinación entre los dos grupos musculares de los que hablamos anteriormente, este espacio se reduce y los tejidos y tendón del supraespinoso pueden llegar a pinzarse, provocando dolor. Cuando realizamos cualquier movimiento del brazo, este espacio se debería mantener, dado que tenemos musculatura como el redondo menor y mayor, que traccionan la cabeza del humero inferior y musculatura, como el romboides y el serrato anterior que posicionan mejor la escapula en la caja torácica encargada de mantener este espacio.
El síndrome subacromial se caracteriza por ser insidioso, progresivo y mecánico. No se presenta de repente. Empieza con un dolor leve que con el tiempo desemboca en impotencia funcional y dolor agudo. Frecuentemente el dolor aumenta por la noche en la cama.
Los factores generales que influyen en el síndrome subacromial son la genética, el historial y el estilo de vida, pero hay otros factores específicos que sí que se pueden trabajar a través del ejercicio como son:
- La fuerza y correcta movilidad del manguito de rotadores, es decir que los músculos de esta articulación estén fuertes y funcionen correctamente.
- La disquinesia escapular, es decir el mal funcionamiento de la musculatura escapular, debido entre otros factores a:
a) Un acortamiento del pectoral menor y alteraciones posturales.
b) Musculatura escapular débil, como trapecio, romboides y serrato anterior.
- Un incorrecto ritmo escapular: Trabajar la coordinación y movilidad al realizar diferentes movimientos del brazo en diferentes ángulos y planos.
Entrenamiento del hombro con síndrome subacromial
Siempre como regla general hay que adaptar las máquinas, la resistencia y la amplitud de movimiento de cada ejercicio al estado de cada paciente. De la misma manera que ocurre con el uso de medicación, también en el fortalecimiento muscular la dosificación es crucial. Cambios de peso del ejercicio, limitaciones de ROM (rango de movimiento) y cambios metodológicos (p. ej. método super-slow) aumentan la tolerancia hacia el fortalecimiento muscular. A menudo, se pueden evitar estados de irritaciones en articulaciones e inserciones de tendones con un ejercicio de media o baja intensidad. Si no se puede alcanzar una suficiente tolerancia al ejercicio, se deben omitir máquinas individuales del programa provisional o permanentemente.
Para el entrenamiento del hombro a personas con disfunción o bien con síndrome subacromial tenemos que seguir los siguientes pasos:
- Reconocer los patrones de movimiento alterados.
- Conseguir un mayor rango de movimiento sin dolor.
Ejemplos de ejercicios:
- Ganar fuerza en el manguito de rotadores, a través de ejercicios analíticos, realizados con poca carga y en planos poco exigentes, progresándolos posteriormente.
Fortalecimiento de Manguito Rotador con Medx Rotary Shoulder
- Aumentar la fuerza de la musculatura escápula-torácica, a través de ejercicios que potencien toda nuestra musculatura posterior y elonguen la anterior.
Fortalecimiento de romboides, trapecio medio y deltoides posterior con Medx Rowing Torso y fortalecimiento de dorsal ancho, romboides y bíceps con Medx Rowing
- Recuperar el correcto funcionamiento del ritmo escapulo humeral a través de ejercicios que irán evolucionando de simples a complejos, que exijan una coordinación de ambas articulaciones.
- Corrección postural para ayudar a disminuir la tensión en nuestros hombros.
Si tienes molestias de hombros que te impiden entrenar con normalidad estaremos encantados de revisar tu programa de entrenamiento y adaptarlo con los mejores ejercicios. No dudes en preguntar a nuestros entrenadores o pedir una visita médica para valorar el mejor tratamiento para ti.
