El Total-body Resistance eXercise, más conocido como TRX, se ha convertido en una de las herramientas más utilizadas en centros de entrenamiento de todo el mundo. Su popularidad no es casual: ofrece una gran variedad de ventajas, desde su polivalencia hasta su practicidad. Con él es posible entrenar en cualquier lugar y adaptar los ejercicios a distintos niveles de condición física.
El entrenamiento con TRX se enmarca dentro del ejercicio funcional. En Wunder Training lo utilizamos no solo para fortalecer, sino también para reeducar el movimiento, reintegrar patrones motores y transferir estas mejoras a la vida diaria del paciente o deportista. Esto lo convierte en una herramienta especialmente útil en procesos de rehabilitación, en la mejora del rendimiento y en el desarrollo integral de la condición física.
En este artículo repasaremos qué hace al TRX tan especial, cómo sacarle el máximo provecho y veremos ejemplos de ejercicios y rutinas que pueden marcar la diferencia en un programa de entrenamiento bien estructurado.
Orígenes del TRX
El TRX fue creado por Randy Hetrick, un ex integrante de los Navy SEAL de Estados Unidos. Durante sus misiones necesitaba una forma de mantenerse en forma sin acceso a gimnasios ni materiales pesados, y desarrolló este sistema con correas de paracaídas y un cinturón de jiu-jitsu.
Con el tiempo, este invento improvisado se transformó en una de las herramientas de entrenamiento funcional más utilizadas en centros de fitness, fisioterapia y alto rendimiento en todo el mundo.
¿Por qué el TRX?
El TRX es una herramienta de entrenamiento en suspensión que se ha ganado un lugar destacado en el mundo del ejercicio. Con unas simples correas, permite entrenar fuerza, resistencia, movilidad, estabilidad y coordinación, utilizando el propio peso corporal como carga. Su atractivo radica en la combinación de versatilidad, eficacia y accesibilidad.
A diferencia de otros materiales, el TRX ofrece ventajas únicas:
Optimización del espacio: ocupa muy poco, puede instalarse en cualquier lugar y permite trabajar todo el cuerpo sin necesidad de grandes máquinas o pesas.
Transferencia a la vida diaria y al deporte: al entrenar cadenas musculares completas, mejora la eficiencia del movimiento y la prevención de lesiones.
Variedad de ejercicios: permite trabajar cualquier grupo muscular en un rango muy amplio de intensidades.
El TRX no sustituye a otros métodos de entrenamiento, sino que los complementa. El trabajo en suspensión se integra de manera óptima con la estabilidad específica, el uso de máquinas guiadas o la reeducación de fases del movimiento. En nuestra experiencia, incorporar TRX a las sesiones ofrece una forma progresiva y eficaz de entrenar de manera funcional, preparando al cuerpo para ejecutar movimientos naturales con confianza, control y potencia.
Evidencia científica que respalda el uso del TRX
Numerosos estudios han analizado los beneficios del entrenamiento en suspensión, destacando:
Aplicaciones en rehabilitación: el TRX se ha empleado con éxito en programas de recuperación de lesiones de hombro, rodilla y zona lumbar, por su capacidad de ofrecer progresiones seguras y adaptadas.
Mejora la resistencia cardiovascular sin impacto: eleva la frecuencia cardíaca sin sobrecargar las articulaciones, ideal para quienes buscan mejorar su capacidad aeróbica de forma segura.
En resumen: el TRX no es solo una moda, sino una herramienta respaldada por la investigación y por la práctica clínica y deportiva.
Consejos básicos para un uso seguro y eficiente del TRX
El TRX es una herramienta versátil, pero para sacarle el máximo partido y garantizar la seguridad del entrenamiento, conviene seguir algunas recomendaciones fundamentales.
Anclaje seguro: fija siempre el TRX en un punto resistente y estable antes de comenzar.
Tensión constante: las cintas nunca deben quedar totalmente flojas; el cuerpo debe permanecer bajo control durante todo el ejercicio.
Control del movimiento: no se trata de hacer repeticiones rápidas, sino de realizar cada ejercicio con precisión y control.
El TRX en Wunder Training
En Wunder Training contamos con hasta seis unidades de TRX disponibles para nuestros clientes. Nuestro equipo de entrenadores y entrenadoras se asegura de que cada sesión sea segura, eficaz y motivadora, aprovechando al máximo las posibilidades que ofrece este sistema de entrenamiento.
Aplicamos un método individualizado, adaptado al nivel y objetivos de cada persona. El proceso se desarrolla en varias fases:
- Valoración inicial: analizamos movilidad articular, tolerancia al esfuerzo dinámico y posibles asimetrías musculares para diseñar un plan personalizado.
- Dominio de los ejercicios básicos recomendamos empezar por dominar una serie de ejercicios clave que sirven de base para progresar con seguridad
Sentadilla con TRX (piernas, estabilidad y control postural)
Remo con TRX (espalda y brazos)
Plancha con TRX (core)
Flexiones con TRX (pectoral y tríceps)
Lunge con TRX (estabilidad y fuerza unilateral)
- Progresión a movimientos funcionales: una vez dominados los básicos, incorporamos variantes más desafiantes, que involucran todo el cuerpo, desarrollando coordinación bajo fatiga y resistencia metabólica.
Con el TRX, igual que en la vida diaria, no se puede pasar de 0 a 100 de golpe. Es esencial dominar primero los ejercicios básicos antes de pasar a movimientos más complejos
Cabe añadir que en cada caso la progresión será distinta, ya que esta depende del nivel inicial del usuario, sus objetivos, etc.
En Wunder Training nos aseguramos de que esta progresión sea 100% personalizada y adaptada a cada cliente para evitar caer en lesiones o frustraciones a la hora de intentar hacer los ejercicios.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento con TRX
Para que puedas poner en práctica todo lo comentado, te presentamos cuatro rutinas progresivas. Cada una está pensada para adaptarse a distintos niveles y objetivos, manteniendo siempre un enfoque seguro y funcional.
Rutina 1: Iniciación (cuerpo completo)
Ejercicio | Series | Reps/Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con TRX | 3 | 12 reps | 45 seg |
| Remo bajo con TRX | 3 | 10 reps | 45 seg |
| Puente de glúteos con pies en TRX | 3 | 12 reps | 45 seg |
| Plancha frontal con antebrazos | 3 | 30 seg | 45 seg |
Rutina 2: Intermedia (cuerpo completo)
Ejercicio | Series | Reps/Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con salto asistido | 3 | 10 reps | 60 seg |
| Flexiones con pies en TRX | 3 | 10 reps | 60 seg |
| Lunge posterior con TRX | 3 | 10 reps / pierna | 60 seg |
| Plancha lateral con TRX | 3 | 20 seg / lado | 60 seg |
Rutina 3: Avanzada (cuerpo completo)
Ejercicio | Series | Reps/Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a una pierna (Pistol) con TRX | 3 | 8 reps / pierna | 75 seg |
| Flexiones con rodillas al pecho | 3 | 10 reps | 75 seg |
| Pike en TRX (elevación de cadera) | 3 | 12 reps | 75 seg |
| Remo invertido con pies elevados | 3 | 10 reps | 75 seg |
Rutina 4: Especifica Espalda y Core
Ejercicio | Series | Reps/Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo en “T” con TRX | 3 | 12 reps | 60 seg |
| Y-Fly con TRX | 3 | 10 reps | 60 seg |
| Plancha con rodillas al pecho (slow climbers) | 3 | 20 reps | 60 seg |
| Roll-out con TRX | 3 | 10 reps | 60 seg |
El TRX es una herramienta accesible, versátil y eficaz para entrenar todo el cuerpo. Ya sea como parte de un programa de acondicionamiento, de prevención de lesiones o de mejora del rendimiento deportivo, ofrece grandes beneficios cuando se utiliza de forma progresiva y con una técnica adecuada.
En Wunder Training integramos el TRX en la parte de entrenamiento funcional dentro de nuestros planes de entrenamiento personalizado de fuerza, resistencia y movilidad, seleccionando cada ejercicio a las necesidades de la persona y acompañándola en su proceso de mejora.
Ven a probar una sesión en Wunder Training y descubre cómo puedes transformar tu manera de entrenar.
Artículos de interés:
Gaedtke A, Morat T. TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. Int J Exerc Sci. 2015 Jul
Rezaei S, Eslami R, Tartibian B. The effects of TRX suspension training on sarcopenic biomarkers and functional abilities in elderlies with sarcopenia: a controlled clinical trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024 Feb 26
Jiménez-García JD, Martínez-Amat A, De la Torre-Cruz MJ, Fábrega-Cuadros R, Cruz-Díaz D, Aibar-Almazán A, Achalandabaso-Ochoa A, Hita-Contreras F. Suspension Training HIIT Improves Gait Speed, Strength and Quality of Life in Older Adults. Int J Sports Med. 2019 Feb
