Evitar la reducción de la masa ósea

Los huesos son un tejido vivo: nuestro cuerpo tiene la capacidad de generar masa ósea para que los huesos crezcan durante el crecimiento y para endurecerlos. Pero a partir de los 35 años, esta masa ósea se pierde más rápidamente de lo que el cuerpo puede formarla.

Nuestro organismo necesita mantener una concentración de calcio regular en sangre para realizar distintas funciones corporales fundamentales, como la contracción muscular, el correcto funcionamiento de los nervios, la coagulación de la sangre y para construir y reparar huesos y dientes.

El 99% del calcio que tenemos en nuestro cuerpo está almacenado en los huesos. Si el nivel de calcio en la sangre es bajo, se activarán mecanismos para corregir esta situación: principalmente, obtener el calcio directamente de los huesos.

Cuando la densidad ósea se ve alterada por el deterioro y disminución de la masa ósea, aparece la osteoporosis: el tejido de los huesos se vuelve más poroso y, como consecuencia, es más probable que se produzcan fracturas. Las fracturas más frecuentes son en caderas, muñecas, costillas y vértebras lumbares.

El diagnóstico de la osteoporosis suele llegar tarde, ya que si no se realiza una prueba de densitometría ósea, los síntomas de la enfermedad no se detectan hasta que se producen las fracturas. Por eso es muy importante la prevención.

 

Factores de riesgo de pérdida de masa ósea

Los principales factores externos que pueden acelerar la pérdida de masa ósea son:

  • Déficit nutricional: tener una dieta pobre en calcio y vitamina D
  • Tomar medicamentos con esteroides o cortisona
  • Llevar una vida sedentaria
  • Fumar y tomar bebidas alcohólicas en exceso

 

Otros factores de riesgo, en este caso fisiológicos, son:

  • Tener una constitución muy delgada
  • Tener antecedentes familiares de osteoporosis
  • Haberse sometido a una operación de extirpación quirúrgica de los ovarios
  • Estar en fase posmenopáusica

 

Durante la menopausia, las mujeres dejan de producir estrógeno, una hormona que ayuda a mantener los huesos fuertes. Es por ello que la osteoporosis es una enfermedad con una mayor incidencia en las mujeres, aunque esta enfermedad también afecta a los hombres, especialmente a partir de los 70 años.

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Cómo prevenir la disminución de masa ósea

  • Con la dieta: es importante ingerir la cantidad diaria recomendada de calcio, que es de unos 1.000 a 1.200 mg. El calcio está presente en alimentos como los lácteos, los cereales, el pescado azul, las verduras de hoja verde o los frutos secos. Si te resulta difícil alcanzar esta cantidad a través de la dieta, puedes optar por consumir bebidas y otros productos enriquecidos con calcio o incluso suplementos de calcio, aunque te recomendamos que consultes con un especialista en nutrición.
  • Con el sol (de forma moderada): la vitamina D es fundamental para que nuestro cuerpo pueda sintetizar el calcio y suministrarlo a los huesos. Además de ingerir alimentos con esta vitamina, es muy recomendable tomar el sol unos 10 minutos al día para poder producirla.
  • Con ejercicio: los músculos son el mejor protector de nuestros huesos. Si ejercitas los músculos con un entrenamiento de fuerza, también estarás protegiendo tu salud ósea. En Wunder Training hemos desarrollado un programa de entrenamiento para prevenir la osteoporosis, especialmente orientado a trabajar las musculatura global del cuerpo y estimular así la protección de la masa ósea.