El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más frecuentes en la sociedad actual y una de las razones más comunes por la que las personas acuden al médico o faltan al trabajo. Se calcula que más del 70% de la población mundial sufrirá un episodio de dolor lumbar, el dolor de espalda más común, a lo largo de su vida.
La mayoría de estudios científicos destacan que, la causa principal del dolor de espalda, es la falta de fuerza de los músculos que rodean la columna vertebral, también conocidos como core. Concretamente, más de un 80% de los casos de dolor lumbar crónico, por ejemplo, están asociados a una debilidad de la musculatura profunda de la espalda que acaba provocando dolor y lesiones. Por este motivo, en Wunder Training, nos esforzamos en ofrecer una manera efectiva de fortalecer específicamente esta musculatura, ya que creemos firmemente que el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más eficaces en la prevención y el tratamiento del dolor de espalda.
En este artículo del blog, hablamos sobre la importancia de fortalecer de forma aislada la musculatura profunda de la espalda y os explicamos el motivo por el que utilizamos los equipos MedX para conseguirlo. ¡Una espalda fuerte es una espalda sin dolor!
¿Por qué es importante el fortalecimiento aislado de la musculatura profunda de la espalda?
Un factor especialmente importante para que no nos duela la espalda y para tener una buena movilidad es que la musculatura que rodea la columna vertebral, también conocida como core, esté fuerte. En este sentido, los músculos extensores profundos de la espalda juegan un papel clave al ser los que conectan entre sí los diferentes cuerpos vertebrales y, junto con los ligamentos y tendones, los que proporcionan a la columna vertebral la protección, el soporte y la estabilidad necesaria.
La musculatura profunda de la espalda es imprescindible, ya que gracias a ella podemos mantenernos derechos y en una postura corporal correcta. Cuando nos movemos contraemos sin darnos cuenta la musculatura profunda de la espalda. Antes incluso de realizar cualquier movimiento o giro de nuestro cuerpo la musculatura profunda de la espalda se activa de manera inconsciente. Por todo ello, el buen estado de la musculatura profunda de la espalda tiene un papel clave en la prevención del dolor de espalda y en la prevención de lesiones o procesos degenerativos de la columna vertebral.
Sabemos que las personas con problemas de espalda suelen tener unos músculos débiles, lo que provoca una mayor carga e inestabilidad en nuestra columna vertebral. El sistema nervioso intenta compensarlo aumentando la contracción muscular. Sin embargo, esto provoca un exceso de tensión muscular que se traduce en contracturas y dolor. Como resultado, las personas tienden a reducir su nivel de actividad provocando un círculo vicioso de dolor, inactividad y mayor debilidad. El desgaste natural que provoca el paso de los años, la sobrecarga en el trabajo o en el deporte, la obesidad o un estilo de vida sedentario agravan la situación.
La buena noticia es que un entrenamiento de fuerza adecuado funciona en la mayoría de las personas con problemas de espalda. El fortalecimiento específico de la musculatura del Core puede reducir, eliminar o prevenir el dolor de espalda y en muchos casos incluso es posible evitar la cirugía. Sin embargo, para poder entrenar de forma aislada esta musculatura, el uso de equipos de entrenamiento que nos permitan evitar compensaciones y nos permitan concentrar el trabajo en la musculatura que realmente queremos fortalecer será de gran ayuda. Este es el motivo por el que en Wunder Training utilizamos los equipos Medx.
Los principales beneficios que obtendremos con el fortalecimiento aislado de la musculatura profunda de la espalda son:
- Aumenta la fuerza de los músculos estabilizadores de la columna vertebral.
- Mejora la movilidad de la columna.
- Reduce significativamente el dolor crónico de espalda, especialmente a nivel lumbar y cervical.
- Frena el desgaste o envejecimiento prematuro de la columna vertebral.
- Previene molestias y lesiones de espalda y columna.
- Favorece una mejor postura corporal.
- Ayuda a prevenir o retrasar la cirugía de columna.
Ejercicios para fortalecer la musculatura profunda y el Core en equipos Medx
Particularmente los ejercicios de fuerza en máquinas especificas nos encantan y siempre los recomendamos en caso de que la persona tenga acceso a estos equipos. Nos gustan por su sencillez, eficacia y por ser fáciles de realizar por todo tipo de personas, con o sin experiencia en entrenamiento. Nos permiten guiar el movimiento, evitar compensaciones con otros grupos musculares y dosificar la intensidad de la carga. En nuestro centro usamos equipos Medx que permiten realizar ejercicios específicos para fortalecer el core y la musculatura profunda de la espalda como los que puedes ver a continuación.
F1 Core Rotación de tronco
En este equipo conseguimos el entrenamiento aislado y efectivo de los rotadores de la columna vertebral y los músculos abdominales oblicuos, en ambos lados del cuerpo. Los músculos del hombro, brazo y pecho se eliminan del movimiento gracias a un exclusivo sistema de fijaciones que hacen que no puedan interferir en el entrenamiento. Las fijaciones que ponemos en los pies, rodillas y espinillas bloquean las extremidades inferiores y hacen que el cuerpo esté en la posición correcta.
Otra de las claves de este equipo es que la pelvis queda bien fijada, por lo que los músculos de la cadera y el muslo no pueden participar tampoco en el movimiento y compensar la rotación de la parte superior del cuerpo. Esta máquina hace posible el entrenamiento eficiente de estos músculos a menudo descuidados. Es muy útil para corregir los desequilibrios musculares de deportes asimétricos como el golf, el tenis y el pádel.
F3 Core Extensión Lumbar
Muchos fabricantes intentan ofrecer dispositivos para entrenar la musculatura profunda de la columna lumbar. Solo los equipos Medx y, concretamente este equipo, utiliza el patentado y efectivo mecanismo para la fijación completa de la pelvis.
Al lograr la fijación de la pelvis, podemos realizar el fortalecimiento muscular aislado de los músculos extensores lumbares. Otros músculos que normalmente trabajan al unísono durante la cadena de movimiento, como los isquiotibiales o los glúteos, se eliminan del ejercicio.
A medida que la persona realiza el ejercicio, el peso se ajusta sobre toda la amplitud de movimiento de la columna lumbar asegurando la resistencia óptima durante todo el recorrido. Para los pacientes con problemas más graves de espalda, se puede limitar la amplitud de movimiento de la columna lumbar para evitar agravar el dolor. Las dos pilas de pesas ajustadas de forma independiente permiten aumentar la resistencia en incrementos de 900 gramos.
Con este equipo logramos un entrenamiento aislado de los extensores lumbares profundos a lo largo de toda la amplitud de movimiento de la columna lumbar y grandes mejoras en el aumento de la fuerza y la disminución del dolor lumbar en pocas sesiones.
F2 Core Abdominal
Unos músculos abdominales fuertes son esenciales para una columna vertebral estable y saludable. El ejercicio en la máquina Core Abdominal ofrece el máximo grado de aislamiento de este grupo muscular. A diferencia de otros dispositivos, la máquina Core Abdominal neutraliza los flexores de cadera, lo que aísla efectivamente los músculos abdominales mientras protege la zona lumbar. En comparación con las máquinas abdominales convencionales, la diferencia es significativa y muy perceptible. En este equipo podemos ajustar también la amplitud de movimiento, lo que resulta muy útil en personas con molestias de espalda o una debilidad acentuada de esta musculatura.
G3/G4/G5 Core Flexión, Extensión e Inclinación lateral de cuello
Tres ejercicios diferentes en una sola máquina para nuestra zona cervical. Con este equipo podemos fortalecer de forma precisa todos los músculos del cuello. Podemos entrenar los movimientos de flexión, extensión e inclinación lateral cervical, fortaleciendo los músculos trapecios, escalenos y esternocleidomastoideos.
Al entrenar y fortalecer estos músculos mejoraremos la fuerza y movilidad de la columna cervical y reduciremos las molestias que podamos sentir en esta zona del cuerpo y en los hombros.
Otras opciones para fortalecer la musculatura profunda de la espalda y el Core
Vista su importancia queda claro que los ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura profunda han de formar siempre parte de nuestra rutina de entrenamiento. Si no disponemos de máquinas o equipos específicos podemos optar por ejercicios que utilizan nuestro peso corporal o un equipamiento más sencillo.
Por ejemplo, los ejercicios que implican al equilibrio y la estabilidad son especialmente útiles para activar la musculatura profunda. Podemos optar por realizar ejercicios sobre una superficie inestable como un bosu o por ejercicios con una sola pierna de apoyo que nos obliguen a activar la musculatura profunda para mantener el equilibrio.
Los ejercicios que incluyen movimientos laterales y de rotación del tronco son útiles también para activar la musculatura profunda de la columna vertebral. Las planchas isométricas y los ejercicios con peso libre como las sentadillas, remos con barra o peso muerto son también buenas opciones para activar esta musculatura.
Es recomendable empezar por ejercicios sencillos, en los que no se requiera una técnica muy complicada y en los que se asegure una buena postura para después ir progresando. Muchas veces menos, es más.
A continuación, os dejamos algunos ejemplos de ejercicios que nos permiten fortalecer la musculatura profunda y el core:
Si quieres fortalecer específicamente la musculatura profunda de la espalda y del core para tener una espalda sana y fuerte en Wunder Training podemos ayudarte. Te ofrecemos una 1º visita con nuestros entrenadores personales para conocer tu caso y diseñar tu plan de entrenamiento con los mejores equipos y ejercicios para ti. ¡Recuerda una espalda fuerte es una espalda sin dolor!
