A menudo hemos oído que el deporte es salud, lo cual es cierto, pero para practicar deporte con seguridad necesitamos tener un aparato locomotor fuerte y sano. Si queremos practicar deporte por diversión o para competir, debemos ser conscientes de preparar nuestros huesos, tendones, ligamentos y músculos para que éstos funcionen correctamente. El deporte, para el organismo, implica básicamente consumir energía y sufrir cargas o impactos, mientras que el entrenamiento de fortalecimiento muscular consiste en fortalecernos y preparar nuestro cuerpo para disfrutar con seguridad de nuestra actividad deportiva favorita.
Cada deporte involucra diversas partes del cuerpo en grado distinto, y el resultado es que nuestro aparato locomotor se adapta de un modo específico a dicho deporte. Esta adaptación suele producir desequilibrios en nuestro cuerpo que deben ser corregidos; por ejemplo, la musculatura glútea y de las piernas de los ciclistas están muy bien desarrolladas, pero a menudo sus músculos superiores son relativamente débiles, ya que no se ejercitan en la propia actividad deportiva. Por ello, debemos prestarles una atención particular durante el entrenamiento de fortalecimiento muscular.
Otro caso son determinados deportes llamados asimétricos, como el golf o el tenis. Los músculos de la espalda, brazo y mano derechos de un tenista diestro serán más fuertes que los de su lado izquierdo.
En resumen, aquellos grupos musculares que no son cruciales para la práctica del deporte en cuestión a menudo quedan olvidados y, esta desigualdad en la carga, puede producir un desequilibrio muscular que se traduzca en síntomas dolorosos y lesiones si no hacemos nada por evitarlo.
Programas de entrenamiento dirigidos a la práctica de un determinado deporte
En Wunder Training personalizamos todo tu entrenamiento en función del deporte que realizas. Adaptando tu plan de entrenamiento a los requerimientos concretos de tu deporte, conseguirás los mejores resultados, aumentarás tu rendimiento y haremos una prevención de las lesiones más típicas de tu disciplina.
Existen algunos criterios generales que se aplican en todos los programas de entrenamiento específicos de cada deporte:
- En el entrenamiento de fuerza se ejercitan ambos lados del cuerpo (izquierdo y derecho)
- Se fortalecen tanto la musculatura agonista como la antagonista
- Se incluyen aquellos músculos que, aunque son importantes para la práctica de un determinado deporte, no se ejercitan específicamente practicando ese deporte (por ejemplo, los músculos posturales)
- El programa de entrenamiento cubre la totalidad del cuerpo, y no sólo partes aisladas de nuestro organismo
- Se tienen en cuenta los objetivos y los condicionantes clínicos de cada persona para elaborar su programa de entrenamiento.
A menudo, recomendamos a quienes se inician por primera vez en el entrenamiento de la fuerza muscular empezar por un programa básico de fortalecimiento muscular. Una vez estemos habituados a los ejercicios y a la metodología de entrenamiento, ya iremos avanzando hacia ese programa específico dirigido a la práctica de un determinado deporte.
Estructura del ejercicio
El fortalecimiento muscular debe ser considerado como algo adicional y necesario a la práctica del deporte. Hay que programar el entrenamiento de fuerza muscular en los períodos en que el deportista no se esté recuperando de las actividades deportivas.
No sería razonable someterse a una sesión de fortalecimiento muscular inmediatamente antes o después de una sesión intensiva de la práctica del deporte en cuestión, ya que cuando estamos cansados el ejercicio no es eficaz. Siempre que se calcule un tiempo suficiente de recuperación entre ambas sesiones, se pueden realizar las dos –deporte y fortalecimiento muscular —en un mismo día. Pero en este caso, se recomienda someterse al fortalecimiento muscular primero, para poder realizar con aptitud los ejercicios que provocarán un agotamiento muscular local.
Cuando estamos preparándonos para una competición, se puede proseguir con el entrenamiento de fuerza muscular, pero es aconsejable dejar de incrementar los pesos con tres semanas de antelación a la competición y realizar los ejercicios durante un tiempo máximo de 90 segundos. Nosotros recomendamos realizar la última sesión del fortalecimiento muscular entre 5 y 7 días antes de la competición para llegar en las mejores condiciones.
