Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

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Para practicar y disfrutar del deporte necesitamos estar en buena forma física. Está demostrado que a medida que envejecemos perdemos masa muscular y fuerza. Si queremos practicar deporte en la montaña con seguridad, debemos preparar nuestros huesos, tendones, ligamentos y músculos para que estos respondan correctamente. El deporte, para nuestro cuerpo, implica básicamente consumir energía y someterse a cargas, mientras que el entrenamiento en Wunder Training consiste en fortalecerse y prepararse.

En el contexto del esquí y el snowboard la falta de fuerza muscular conduce a una fatiga más temprana, un mayor riesgo de lesiones, tiempos de recuperación más lentos y el inevitable agotamiento del tercer día. Por eso, de la misma manera que es importante mantener nuestro equipo a punto para las pistas, mantener nuestro cuerpo en buena forma física es imprescindible. Si lo hacemos obtendremos numerosos beneficios y podremos esquiar o surfear durante más tiempo mientras el resto debe regresar para descansar. En Wunder Training diseñamos programas de ejercicio dirigidos a la práctica de un determinado deporte, teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada persona. En este artículo explicamos un poco más sobre los programas de entrenamiento de esquí y snowboard.

Consideraciones generales del fortalecimiento muscular en programas deportivos

Cada deporte involucra diversas partes del cuerpo en grado distinto, y el resultado es que el aparato locomotor se adapta de un modo específico a dicho deporte y esta adaptación suele ser desequilibrada. Por ejemplo, la musculatura glútea y de la pierna de los ciclistas está bien desarrollada, mientras que sus músculos superiores son relativamente débiles a menos que les dediquemos una atención particular.

Los músculos de la espalda, brazo y mano derechos de un tenista diestro serán más fuertes que los de su lado izquierdo. Es decir, aquellos grupos musculares que no son cruciales para la práctica del deporte en cuestión a menudo quedan olvidados, y esta desigualdad en la carga puede producir un desequilibrio muscular que se traduzca en síntomas dolorosos.

Por este motivo, todos los programas deportivos de Wunder Training tienen en cuenta los siguientes criterios generales:

  • Los músculos se ejercitan en ambos lados del cuerpo (izquierdo y derecho)
  • Se fortalecen los músculos agonistas y músculos antagonistas
  • Se incluyen aquellos músculos que, aunque son importantes para la práctica de un determinado deporte, no serán necesariamente desarrollados por este deporte (por ejemplo, los músculos posturales)
  • El programa cubre la totalidad del cuerpo, y no solo partes aisladas del mismo
  • Se tienen en cuenta los objetivos y necesidades específicas de cada persona en la elaboración del programa de entrenamiento

Importancia de unos músculos fuertes en esquí y snowboard

Tanto al esquiar como al surfear utilizamos una gran cantidad de músculos por lo que unos músculos bien entrenados, unos ligamentos y tendones fuertes son el requisito previo para disfrutar de nuestro deporte. Al esquiar sometemos a nuestras caderas, rodillas y tobillos a una gran presión. Cuanto más estrecho es el radio de la curva mayor es la carga que soportan nuestros músculos y articulaciones. A mayor velocidad, mayor demanda sobre nuestros músculos y mayor riesgo de caídas y lesiones. La mayoría de accidentes ocurren por la tarde, cuando nuestros músculos están más cansados.

Los programas de fortalecimiento muscular para esquí y snowboard de Wunder Training mejorarán tu resistencia, velocidad y equilibrio en las pistas, combatiendo la fatiga, para que puedas concentrarte en dar lo mejor de ti en la montaña. No hay que olvidar la importancia de los músculos del tronco en ambos deportes.  Con nuestros pies y piernas fijados a esquís y tabla, es el tronco el que absorbe las fuerzas, principalmente de rotación, que necesitan ser estabilizadas dinámicamente. Además, todos los impulsos que provienen de las piernas y los brazos convergen en el tronco, por lo que unos músculos centrales fuertes y estables son esenciales.

Desgraciadamente esto es precisamente lo que nos falta a muchos esquiadores y snowboarders. Los principiantes, en particular, suelen estar tan cansados muscularmente después de media hora que ya no pueden coordinar el cambio de peso de un lado a otro. Sin mencionar el gran riesgo de lesión que unos músculos desentrenados comportan.

Es evidente pues, que no solo debemos entrenar los músculos de los tobillos, piernas y caderas, sino que nos beneficiaremos mucho del entrenamiento de fuerza de los músculos profundos de la espalda y el cuello, así como de los músculos de la pared abdominal y el suelo pélvico. Además, debemos dar importancia a los músculos de los brazos y de los hombros, ya que nos ayudan constantemente a equilibrarnos y en caso de caída serán también importantes, de la misma manera que ocurre con los músculos de las muñecas.

Programa fortalecimiento muscular para esquí y snowboard

B1 CUÁDRICEPS

Los cuádriceps tienen que trabajar constantemente para amortiguar baches y desigualdades en la nieve, mantener la posición de sentadilla en el descenso y dirigir los giros.

B7 ISQUIOTIBIALES

Frecuentemente subestimamos la importancia de los isquiotibiales cuando también deben trabajar constantemente para estabilizar las rodillas.

A3 GLÚTEOS

Los músculos de los glúteos estabilizan la cadera cuando el peso corporal se distribuye de forma desigual sobre los esquís y la tabla, son muy importantes en las curvas y giros y para mantener una buena postura en terreno irregular.

A4 ADUCTORES

Los aductores intervienen en la estabilización de las rodillas, mantienen los esquís en paralelo y participan en los virajes más agresivos. En fase de iniciación son aún más importantes por los ejercicios de cuña.

F3 LUMBARES

La tensión en la parte baja de la espalda en la postura de descenso y al girar o carvear es enorme. Contra estas altas fuerzas centrífugas necesitamos un tronco y espalda fuerte que nos mantenga en buena posición sobre esquís y tabla.

A2 ABDOMINALES

La musculatura abdominal como antagonista de los músculos de la espalda también debe ser fuerte para ayudarnos a mantener una buena postura semiflexionada del cuerpo y a estabilizar y mantener el equilibrio durante los movimientos.

F1 OBLICUOS DEL ABDOMEN

En combinación con los músculos de la espalda contribuyen a realizar movimientos compensatorios y de rotación, aguantando las fuerzas que actúan sobre nosotros y transmitiendo las fuerzas, protegiendo al mismo tiempo la columna.

C1 DORSAL MAYOR

Nos ayudará a mantener una buena postura, transmitir las fuerzas y proteger la columna vertebral.

D6 PECTORAL Y TRÍCEPS

Aunque no sean los más relevantes no debemos olvidar el entrenamiento de los músculos de las extremidades superiores, para evitar desequilibrios musculares y porque nos ayudan a mantener el equilibrio en los giros, apoyarnos con los palos y nos protegen en caso de caída.

B8 TIBIAL ANTERIOR Y GEMELOS

Los músculos de pies y tobillos controlan el movimiento de todo el cuerpo y son fundamentales para mantener una buena postura del cuerpo hacia delante.

Si quieres mejorar tu condición física para disfrutar más de tu deporte favorito en la montaña, nuestros programas deportivos te ayudarán a conseguirlo. Completaremos tu entrenamiento de fuerza con ejercicios de resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio para mejorar tu rendimiento y disminuir el riesgo de lesión. Ven a realizar una prueba gratuita y descubre como podemos ayudarte.

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