Hay ejemplos innumerables de “buenos” programas de ejercicio.
Un programa de entrenamiento simplemente ha de asegurar que se realizan los ejercicios en un orden adecuado y ha de proporcionar una rutina equilibrada, por lo cual ningún músculo se sobrecarga demasiado o es olvidado en una rutina de entrenamiento. Eso es todo. En vez de cambiar continuamente de programa de entrenamiento, sería más productivo asegurarnos de que nuestro entrenamiento es equilibrado y se realizan los ejercicios en el orden adecuado.
El orden correcto
Si sólo ejercitara las piernas, también notaría un aumento gradual de la fuerza de los músculos del tronco. El efecto sería menor que si hubiera ejercitado los músculos del tronco, pero ocurriría. No obstante, esto sólo ocurre si se ejercitan grupos musculares grandes: por ejemplo, los de las piernas y las caderas. Investigaciones recientes han descubierto que los niveles de testosterona son considerablemente más altos después del ejercicio simultáneo de grupos musculares grandes con una carga alta, que después del ejercicio de los músculos menores. Esta es la lógica que explica que debemos ejercitar los músculos más grandes antes que los menores:
- Primero ejercite los glúteos, las piernas y los músculos abdominales y lumbares.
- A continuación, la zona dorsal, los músculos pectorales y de los hombros, después los músculos del brazo superior, del cuello, y finalmente los antebrazos.
Si nos fijamos en articulaciones, el orden sería:
- Caderas
- Rodilla
- Columna lumbar
- Hombros
- Columna cervical
- Codo
- Tobillo
- Muñeca
El orden de un programa de entrenamiento es particularmente importante si quiere ejercitar su músculo cardiaco, es decir, mejorar su sistema cardiovascular. Ejercitando primero grupos musculares mayores, aumenta rápidamente su pulso a un nivel eficaz y los ejercicios siguientes, que son menos intensos, bastan para mantener su pulso a ese nivel hasta que haya completado los ejercicios.
A pesar de todo, aunque sea útil ejercitar primero los músculos más grandes y, a continuación, los más pequeños, no ha de convertirse en un dogma. En algunos casos concretos – terapia o rehabilitación – puede ser que un orden diferente sea mejor.
