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En esta época del año, llegan las altas temperaturas y las deseadas vacaciones, lo que dificulta la continuidad en nuestros entrenamientos. El lado positivo es que el verano es un momento perfecto para interrumpir nuestra rutina deportiva habitual, descansar y realizar otras actividades que nos ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestro cuerpo en buenas condiciones. A veces, nos cuesta entender que para nuestro cuerpo es tan importante el entrenamiento como el descanso y este es un buen momento para recordarlo. Por ejemplo, a las personas que acuden por primera vez a Wunder Training, siempre les explicamos que deben descansar sus músculos después del ejercicio durante, como mínimo, 48 horas para que se puedan regenerar y obtener beneficios.

Muchas personas entienden el ejercicio como un esprint, se apuntan a un gimnasio y piensan que ir cada día les ayudará a conseguir sus objetivos más rápidamente, cuando la realidad es que debemos entenderlo como una carrera de fondo, donde lo importante es la regularidad y la constancia. En este artículo del blog, hablaremos un poco más sobre la importancia del descanso en nuestros entrenamientos y como puedes conseguir, si llevas una vida activa, resultados duraderos con solo 2 sesiones de 60 minutos de entrenamiento a la semana.

Frecuencia recomendada de ejercicio y descanso

Como decíamos antes, una de las primeras cosas que explicamos a las personas que acuden a nuestro centro por primera vez, es esta tabla que explica de manera sencilla con que frecuencia debemos entrenar nuestra fuerza muscular y la importancia que tiene respetar los períodos de descanso entre nuestras sesiones de entrenamiento. Esto continúa siendo uno de los grandes mitos del ejercicio, parece que contra más días y más horas entrenamos mejor, se valora más la cantidad del ejercicio respecto a la calidad de nuestros entrenamientos, cuando debería ser, al contrario.

En la gráfica inferior vemos que ocurre cuando hacemos una sesión de entrenamiento. Al realizar ejercicio nuestro su cuerpo se cansa, como puedes ver representado por la línea naranja descendiente. La línea negra fina es el eje del tiempo y también nuestro nivel de fuerza inicial. Nuestro cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse del ejercicio, señalado aquí por la línea naranja que va ascendiendo. Después del descanso la línea naranja está ahora algo más alta que antes, ya que hemos aumentado la fuerza muscular gracias al entrenamiento que habíamos realizado. Este fenómeno se conoce como supercompensación y es el proceso que siguen nuestros músculos para aumentar su fuerza.

Nuestros músculos están ahora más fuertes que en la última sesión de entrenamiento. Han reaccionado a la carga y están ahora mejor preparados. Si seguimos entrenando, un poco más intenso que la sesión anterior, la supercompensación ocurrirá de nuevo y respetando de nuevo el descanso, nuestro cuerpo se fortalecerá progresivamente.

Sin embargo, si entrenamos demasiado a menudo, sin respetar el descanso, nuestro cuerpo se debilitará. Es lo que podemos ver en el gráfico superior de la tabla. Esta vez, tenemos una línea azul que de nuevo desciende cuando hemos entrenado. Sin embargo, si nos entrenamos de nuevo con poco descanso entre ambas sesiones, es decir, en la fase de recuperación cuando la línea azul todavía está llegando hasta arriba, la supercompensación no ocurre. De hecho, pasará lo contrario. Te cansarás aún más y perderás fuerza. Un buen símil es una recaída que sigue a una enfermedad de la cuál no nos hemos recuperado completamente. Permite un intervalo suficiente largo entre dos sesiones de entrenamiento de fuerza, preferiblemente dos días enteros. Recuerda siempre que no ganas fuerza durante el ejercicio sino en la fase de recuperación entre dos sesiones.

¿Qué pasa si nos entrenamos muy poco? Esto es lo que se muestra en el gráfico del medio. La supercompensación ocurre, pero el siguiente estímulo de ejercicio tarda demasiado en producirse, el efecto se pierde y cuando te entrenes de nuevo, ya habrás vuelto al punto de partida. Es por este motivo, que no resulta razonable interrumpir el entrenamiento durante unos meses o durante un período de tiempo superior a los 14-20 días.

Resumido: entrena tu fuerza muscular regularmente dos veces a la semana con una fase de recuperación de al menos 48 horas entre sesiones. Puedes intercalar otro tipo de actividades durante estas 48h. Por ejemplo, entrenar tu movilidad y flexibilidad, tu resistencia aeróbica o practicar tu deporte favorito.

Consejos para el verano

Visto lo anterior, lo recomendable en verano es buscar algunas alternativas para nuestra rutina de entrenamiento habitual, pero sin caer en la inactividad física. Esta bien probar nuevas actividades, que produzcan un cambio en nuestros entrenamientos, nos hagan salir de la rutina, descubrir nuevas posibilidades y nuevos ejercicios a los que nuestro cuerpo no esta tan acostumbrado, pero siempre manteniendo un suficiente nivel de actividad física, que nos permita mantener nuestra condición física y nuestra salud. De esta forma llegaremos mejor preparados al momento de retomar nuestros entrenamientos y nuestro rendimiento no se verá tan afectado.

  1. Sin agobios ni milagros:

Los cambios en nuestro cuerpo no se producen de un día para otro. Es cuestión de tiempo y constancia. Si se te ha echado el tiempo encima no pretendas conseguir resultados milagrosos con dietas y entrenamientos que prometen resultados de forma inmediata. Es un buen momento para plantearte empezar, pero visualízalo como una carrera de larga distancia para conseguir tus objetivos de forma sostenible y duradera.

  1. Prueba otras actividades:

Descubrir cosas nuevas puede ser muy beneficioso tanto para tu cuerpo como para tu mente. Las altas temperaturas hacen que sea el momento ideal para las actividades acuáticas, como la natación, el surf, el remo, el submarinismo. Incluso jugar a las palas en la arena es una buena forma de mantenerte activo.

  1. Alimentación:

En vacaciones es habitual que nos demos más caprichos con la comida y la bebida, además de no mantener los horarios habituales de nuestro día a día. Es normal que nos relajemos un poco, pero procura no excederte demasiado para evitar un aumento de peso excesivo. Tu objetivo en septiembre no debería ser recuperar tu peso habitual sino seguir progresando en tu salud y bienestar. Vigila tu hidratación cuando realices ejercicio por el calor.

  1. Combina tus entrenamientos:

Aunque cambies y empieces a realizar otro tipo de actividades, recuerda que debes seguir entrenando tu fuerza. Combina el entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular para quemar las máximas calorías posibles. Una pequeña rutina de ejercicios funcionales, para los que no necesitas equipamiento, pueden ser un buen complemento en verano que te ayude a mantenerte en forma. Esta rutina debería contener ejercicios basados en la fuerza corporal, como pueden ser sentadillas, flexiones o abdominales, pero también ejercicios para la flexibilidad y la movilidad corporal.

  1. Descansa y disfruta:

No te preocupes si durante tus vacaciones tienes menos tiempo para entrenar o hacer deporte.  Muchas veces los compromisos, los viajes, el estar más lejos de nuestro club o simplemente el calor y las ganas de desconectar, hacen que no podamos entrenar tanto como nos gustaría. Lo importante es ser constante el resto del año.

En Wunder Training somos especialistas en realizar programas de ejercicio físico orientados a la mejora de la salud y calidad de vida de las personas. Nuestros médicos, entrenadores y fisioterapeutas diseñan tu plan de entrenamiento de manera personalizada, teniendo en cuenta tu edad, objetivos y condición física.  Nuestro método de entrenamiento está basado en los estudios científicos más relevantes de los últimos 50 años. Conseguirás mejorar tu forma física y ganar en salud y bienestar con solo 2 sesiones de 60 minutos a la semana. ¡El ejercicio es la mejor medicina!

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