La importancia de la hidratación en el deporte

 

La hidratación es importante para mantener nuestro bienestar y asegurar ciertos procesos funcionales y metabólicos de nuestro cuerpo. Cuando llega la época estival es cuando somos más conscientes de la necesidad de estar bien hidratados, porque tenemos más sed y perdemos más agua a través del sudor. Pero es importante vigilar nuestra hidratación durante todas las épocas del año.

Una regla fácil de recordar y que ha calado socialmente es que es necesario beber un mínimo de ocho vasos de agua al día para mantener una hidratación adecuada. Pero, en realidad, las necesidades de agua varían mucho de una persona a otra, en función de la actividad deportiva que realizamos, la alimentación y otros factores relevantes, como la edad, el trabajo que desempeñamos o la época del año.

Según el estudio “Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española”, dirigido por el Prof. Dr. Jesús Román Martínez Álvarez y publicado por SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación), los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan habitualmente entre 2,2 y 3 L por día en mujeres y hombres de entre 19 y 30 años, lo que representa aproximadamente el 81% del agua total ingerida, mientras que los alimentos proporcionarían alrededor del 19% del total de agua ingerida.

Si la persona realiza una actividad deportiva de alta intensidad o está expuesta a un ambiente muy caluroso, es posible que necesite consumir una mayor cantidad de agua.

 

Beber cuando tenemos sed

Nuestro cuerpo ha establecido un mecanismo bastante fiable para asegurar la correcta hidratación: la sed. Pero puede no ser suficiente fiarnos de nuestra sed cuando realizamos una actividad deportiva de alta intensidad. Por ejemplo, después de correr, cada medio kilo de peso perdido se corresponde con más o menos medio litro de líquido.

En función del ejercicio realizado, puede ser suficiente beber únicamente agua para poder reponer nuestras reservas. Pero si la actividad deportiva es muy intensa y la realizamos en un ambiente caluroso, como puede ser en pleno verano, es recomendable ingerir una bebida isotónica o agua con electrolitos, que nos ayuden a retener el agua y los nutrientes. Se recomienda, en estos casos, beber entre 300 y 500 ml de líquido durante la hora previa al ejercicio.

Durante el ejercicio de alta intensidad, investigaciones recientes recomiendan ingerir, cómo máximo, de 6 a 8 mililitros por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, lo que equivaldría a unos 400 – 560 ml por hora. Una vez terminada la práctica deportiva, es recomendable rehidratarse lo más rápido posible y reponer las necesidades de sodio a través de alimentos sólidos.

 

¿Cómo saber si estamos deshidratados?

Una forma fácil para comprobar si necesitamos ingerir más líquidos es fijarnos en el color de nuestra orina. Si es oscura, como un zumo de manzana, entonces es un signo de deshidratación. Si es de un color parecido a una limonada, los niveles son entonces normales. Si la orina es extremadamente clara, su significado es que hemos bebido más agua de la que el cuerpo necesita y la elimina de manera natural.

Esto no tiene porqué ser un síntoma de un problema de salud, aunque beber demasiado también puede ser peligroso. La hiponatremia es un trastorno en el que los niveles de sodio en sangre son demasiado bajos. Esta situación puede producirse si bebemos demasiada agua, más de la que necesitamos para mantenernos hidratados.

 

¿Cuáles son los síntomas de no estar correctamente hidratados?

La deshidratación prolongada puede derivar en un déficit de la función cognitiva, afectar de forma negativa a la capacidad aeróbica, hace más difícil mantener la presión arterial y podría aumentar la tasa cardiaca.

Una correcta hidratación también puede ayudarnos a evitar un golpe de calor. Los golpes de calor se producen cuando la temperatura corporal se eleva por encima de los 40º. Las personas deshidratadas tienen una temperatura corporal más elevada, lo que hace que el riesgo sea mayor en los colectivos que son más propensos a sufrir una deshidratación, como es el caso de personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes.

2018-07-06T12:15:11+00:007 junio 2018|Entrenamiento, Nutrición|
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