En este artículo os explicamos las tres fases por las que pasan nuestros usuarios en su entrenamiento de fuerza. Un entrenamiento de fuerza bien estructurado permite obtener numerosos beneficios, es más seguro y se puede aplicar en personas de cualquier edad y condición física. Entrena tu fuerza de una manera eficaz y segura, evitando el riesgo de lesión y consigue resultados manteniendo tu motivación.
Fase de adaptación
Las primeras 20 sesiones en Wunder Training sirven para la corrección de las curvas de fuerza y la mejora de la movilidad. El objetivo principal en esta fase es el aprendizaje de los ejercicios (adaptación neuromuscular – trabajo conjunto de nervios y musculatura) con una alta calidad del ejercicio. Además se transmiten los fundamentos básicos del fortalecimiento muscular. En la fase de adaptación los protagonistas son los ejercicios uni-articulares para agonistas y antagonistas de los grupos musculares más importantes.
Los nuevos ejercicios, sobretodo para principiantes en el fortalecimiento, siempre se inician con pesos moderados. En estos casos, debido a la poca intensidad, el músculo no llega al agotamiento, por lo que se sobrepasa el intervalo de 60 a 90 segundos. Después de 120 segundos se interrumpe el ejercicio independientemente del grado de fatiga. El aumento de peso se debe realizar de forma moderada, ya que los tendones y ligamentos necesitan más tiempo de adaptación que la musculatura.
Este método “progresivo” se explica al cliente. Para prepararnos para una mayor intensidad del ejercicio en la siguiente fase (la de fortalecimiento) los clientes deben aprender poco a poco lo que es la intensidad submáxima y alcanzar el criterio de “fallo muscular”.
Fase de fortalecimiento
Después de las primeras 20 sesiones se inicia la fase de fortalecimiento. En esta fase se aumentan los pesos al sobrepasar el tiempo límite de 90 segundos de forma porcentual, recomendamos hacerlo en un 5% respecto la sesión anterior, lo que corresponde con el potencial dinámico de crecimiento de la musculatura sana. En el caso de una buena tolerancia y siguiendo todos los principios del ejercicio, es decir sin que el aumento de peso e intensidad signifique perder la calidad en los ejercicios se puede avanzar hacia la fase de fuerza máxima. Esta fase se acaba, cuando no se puede subir más el peso realizando los ejercicios de forma correcta incluso después de varias semanas de ejercicio.
Límite de fuerza
En cuanto a la pregunta sobre cuándo se estanca el crecimiento muscular debido a los límites genéticos, apenas existen estudios a nivel internacional. De todas formas, en cada caso el nivel de aumento de fuerza alcanzable está determinado de forma genética. Para cada músculo existe una fuerza límite individual, a partir de la cuál ya no es posible ganar más fuerza. En diversos artículos hablan de un plazo mínimo de 2 años para alcanzar dicho límite. Es apropiado disponer de reservas de fuerza, pero no es necesario. En algunos casos ni siquiera tiene sentido aprovechar al máximo la capacidad genética de cada músculo desde un punto de vista fisiológico. Maximizar la fuerza puede conllevar con cierta disposición genética a un aumento enorme del área de suministro sanguíneo. Como consecuencia, el organismo necesitará más energía también durante el reposo, lo que en un caso puede ser deseado (control de peso corporal en clientes con tendencia al sobrepeso), pero en otros casos puede ser poco beneficioso, por ejemplo en ciertos deportes de resistencia o en el caso de capacidad sanguínea reducida. El punto óptimo en cada caso depende de los objetivos (deportivos), del estado general y de la disposición genética.
Fase de mantenimiento
En el momento en el que se alcanzan los objetivos personales con respecto al aumento de fuerza, se puede mantener estos niveles de fuerza con una menor dedicación de entrenamiento. Por tanto, el cambio a la fase de mantenimiento puede ocurrir antes de alcanzar la fuerza máxima. La degeneración del músculo entrenado tarda 3 veces más que su fortalecimiento (Goldspink 1974). Si el músculo es sometido a un estímulo adecuado con el ejercicio de mantenimiento, puede mantener el nivel de fuerza a largo plazo en el nivel alcanzado.
No se pueden diferenciar estrictamente las tres fases del ejercicio y realizarlas de forma esquemática. Se deben tener en cuenta las siguientes reglas básicas:
- En clientes jóvenes y sanos se puede reducir la fase de adaptación a 10 sesiones, siempre que la tolerancia y la calidad del ejercicio sean buenas.
- En el caso de que el cliente tenga desequilibrios musculares significativos se puede ampliar la fase de adaptación hasta 6 meses, en casos muy particulares incluso más. Esta limitación sólo se aplica en los ejercicios cuyo objetivo sea la corrección del desequilibrio, no para todo el programa de ejercicios.
- El cambio de la “fase de fortalecimiento” a la “fase de mantenimiento” sólo tiene sentido si al final de la “fase de fortalecimiento” el cliente realmente se ejercita hasta el fallo muscular. En caso contrario, se pueden mantener los pesos al mismo nivel.
- En la planificación del ejercicio siempre se deben tener en cuenta los objetivos principales: La adaptación de la musculatura mediante el aumento de la fuerza es una cosa, pero la adaptación del tejido braditrófico (huesos, cartílago, tendones, ligamentos) es otra. El tejido muscular se adapta rápidamente mediante la hipertrofia. Si al inicio se acelera demasiado el aumento de la fuerza, los músculos tendrán un efecto contraproducente hacia los tendones y el cartílago. Esto es igual para todas las personas, pero tiene una mayor importancia en personas de edad media o mayor. Por ello debemos adaptar las modalidades del ejercicio según el “tejido objetivo”. Sobretodo, si se quiere fortalecer el tejido braditrófico se debe tener en cuenta la constancia en el ejercicio a largo plazo.
