Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

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Muchas personas nos plantemos en algún momento cuidar de nuestra salud, ponernos en forma, perder peso y mejorar nuestro aspecto físico como uno de nuestros principales objetivos. En este artículo te explicamos como podemos ayudarte a conseguirlo, cuáles son las claves para lograrlo y que beneficios puedes obtener al incorporar el entrenamiento a tu vida diaria.

La actividad física es uno de los pilares fundamentales para disfrutar de una vida saludable a cualquier edad. Realizar ejercicio hará que estés más sano y más feliz por los grandes beneficios que nos aporta. Un nivel adecuado de actividad física mejora la salud de nuestros músculos y huesos, aumenta la capacidad funcional de nuestro cuerpo permitiéndonos hacer más cosas, nos ayuda a conseguir un peso saludable y a prevenir enfermedades o mejorar nuestro bienestar emocional.

Las excusas más habituales para no hacer ejercicio son la falta de tiempo, el cansancio del día a día y el tener una edad demasiado elevada para empezar. Sin embargo, ninguna de ellas sirve como excusa. Un buen plan de entrenamiento no te llevará demasiado tiempo para notar los beneficios, si realizamos ejercicio físico nos sentiremos menos cansados y cualquier edad es un buen momento para empezar, pues hay muchos métodos de entrenamiento personalizados a nuestra edad, objetivos y condición física inicial que son sencillos de realizar, incluso para quien nunca ha hecho deporte.

¿Cómo empezar?

En la mayoría de personas lo que más cuesta es dar el primer paso. En ocasiones por falta de motivación, porque llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio o porque nunca hemos empezado realmente. Las dudas o falta de información sobre que tenemos que hacer, de qué manera hay que hacer los ejercicios o la frecuencia y la intensidad con la que debemos entrenar se convierten en un muro que nos llevan a abandonar antes de dar el primer paso o poco tiempo después de haber hecho lo más difícil, empezar.

Para ayudar a todas las personas a dar este primer paso y no abandonar al poco tiempo son importantes desde nuestro punto de vista 4 cosas básicas:

① Acompañamiento inicial por un profesional especializado

② Diseño de un programa de entrenamiento personalizado a la edad, condición física y objetivos de la persona

③ Explicar a la persona la base teórica del ejercicio, las claves del método que va a utilizar y cómo ha de realizar los ejercicios

④ Revisión continuada del plan de entrenamiento y de la realización de los ejercicios, adaptando el plan de entrenamiento a los cambios que vayan apareciendo y a mantener la motivación de la persona

En el caso de Wunder Training seguimos el siguiente esquema cuando una persona quiere empezar a realizar ejercicio con nosotros:

El plan de entrenamiento personalizado que diseñamos en Wunder Training para cada persona incluye una selección de ejercicios de fuerza, resistencia, movilidad y ejercicios funcionales escogidos teniendo en cuenta la edad, condición física inicial y objetivos y necesidades de cada caso concreto.

Las claves de nuestro método de entrenamiento

En las 4 primeras sesiones con el entrenador personal además de explicar a la persona como ha de ajustar los equipos de entrenamiento y como ha de realizar los ejercicios también explicamos la parte teórica del ejercicio y las claves de nuestro método. Entre estos principios básicos que puedes encontrar más desarrollados en este otro artículo destacan:

1º) Entrena 2 veces por semana

Normalmente se recomienda empezar con dos sesiones de entrenamiento de 60 minutos por semana. La mayoría de estudios muestran que una o dos sesiones de ejercicio a la semana son suficientes cuando el ejercicio se realiza hasta el agotamiento local.

2º) Trabaja todo el cuerpo y con un máximo de 10 ejercicios por sesión

Si eres principiante empieza con un máximo de diez ejercicios por sesión. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física aumentará también la intensidad de tus entrenamientos, por lo que debes ir reduciendo el número de ejercicios realizados.

3º) Empieza tu entrenamiento por los músculos de mayor tamaño

Si iniciamos el entrenamiento con los grupos musculares más grandes y especialmente de la parte inferior del cuerpo, se activa más rápidamente el sistema nervioso, el metabolismo y el sistema hormonal y cardiovascular.

4º) Elige un peso que te permita hacer el ejercicio durante 60-90 segundos

Durante el fortalecimiento muscular, son decisivos el grado de tensión generada en el músculo y la duración de esta tensión para conseguir un aumento de nuestra fuerza muscular.

5º) Haz los ejercicios de forma lenta y evita los movimientos explosivos

Nunca realices movimientos bruscos o «explosivos», porque son contraproducentes y peligrosos. Los movimientos rápidos y explosivos reducen la tensión muscular, haciendo que el entrenamiento sea menos eficiente.

6º) Realiza cada ejercicio hasta el fallo muscular

Realiza cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados, es decir, hasta que no puedas realizar correctamente un movimiento completo. Si puede realizar el ejercicio durante más de 90 segundos, incrementa el 5% el peso para la próxima sesión. Si no llegas a 60 segundos, reduce el peso un 5%. Si agotas los músculos entre 60 y 90 segundos, mantén el mismo peso para la próxima sesión. De esta manera te aseguraras estar entrenando con la intensidad adecuada para activar el máximo número de fibras musculares.

7º) La ejecución de cada ejercicio es muy importante, evita compensar con otros músculos

En el entrenamiento de fuerza no solo el peso utilizado es importante sino también una ejecución correcta y precisa. Evita la ayuda de otros músculos girando, balanceando o moviendo el cuerpo.

8º) Relaja los músculos que no has de utilizar durante el ejercicio

Aísla los músculos relevantes para el ejercicio tanto como puedas. Relaja los músculos que no se utilizan en el ejercicio. Presta especial atención en relajar los músculos faciales, cervicales y de las manos.

9º) No retengas la respiración durante los ejercicios

No contengas nunca la respiración mientras estas realizando los ejercicios y evita la respiración entrecortada.

10º) No descanses más de 30 segundos entre los ejercicios

Intentar enlazar una máquina con la siguiente sin interrupción, si te es posible. De este modo, el corazón y el sistema cardiovascular también se beneficiarán del entrenamiento.

11º) No realices más de una serie en cada máquina

Realiza una única serie del ejercicio hasta alcanzar el agotamiento local de los músculos implicados. Muchos estudios demuestran que no se consiguen ganancias significativas por realizar programas de entrenamiento de múltiples series por máquina.

12º) No aumentes el peso si ello empeora la calidad de ejecución del ejercicio

No aumentes el peso si ello reduce la calidad de ejecución del ejercicio. Tampoco aumentes el peso si ello reduce la amplitud de movimiento de un ejercicio.

13º) Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento

El trabajo muscular intenso provoca una secreción de sudor que, en proporción, contiene mucha agua. Por eso es importante consumir agua antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación y mantener el rendimiento.

14º) Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento

Permite al cuerpo descansar al menos 48 horas entre cada sesión. Tras una sesión de entrenamiento intenso se fatiga de forma importante tanto nuestros músculos como el sistema nervioso central. Es durante el periodo de descanso cuando la musculatura se fortalece.

15º) Anota los pesos y lleva un registro de todas tus sesiones de entrenamiento

Una clara documentación de nuestros entrenamientos facilitará el control y la planificación del entrenamiento. Un registro detallado de nuestras sesiones nos permitirá tomar decisiones y mejorará la eficacia de nuestros entrenamientos.

Los beneficios del entrenamiento en Wunder Training

  1. Aumentar la fuerza, resistencia y flexibilidad a cualquier edad.
  2. Sentir el cuerpo más ligero y fuerte.
  3. Prolongar la esperanza de vida.
  4. Mejorar la postura corporal.
  5. Prevenir y eliminar los dolores de espalda.
  6. Mantener la agilidad y movilidad natural del cuerpo.
  7. Prevenir la osteoporosis.
  8. Perder peso, eliminando grasa y no masa muscular.
  9. Preparar el cuerpo para el deporte.
  10. Reducir el riesgo de lesiones y patologías del aparato locomotor.
  11. Mejorar el aspecto físico y la autoconfianza.
  12. Prevenir enfermedades del metabolismo.

Mejora de la condición física y perdida de peso

En Wunder Training te ayudamos a mejorar tu condición física, a perder peso y mejorar tu aspecto físico con un programa personalizado de entrenamiento que engloba en cada sesión las tres capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia y flexibilidad. Nuestro método de entrenamiento está basado en los estudios científicos más relevantes de los últimos 50 años. Conseguirás mejorar tu forma física y ganar en salud y bienestar con solo 2 sesiones de 60 minutos a la semana. Además, nuestro equipo médico está especializado en nutrición y puede definir un plan nutricional adecuado a tu caso concreto. ¡Da el primer paso para mejorar tu salud!

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