Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Entrenar la resistencia física para mejorar los tiempos en las carreras y conseguir nuevos objetivos es el punto débil de muchos corredores inexpertos. Correr más rápido es la consecuencia de una buena condición física, pero… ¿cómo puedo conseguirlo?

La resistencia cardiovascular se define como la habilidad del corazón para proveer suficiente oxígeno a los músculos durante el ejercicio físico. El volumen máximo de oxígeno que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo (VO2 máx) se calcula con métodos directos a través de las pruebas de esfuerzo o a través de métodos indirectos como el Test de Cooper. Este dato será un buen pronosticador del éxito en las pruebas de resistencia, aunque no determinante, ya que en la práctica de la actividad física influyen numerosos factores.

Cómo mejorar la resistencia cardiovascular

El primer paso es combinar los entrenamientos de fuerza con entrenamientos para mejorar la resistencia. La resistencia cardiovascular es imprescindible tanto para rendir con éxito como para mantener tu cuerpo activo y con salud. Pero unos músculos fuertes son también un elemento fundamental para favorecer la resistencia física.

El segundo paso es variar la intensidad de los ejercicios cardiovasculares que realizas. Por ejemplo, combinar largas distancias a paso lento con carreras breves de 2 minutos a máxima capacidad.

En tercer lugar debes tener en cuenta tu alimentación para rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras. Debes planificar correctamente tus entrenamientos e incluir las pausas necesarias durante el día para comer e hidratarte teniendo en cuenta tu fisionomía y capacidades físicas. Deberás mantener la proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono, 30% de las proteínas y 30% de las grasas.

Finalmente, deberás configurar tu programa de acondicionamiento aeróbico incluyendo actividades capaces de elevar la frecuencia cardiaca por encima de un punto basado en la edad, capacidad individual y objetivos y que se mantenga este nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Debes escoger una actividad física y aumentar la intensidad y duración en base a tu estado físico inicial y tus objetivos. Para ello deberás monitorizar la intensidad del ejercicio a través de la frecuencia cardiaca y empezar el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardiaca diana y sin aumentar la duración más de un 15 o un 20% por semana. Gradualmente, y sin cambios bruscos, conseguirás los objetivos propuestos y aumentarás sustancialmente tu capacidad cardiovascular y respiratoria.

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