En los últimos tiempos la marcha nórdica ha aparecido en los medios de comunicación como una de las actividades más efectivas para combatir las secuelas de la Covid-19. El Hospital del Mar de Barcelona, por ejemplo, ha puesto en marcha una prueba piloto con sus profesionales para evaluar los beneficios de la marcha nórdica a la hora de combatir la fatiga y astenia crónica que experimentan algunos pacientes que han pasado la enfermedad. El cansancio que experimentan estas personas las lleva a no realizar ejercicio físico por lo que la fatiga se retroalimenta.
Realizar algún tipo de actividad física es precisamente lo que necesitan estas personas para mejorar las secuelas físicas y psicológicas asociadas a la enfermedad. Las ventajas que ofrece la marcha nórdica es que se trata de una actividad muy progresiva, que se realiza al aire libre e implica a casi todos los músculos de nuestro cuerpo y, al realizarse en grupo, es también beneficiosa a nivel psicológico.
En Wunder Training ofrecemos salidas de marcha nórdica por Barcelona desde el año 2008. Realizamos 2 salidas semanales como complemento a nuestro entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad. En este artículo del blog hablamos sobre cómo puedes iniciarte en la marcha nórdica, sus beneficios y os mostramos el plan de entrenamiento específico que realizamos en Wunder Training para las personas que quieren practicar la marcha nórdica tanto a nivel de salud como a nivel deportivo.
Descubre la marcha nórdica y sus beneficios
La marcha nórdica es una modalidad de marcha modificada en la que utilizamos bastones al desplazarnos. Los movimientos de los brazos son similares a los que se realizan en el esquí de fondo clásico y si utilizamos de un modo correcto los bastones, el peso corporal queda distribuido entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, distribuyendo la carga de manera uniforme por todo el aparato locomotor.
Con la marcha nórdica se trabaja gran parte de la musculatura corporal, ya que además de las piernas, se fortalecen los brazos y la musculatura de la espalda sin cargas excesivas sobre las articulaciones. Esto supone grandes beneficios para completar un buen entrenamiento de resistencia. La marcha nórdica es también, un tipo de ejercicio adecuado para las personas que sufren sobrepeso o dolores osteomusculares, porque los bastones desvían la presión ejercida sobre las articulaciones de las rodillas, los pies y la columna vertebral.
La marcha nórdica está al alcance de todas las personas y todos los grupos de edad, ya que su intensidad puede variar dependiendo de cada individuo y puede incrementarse progresivamente aumentando la velocidad y la longitud de la zancada. Estas características han hecho que en los últimos tiempos la marcha nórdica haya adquirido protagonismo como una actividad ideal para tratar las secuelas físicas y psicológicas derivadas de la Covid-19.
Entre los principales beneficios de la marcha nórdica podríamos destacar:
-
Una actividad muy completa
Se trata de un ejercicio aeróbico muy completo en el que no solo se trabaja la resistencia, sino que también se actúa sobre la fuerza muscular, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
-
Una buena ayuda para bajar de peso
Con la marcha nórdica consumimos un 20% más de energía que caminando y con una buena técnica acabamos activando la gran mayoría de músculos de nuestro aparato locomotor. La marcha nórdica combinada con una dieta saludable y un buen entrenamiento de fuerza es una buena manera de quemar calorías y disminuir la grasa corporal.
-
Mejora el dolor de espalda y los problemas posturales
El movimiento con los bastones y la técnica que se utiliza en la marcha nórdica hace que coloquemos nuestro cuerpo, sobre todo la espalda y los hombros, de manera correcta. Además, al realizar la actividad fortalecemos no solo la musculatura de las piernas sino también la musculatura de la espalda, lo que nos ayuda a prevenir el dolor en esta zona del cuerpo.
-
Mejora la coordinación y el equilibrio
Al trabajar tanto las extremidades inferiores como las extremidades superiores durante la marcha hacemos que mejore la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo y, al caminar al aire libre sobre variedad de suelos, también es beneficioso para mejorar nuestro equilibrio. Es muy útil también en atletas por el entrenamiento cruzado.
-
Actividad ideal en personas que llevan tiempo sin realizar ejercicio y en la recuperación de algunas enfermedades
La marcha nórdica por su carácter progresivo y de bajo impacto, es ideal para personas que llevan tiempo sin realizar ejercicio y una gran aliada en la recuperación de algunas enfermedades, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, las cardiopatías, el síndrome metabólico y el tratamiento de las secuelas post-covid. En el caso del cáncer de mama, también se ha mostrado como una actividad muy útil para prevenir el linfedema.
-
Reduce el estrés y tiene beneficios a nivel psicológico
Al ser una actividad que se realiza al aire libre, en contacto con la naturaleza y, generalmente en grupo nos ayuda a desconectar, a reducir tensiones y a sociabilizar, lo que nos aporta beneficios a nivel mental.
¿Cómo puedes iniciarte en la marcha nórdica?
La marcha nórdica es una actividad que puede realizar todo el mundo, la edad y condición física no es un problema. Incluso personas que llevan tiempo sin realizar ejercicio o que están superando una enfermedad o lesión pueden iniciarse. Otra de las ventajas que ofrece es que no necesitamos una gran equipación para practicarla.
Cómo todas las disciplinas deportivas tienen una técnica que deberemos aprender con un instructor especializado. Existen diferentes metodologías para aprender la técnica de la marcha nórdica, pero las recomendaciones generales que debemos tener en cuenta son:
- Mantener recta la columna vertebral, una buena postura de la espalda es esencial en la marcha nórdica.
- El paso es algo más largo del que realizamos cuando caminamos normalmente, apoyaremos todo el pie entrando por el talón, planta y finalmente dedos.
- El movimiento de los brazos también será algo más amplio que en la caminata normal. Intentaremos mantener los brazos relajados y estirarlos lo máximo posible en la zancada, contrayéndolos en el momento del balanceo durante la marcha, pero evitando la flexión excesiva del codo.
- Mantendremos los hombros relajados y añadiremos una suave rotación del tronco acompasada con el movimiento de los brazos.
- Aunque existen diferentes variantes y modalidades apoyaremos generalmente el bastón detrás de la línea media del cuerpo aproximadamente a unos 45-50º con el suelo.
En muchos lugares, existen salidas de marcha nórdica donde un instructor puede enseñarte la técnica adecuada y darte algunos consejos. Nosotros concretamente, realizamos 2 salidas cada semana por Barcelona y Collserola. Además, reservamos el primer y tercer miércoles de cada mes para que las personas que nunca han practicado la marcha nórdica puedan iniciarse y aprender la técnica con nuestros instructores especializados.
Plan de entrenamiento para la marcha nórdica
Para las personas que quieren mejorar su condición física y disfrutar más de la marcha nórdica, mejorar su rendimiento y resistencia en las salidas o deportistas que compiten en esta disciplina, en Wunder Training ofrecemos un programa de entrenamiento específico. Este plan está basado en el fortalecimiento muscular, el entrenamiento de resistencia, de flexibilidad y movilidad.
A continuación, puedes ver alguno de los ejercicios que incluimos dentro de este plan de entrenamiento:
Ejercicios de fortalecimiento muscular recomendados
Abdominales
Ejercicio de Core para conseguir una buena amortiguación y evitar molestias de espalda. Unos abdominales fuertes nos permiten mantener una postura estable durante la marcha y a transmitir mejor la fuerza desde el suelo.
Lumbares
Fortalecer los paravertebrales lumbares nos ayuda a prevenir molestias o lesiones en la columna vertebral. Nos permitirá también tener una mejor postura al marchar y una técnica más eficiente.
Glúteos
El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de cadera y es muy importante en la dinámica de la marcha, ofreciendo el impulso y la fuerza necesaria para la zancada.
Aductores
Nos ayudan a mantener el equilibrio y a que las piernas avancen de manera correcta. Realizan una función de apoyo o colaboración cuando queremos marchar rápido, ayudando a los flexores y extensores de cadera.
Cuádriceps
La función principal de estos músculos es soportar el peso del cuerpo mientras aterrizas en la pierna de apoyo, así como impulsarte hacia delante en cada nueva zancada. Unos cuádriceps fuertes mejoran la velocidad, aumentan la capacidad de subir cuestas con pendiente y la potencia de empuje, al mismo tiempo nos protegerán de sufrir lesiones de rodilla.
Isquiotibiales
Una musculatura isquiotibial fuerte nos permitirá realizar la fase de impulsión de forma correcta, hacia delante y no tanto hacia arriba, haciendo nuestra forma de caminar más eficiente. Evitaremos también que el tronco se incline excesivamente hacia delante.
Dorsales y bíceps
Tener un tren superior fuerte es imprescindible para una buena técnica de braceo que sirva de apoyo a las piernas. Mantendremos una postura correcta que nos ayudará a marchar más rápido y gastar menos energía.
Pectorales
En la respiración cuando el diafragma se contrae los músculos pectorales desplazan las costillas hacia afuera permitiendo que la caja torácica aumente de volumen. Unos pectorales fuertes nos ayudarán en la respiración, haciéndola más eficiente.
Bíceps y Tríceps
El fortalecimiento muscular de los brazos nos ayudará en el apoyo e impulso de los bastones.
Tibial Anterior
Su función es estabilizar el tobillo y elevar la punta del pie al caminar. Por eso, no podemos olvidar un músculo tan importante, por su funcionalidad y porque es todavía más importante si andamos por terrenos irregulares.
Gemelos
Los gemelos intervienen de forma directa cuando queremos frenar o desacelerar absorbiendo una parte muy importante del peso del cuerpo. Mantenerlos fuertes nos ayudará a evitar calambres, lesiones y contribuirá a mejorar nuestros cambios de ritmo.
Ejercicios de resistencia recomendados
Skillmill
Al correr y caminar sobre estos equipos conseguimos una mayor activación de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos respecto a las cintas convencionales.
Elípticas
A pesar de que el movimiento y técnica es diferente a la marcha nórdica, el entrenamiento en elípticas nos puede ayudar a mejorar nuestra resistencia cardiovascular permitiéndonos graduar la intensidad del ejercicio.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad recomendados
Estiramiento de cadenas musculares
En este punto nos referimos a realizar ejercicios que nos ayuden a mantener una postura recta de la espalda y combatir la tendencia a inclinarnos hacia delante. En Wunder usamos la Medx Superstretch, la cual nos permite realizar diferentes ejercicios para estirar la cadena muscular posterior, anterior y lateral, así como mejorar la movilidad de la columna vertebral, los hombros, las rodillas y las caderas.
Spagat
Es un ejercicio ideal para estirar la musculatura de extremidades inferiores y aumentar la amplitud de la zancada.
Isquiotibiales, gemelos, fascia plantar
Ejercicios enfocados a estirar la cadena posterior y la musculatura de la extremidad inferior para reducir tensiones musculares, mejorar la amplitud de la zancada y prevenir lesiones.
Glúteos y piramidal
Estos ejercicios nos servirán para mejorar la movilidad de la cadera y prevenir molestias de espalda.
Si quieres iniciarte en la marcha nórdica y aprender su técnica, unirte a alguno de nuestros grupos para hacer salidas por Barcelona y Collserola o complementar tu entrenamiento con un plan de ejercicios específico para la marcha nórdica, en Wunder Training podemos ayudarte. Solo tienes que llamarnos al 934184720 y estaremos encantados de explicarte todo lo que necesites saber.
