Unos músculos más fuertes para llegar más lejos. En los últimos años, salir a correr se ha convertido en una de las actividades físicas más extendidas entre la población. La última encuesta sobre hábitos deportivos, publicada por el Ministerio de Cultura y Deporte en el año 2022, señala que un 19% de las personas que practicaron deporte en el último año se decantaron por correr. Otro dato interesante que se puede extraer de esta encuesta es que solo un 25,6% de la población que practica carrera a pie, running o marcha asegura haber realizado ejercicios de musculación durante el último año. En este artículo del blog hablaremos un poco más sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para prepararnos para correr, sobre todo en carreras de larga distancia, como la Maratón de Barcelona que se celebra el próximo 19 de Marzo.
Algunas estadísticas interesantes sobre el running
Como os explicábamos en la introducción, en la última encuesta publicada sobre hábitos deportivos en España del año 2022, cerca de un 20% de las personas que practicaron deporte el último año se decantó por actividades relacionadas con el running. Otra cifra que nos llamó la atención es que solo un 25% de estas personas lo complementaron con actividades de musculación.
El reflejo del auge del running se puede ver también en la gran cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana: millas urbanas, carreras de 10 km, medias maratones, ultras… Datos anteriores a la pandemia, cifraban en más de un 5% el número de corredores y corredoras que finalizaron una maratón, porcentaje que aumenta si se tienen en cuenta también las ultra maratones de más de 50 km.
Los datos hablan por sí mismos. El número de licencias federativas en España para deportes de montaña ha pasado de 155.094 en 2012 hasta 273.549 en 2021 (+76%), las de atletismo de 80.309 en 2012 a 85.539 en 2021 (+6.5%) y las de triatlón de 21.079 en 2012 a 34.492 (+63%) en 2021. Todo ello sin tener en cuenta los participantes populares.
Los participantes en este tipo de pruebas se han multiplicado, el numero de carreras en el calendario también y esto es un éxito, pero ¿todo el mundo está suficientemente preparado?, ¿conocemos nuestro estado de salud y nivel de condición física para realizarlas?, ¿planificamos nuestro entrenamiento para completarlas y disfrutarlas sin riesgo de lesión?
Correr supone una importante carga para nuestro cuerpo. En cada zancada que damos, amortiguamos el equivalente de 3 a 4 veces nuestro peso corporal. Al final de una maratón los corredores sufren una reducción en altura de aproximadamente 2.54 centímetros. Si bien es cierto que no todo el mundo corre maratones, este efecto ocurre en mayor o menor medida cada vez que corremos. Poseer unos músculos bien entrenados protegerá nuestra columna, articulaciones, cartílagos y tendones. El fortalecimiento muscular mejora además nuestro rendimiento al correr, por lo que es importante incluir una rutina de ejercicios de fuerza en nuestros entrenamientos. Combinar el running con el entrenamiento de fuerza no solo nos ayuda a correr de una forma más saludable y prevenir lesiones, sino que nos permitirá aumentar nuestra velocidad y poder correr cada vez distancias más largas.
¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular al correr?
Básicamente por dos motivos, mejorar nuestro rendimiento, siendo capaces de correr más rápido y durante más tiempo y para evitar problemas o lesiones a largo plazo.
Tener unos músculos fuertes y bien desarrollados protegerá nuestra columna, articulaciones y tendones. Cuando los músculos están cansados pierden esta capacidad de amortiguación y protección. Por lo tanto, cuanto más fuertes y mejor entrenados tengamos los músculos, mayor tiempo nos beneficiaremos de este efecto protector.
A menudo, los corredores descuidan los grupos musculares que no están directamente implicados en la carrera, es decir todos los que no son de tren inferior. Al correr, no se trabaja todo el cuerpo de manera uniforme: las piernas se utilizan mucho más que el tronco. Como resultado, algunos músculos ganan cada vez más fuerza, mientras que otros se estancan. Esto acaba provocando un desequilibrio muscular entre los diferentes grupos musculares que puede ser origen de problemas y lesiones con el paso del tiempo. Un ejemplo muy común de este fenómeno es el acortamiento de los flexores de la cadera por un mayor desarrollo respecto a los extensores de la cadera que a menudo acaba en problemas y dolor en la zona lumbar.
Un entrenamiento de fortalecimiento muscular bien planificado contrarresta los típicos problemas que sufren los corredores.
Ejemplo de un programa de fortalecimiento muscular para corredores
A continuación, presentamos una propuesta general para el entrenamiento de la fuerza muscular en corredores, sin entrar en valorar necesidades individuales o especificas por lesiones. Es un programa sencillo, de 10 ejercicios, que abarca todo el cuerpo y puede realizarse en 30 minutos. Recomendamos utilizar el método Hist para realizar los ejercicios como hacemos en Wunder Training, pero aportamos algunas variantes para hacerlos por tu cuenta, si no dispones de los equipos necesarios.
Abdominales
Ejercicio de Core para conseguir una buena amortiguación y evitar lesiones de espalda. Unos abdominales fuertes nos permiten correr más rápido, al ayudarnos a mantener una postura estable y a transmitir mejor las fuerzas desde el suelo.
Lumbares
Fortalece los paravertebrales lumbares para disminuir el impacto sobre los discos intervertebrales y prevenir molestias o lesiones en la columna vertebral. Nos permitirá también tener una mejor postura al correr y una técnica más eficiente.
Glúteos
El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de cadera y es muy importante en la dinámica de carrera, ofreciendo el impulso y la fuerza necesaria para la zancada.
Aductores
Nos ayudan a mantener el equilibrio y a que las piernas avancen de manera correcta. Realizan una función de apoyo o colaboración cuando queremos correr rápido, ayudando a los flexores y extensores de cadera.
Cuádriceps
La función principal de estos músculos es soportar el peso del cuerpo mientras aterrizas en la pierna de apoyo, así como impulsarte hacia adelante en cada nueva zancada. Unos cuádriceps fuertes mejoran la velocidad, aumentan la capacidad de subir cuestas con pendiente y la potencia de empuje, al mismo tiempo nos protegerán de sufrir lesiones de rodilla.
Isquiotibiales
Una musculatura isquiotibial fuerte nos permitirá realizar la fase de impulsión de forma correcta, hacia adelante y no tanto hacia arriba, haciendo nuestra carrera más eficiente. Evitaremos también que el tronco se incline excesivamente hacia delante y muchas lesiones típicas del corredor.
Dorsales y bíceps
Tener un tren superior fuerte es imprescindible para una buena técnica de braceo que sirva de apoyo a las piernas. Mantendremos una postura correcta que nos ayudará a correr más rápido y gastar menos energía.
Pectorales
En la respiración cuando el diafragma se contrae los músculos pectorales desplazan las costillas hacia afuera permitiendo que la caja torácica aumente de volumen. Unos pectorales fuertes nos ayudarán en la respiración, haciéndola más eficiente.
Tibial Anterior
Su función es estabilizar el tobillo y elevar la punta del pie al correr. Por eso, no podemos olvidar un músculo tan importante, por su funcionalidad y porque a menudo ocasiona una de las lesiones más típicas de los corredores, el dolor en la cara externa de la tibia o periostitis del tibial anterior. Es todavía más importante si corremos por terrenos irregulares.
Gemelos
Los gemelos intervienen de forma directa cuando queremos frenar o desacelerar absorbiendo una parte muy importante del peso del cuerpo. Mantenerlos fuertes nos ayudará a evitar calambres, lesiones y contribuirá a mejorar nuestros cambios de ritmo.
Si eres corredor y quieres mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y molestias, es importante que realices un programa de fortalecimiento muscular especifico. En Wunder Training te ayudamos a conseguirlo, adaptando el entrenamiento a tus necesidades individuales y completando el entrenamiento de fuerza con ejercicios de movilidad o sesiones de entrenamiento personal enfocadas a tus objetivos.
