¿Qué ejercicios puedo realizar para evitar el dolor de espalda si estoy embarazada?

Durante el embarazo, un 75% aproximadamente de las mujeres sufren fuertes dolores de espalda debido los grandes cambios que se producen en su cuerpo. Es importante fortalecer la musculatura que rodea la columna vertebral para evitar dolores crónicos y molestias que afectarán de forma directa a su bienestar sobre todo durante los últimos meses del embarazo.

Primero de todo: si estás embarazada es importante que realices alguna actividad física que te ayude a estar ágil, a evitar dolores y a mantener un ritmo de vida saludable. Pero siempre debes contar con el beneplácito de un profesional médico que determine que puedes realizar ejercicio sin riesgo alguno para el embarazo.

Durante el embarazo el crecimiento del útero provoca un desplazamiento del centro de gravedad, la musculatura abdominal se distiende y debilita provocando el arqueamiento de la espalda y un cambio de nuestra postura corporal. Todo ello unido al lógico aumento de peso hace que nuestra espalda tenga que soportar una presión mayor de la habitual, que puede traducirse en la aparición de dolor en la zona lumbar y en las piernas y glúteos por irradiación.

Ejercicios para embarazadas

Hay ejercicios que, practicados con asiduidad, ayudarán a la embarazada a mejorar la postura corporal y a mitigar los dolores de espalda. Los más recomendados por los profesionales son la natación y el yoga, porque son ejercicios que pueden practicarse a baja intensidad pero que trabajan tanto la parte cardiovascular como la fuerza muscular y además ayudan a mantener una postura corporal correcta. Caminar es también una actividad de bajo impacto muy recomendable para seguir activas durante esta etapa vital.

Para mantener una musculatura fuerte que garantice una espalda sana, es conveniente seguir un programa de entrenamiento en fortalecimiento muscular para embarazadas como el que realizamos en Wunder Training. Este programa, al igual que el resto de planes de entrenamiento de ejercicios para embarazadas personalizados que realizamos, sigue los principios del método HIST, que consiste en ejercitar el músculo durante un tiempo de entre 60 y 90 segundos. En el tiempo que dura el ejercicio, el movimiento se realiza de forma lenta y controlada: es un método seguro, sin lesiones y accesible a todas las personas, sea cual sea su condición física.

En el programa de entrenamiento para embarazadas de Wunder Training se trabajan especialmente los músculos dorsales, abdominales, de la zona lumbar y las piernas. Pero la estrella del plan de entrenamiento es la máquina A5, con un diseño exclusivo y patentado para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

La zona del suelo pélvico es la que más sufre durante el parto por la distensión muscular necesaria para dar a luz. Es por ello imprescindible fortalecer los músculos de esta zona como preparación anterior. Los ejercicios de Kegel, generalmente recomendados por los profesionales médicos para fortalecer el suelo pélvico, pueden ser difíciles de ejecutar si no se tiene clara la zona en la que se debe realizar el movimiento. Además, puede ser un ejercicio débil si al realizarlo nos ayudamos de músculos auxiliares para hacer la fuerza, como son los del abdomen o los glúteos.

Con la máquina A5 de Wunder Training esto no pasa. Su diseño especial aísla la musculatura para concentrar el ejercicio únicamente en los músculos del suelo pélvico y un monitor te guiará en todo momento durante el ejercicio y te mostrará la fuerza que estás realizando.

Estiramientos para flexibilizar los músculos

No podemos olvidarnos de complementar el entrenamiento de fortalecimiento con ejercicios para movilizar y flexibilizar los músculos. Los ejercicios de estiramiento son muy beneficiosos para nuestra postura corporal, tras una sesión de fortalecimiento muscular o después de pasar muchas horas en una misma postura (como puede ser en la oficina).

Estos ejercicios para embarazadas de flexibilidad se realizan en Wunder Training en equipos especiales que controlan que los movimientos sean siempre seguros y estén ejecutados de forma correcta.

Si estás embarazada en Wunder Training podemos diseñar un plan de entrenamiento personalizado para ayudarte a prevenir el dolor de espalda, mantenerte ágil y en forma durante estos meses tan importantes.

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